Les obliques sont probablement les muscles les plus sous-estimés de la sangle abdominale. Tout le monde veut des tablettes de chocolat, mais peu de gens comprennent que ce sont les obliques qui donnent cette taille fine et ce tronc puissant qu’on associe à un vrai physique athlétique
Situés sur les côtés du tronc, les muscles obliques jouent un rôle clé dans la rotation et la stabilisation du buste. Les renforcer permet non seulement d’améliorer vos performances sportives, mais aussi de protéger votre dos et d’affiner votre taille.
Dans cet article, découvrez les 10 meilleurs exercices pour les obliques, comment les exécuter correctement et comment les intégrer efficacement dans votre entraînement.
Les exercices pour les obliques, en bref :
- Les obliques jouent un rôle clé dans la rotation et la stabilisation du tronc.
- Les renforcer améliore la posture, l’équilibre et réduit les douleurs dorsales.
- Un tronc solide booste les performances sportives et affine la taille.
- Les exercices au poids du corps comme le gainage latéral et le russian twist sont efficaces.
- L’ajout de charges (haltères, poulie, slam ball) intensifie le travail musculaire.
- La régularité est essentielle : entraînez vos obliques 2 à 3 fois par semaine.
- L’alimentation joue un rôle clé pour révéler des abdominaux dessinés.
Sommaire
Introduction aux muscles obliques
Anatomie de la ceinture abdominale
Les muscles abdominaux sont composés de trois grandes portions :
- Le grand droit de l’abdomen, responsable du fameux six-pack.
- Le transverse, un muscle profond qui protège les organes et la colonne vertébrale.
- Les obliques, situés de chaque côté du tronc.
Les obliques sont eux-mêmes divisés en deux parties :
- Les obliques externes : situés sur les côtés de l’abdomen, ils permettent la rotation et la flexion du tronc.
- Les obliques internes : situés sous les obliques externes, ils jouent un rôle complémentaire dans la stabilisation et les mouvements de rotation du tronc.
En résumé, c’est grâce à vos obliques que vous êtes capable d’effectuer des rotations et des inclinaisons de votre buste et de votre tronc.
L’importance du renforcement musculaire des obliques
Mais alors, pourquoi est-il si important de muscler les abdominaux obliques ?
Un travail ciblé des obliques présente plusieurs avantages :
- Amélioration de la posture : un tronc solide protège les lombaires (bas du dos) et réduit les risques de douleurs dorsales.
- Stabilité et équilibre : indispensable pour les mouvements fonctionnels et sportifs, principalement ceux qui impliquent d’être gainé (soulevé de terre, squat, développé militaire, etc.).
- Esthétique : contribue à affiner le tour de taille et participe à l’apparition des fameuses tablettes de chocolat 🍫 sur les abdos, à condition que le taux de masse grasse soit suffisamment faible.
Vous l’avez compris, les obliques jouent un rôle majeur dans vos mouvements. Que ce soit pour vous mouvoir au quotidien ou pour améliorer vos performances sur vos exercices de musculation à la salle de sport, il est indispensable de travailler les abdominaux.
Nous allons maintenant voir comment faire pour cibler cette partie de votre corps. 🎯
Les meilleurs exercices pour les obliques
Passons aux meilleurs exercices pour se muscler les obliques.
Vous verrez que la plupart de ces mouvements impliquent des rotations de buste, indispensables pour solliciter les fibres de cette partie du corps. Veillez à toujours vous focaliser sur cette rotation pour ressentir la contraction.
Les débutants pourront commencer par les mouvements au poids du corps listés dans cet article. Mais il est inutile de faire des abdominaux pendant des heures, car cela vous servira juste à gagner en endurance.
Comme pour n’importe quel autre muscle du corps, dès que vous parviendrez à effectuer un nombre de répétitions suffisant, vous devrez passer au niveau supérieur en ajoutant une résistance, comme nous le verrons également. 💪
Les exercices sans matériel
Les crunchs obliques
Crunch oblique : un exercice efficace pour cibler les obliques et renforcer la sangle abdominale.
Vous connaissez sans nul doute l’exercice du crunch, l’un des plus connus pour toutes les personnes désireuses de faire des abdos.
Les crunchs obliques reprennent le même principe, si ce n’est que vous devez effectuer une rotation du tronc.
Vous pouvez facilement réaliser cet exercice pour les obliques à la maison. Voici comment faire :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis à 90 degrés.
- En contractant vos abdos, relevez votre buste et faites une rotation pour toucher votre genou droit avec votre coude gauche.
- Touchez ensuite votre genou gauche avec votre coude droit.
- Enchaînez les répétitions en alternant à chaque fois vos coudes.
Le gainage latéral
Voici un autre exercice pour les obliques sans matériel : le gainage latéral (ou planche latérale).
Qu’il soit statique ou dynamique, de face ou de côté, le gainage est un exercice bien connu des pratiquants de fitness et de musculation, car il présente de nombreux bienfaits :
- Il permet de stabiliser le tronc et de protéger la colonne vertébrale.
- Il renforce les muscles profonds.
- Il aide à affiner la taille et à avoir un ventre plat.
- Il améliore la posture.
Le gainage latéral met naturellement l’accent sur les obliques. Voici comment faire :
- Allongez-vous de côté, le coude en appui sur le sol, les jambes tendues et les hanches relevées.
- En gardant le dos bien droit et la nuque en position neutre, l’objectif est de maintenir la position entre 30 et 90 secondes, selon votre niveau.
- Concentrez-vous sur la respiration durant tout l’exercice.
L’une des variantes les plus efficaces de cet exercice de gainage consiste à réaliser des mouvements de haut en bas avec votre bassin.
Le russian twist
Le russian twist est un exercice très efficace pour travailler les obliques grâce aux rotations du buste.
Voici comment faire :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et le buste incliné vers l’arrière de 45 degrés.
- Décollez légèrement les pieds du sol pour mettre votre ceinture abdominale sous tension.
- Faites des rotations du buste lentement pour amener vos deux mains successivement de chaque côté de votre corps.
Les exercices avec une charge supplémentaire
Vous connaissez maintenant la base des exercices pour les obliques.
Mais comme je vous l’ai dit précédemment, vous devrez aller plus loin et ajouter de la résistance pour construire une musculature du haut du corps solide et avoir des abdos dessinés.
Les flexions latérales avec haltères
Pour optimiser vos gains musculaires, vous pouvez tout à fait utiliser des haltères et travailler les obliques debout.
Voici comment faire :
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez un haltère dans votre main droite, bras tendu le long du corps.
- Inclinez votre tronc sur le côté droit, maintenez la contraction un instant, puis revenez en position initiale.
- Répétez l’opération, puis prenez l’haltère dans la main gauche et changez de côté.
Les rotations de buste avec poids
Les rotations de buste avec charge
Pour cet exercice, le principe est identique à celui du russian twist évoqué précédemment, mais en tenant une charge dans les mains.
Vous pouvez utiliser un haltère, un disque de poids, un médecine ball ou même un kettlebell.
Voici comment faire :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis et le buste incliné vers l’arrière.
- Tenez une charge dans vos mains.
- Relevez les pieds du sol, puis faites tourner votre buste d’un côté à l’autre en touchant à chaque fois le sol avec la charge.
Le slam ball rotationnel
Cet exercice est un grand classique des WODs de crossfit. Les obliques y sont particulièrement sollicités.
Pour le réaliser, vous aurez simplement besoin de vous munir d’un médecine ball. Voici comment faire :
- Posez un médecine ball sur le sol et tenez-vous debout, à côté.
- Baissez-vous pour saisir le médecine ball.
- Faites-le passer au-dessus de votre tête, bras tendus.
- Puis faites pivoter votre tronc pour jeter le médecine ball sur le sol avec force, de l’autre côté.
Le slam ball rotationnel
Le woodchop à la poulie haute
Les exercices à la poulie sont excellents pour bénéficier d’une tension continue durant tout le mouvement. 🙌
À ce titre, le woodchop est idéal pour cibler les muscles obliques efficacement.
Voici comment faire :
- Réglez la poulie en position haute.
- Saisissez le câble de la poulie, ou une poignée attachée, avec vos deux mains.
- Tendez vos bras face à vous, les coudes légèrement fléchis.
- En gardant vos pieds bien ancrés dans le sol, réalisez un mouvement diagonal avec votre buste, comme si vous cherchiez à amener vos mains à hauteur de votre hanche opposée.
- Revenez en position de départ, puis enchaînez les répétitions.
Vous pouvez tout à fait réaliser le woodchop avec un élastique de fitness.
Le crunch à la poulie haute
Toujours avec une poulie, vous avez aussi la possibilité de faire des crunchs en y attachant une corde. Il s’agit d’un mouvement d’enroulement du buste, en alternant entre le côté droit et le côté gauche.
Voici comment faire :
- Attachez une corde à une poulie haute.
- Attrapez la corde avec vos deux mains, et mettez-vous à genoux sur le sol.
- En veillant à rentrer le ventre, enroulez votre buste d’un côté, puis de l’autre (pour cela, cherchez à toucher votre genou avec le coude opposé).
- Pensez à expirer lorsque vous vous enroulez, et à inspirer en remontant.
Les exercices d’un niveau avancé
La roue abdominale
La roue abdominale, ou ab wheel, est un excellent moyen de renforcer vos obliques.
Voici comment faire :
La roue abdominale
- Saisissez la roue abdominale et placez-vous à genoux.
- Faites rouler la roue vers l’avant, en diagonale, jusqu’à ce que votre buste frôle le sol.
- Remontez, puis faites la même chose de l’autre côté.
- Veillez à ce que votre mouvement soit toujours lent et contrôlé.
L’horloge
Cet exercice exigeant implique de posséder un niveau de gainage suffisamment avancé.
Aussi connu sous le nom d’essuie-glace, il s’effectue suspendu à une barre de traction. Voici comment faire :
- Suspendez-vous à une barre de traction, bras tendus.
- Ramenez vos genoux vers un côté, puis vers l’autre.
Intégrer les exercices pour les obliques dans votre routine d’entraînement
Pour renforcer vos obliques, vous devrez faire preuve de régularité. Je vous recommande de les entraîner 2 à 3 fois par semaine.
Comme pour n’importe quel autre groupe musculaire, évitez de les travailler durant 2 jours consécutifs. 😉
Des sessions de 15 minutes environ, placées au début ou à la fin de vos séances de musculation, vous permettront d’obtenir des résultats.
Prévoyez 3 à 4 séries d’une quinzaine de répétitions pour chaque exercice. Chaque répétition doit brûler. 🥵
Pour y parvenir, concentrez-vous sur le mouvement et ajoutez de la résistance dès que votre niveau physique le permet.
Enfin, veillez à combiner les exercices pour les obliques avec des mouvements pour les autres muscles du tronc.
Voici un exemple d’entraînement complet pour les abdominaux que vous pourrez aisément inclure dans votre programme d’entraînement.
| Exercice | Muscle(s) sollicité(s) | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Crunch à la machine | Grand droit | 3 séries de 12 répétitions |
| Crunch à la poulie haute | Obliques | 3 séries de 12 répétitions |
| Roue abdominale de face | Grand droit | 3 séries de 8 répétitions |
| Woodchop à la poulie haute | Obliques | 3 séries de 15 répétitions |
| Gainage de face sur swiss ball | Grand droit | 3 séries de 30 secondes |
| Gainage latéral | Obliques | 3 séries de 20 secondes par côté |
| Slam ball rotationnel | Obliques | 3 séries de 6 répétitions par côté |
En revanche, sachez qu’il est inutile de passer des heures à faire des abdos. Cela ne vous aidera pas à faire apparaître vos tablettes de chocolat plus rapidement.
Pour perdre du ventre et vos poignées d’amour, tout se passe dans votre assiette. Une perte de poids implique nécessairement la mise en place d’un déficit calorique. En d’autres termes, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez durant la journée pour maigrir durablement et voir vos abdominaux. 🥗
Pour aller plus loin, je vous recommande de consulter cet article qui explique étape par étape comment faire une sèche pour perdre de la graisse.
Exemple de programme pour les obliques
Exercice | Séries | Répétitions
Gainage latéral | 3 | 30 sec
Russian twist | 3 | 20
Woodchop | 3 | 12
Crunch oblique | 3 | 15
Si vous voulez un programme complet qui intègre le travail des obliques dans une vraie logique de progression et pas juste quelques exercices au hasard c’est exactement ce que j’ai construit dans MetamorphX.
Conclusion
Les exercices pour les obliques sont indispensables pour renforcer la sangle abdominale, améliorer la posture et développer un tronc solide. Que ce soit avec des exercices au poids du corps comme le gainage latéral ou avec des mouvements plus avancés comme le woodchop à la poulie, il est important de varier les exercices pour stimuler efficacement les muscles obliques.
En intégrant ces exercices régulièrement dans votre programme d’entraînement, vous pourrez améliorer votre stabilité, protéger votre dos et obtenir des abdominaux plus dessinés. N’oubliez pas que la régularité, une bonne technique d’exécution et une alimentation adaptée sont les clés pour révéler des abdos visibles et une taille plus affûtée.
Dans mon expérience de coach et de compétiteur en bodybuilding, le travail des obliques est systématiquement négligé et c’est souvent ce qui explique pourquoi certains pratiquants stagnent sur leurs grands mouvements comme le squat ou le soulevé de terre. Un tronc faible, c’est un frein direct à la progression sur toute la ligne
FAQ
Les obliques renforcent la stabilité du tronc, améliorent la posture et aident à prévenir les douleurs dorsales. Ils jouent aussi un rôle esthétique.
Les crunchs obliques, le gainage latéral et le russian twist sont efficaces. Pour plus d’intensité, ajoutez des charges comme le woodchop à la poulie ou les flexions latérales avec haltères.
Idéalement, 2 à 3 fois par semaine. Laissez un jour de repos entre chaque séance pour récupérer.
Non, ils renforcent les muscles, mais ne brûlent pas directement la graisse. Pour perdre du ventre, il faut adopter un déficit calorique et un entraînement global.
Oui, une fois à l’aise avec le poids du corps, l’ajout de charges permet d’intensifier le travail et de favoriser le développement musculaire.
Non, comme tous les muscles, ils ont besoin de repos pour se développer. Entraînez-les avec 48 heures de récupération entre chaque séance.
Le gainage latéral est efficace, mais pour des résultats optimaux, combinez-le avec des exercices dynamiques comme les rotations du buste ou le russian twist.
