Abdominaux : les 10 meilleurs exercices pour les obliques

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Vous voulez sculpter une taille affinée et renforcer vos abdominaux ? Travailler vos obliques est essentiel pour un tronc puissant, une posture stable et une meilleure définition musculaire.

En intĂ©grant des mouvements ciblĂ©s Ă  votre routine, vous pourrez tonifier votre sangle abdominale, amĂ©liorer vos performances sportives et rĂ©duire les risques de blessures. Dans cet article, dĂ©couvrez les meilleurs exercices pour les obliques, des conseils pour les exĂ©cuter correctement et des recommandations pour les intĂ©grer efficacement Ă  vos entraĂźnements. đŸ”„đŸ’Ș

Les exercices pour les obliques, en bref :

  • Les obliques jouent un rĂŽle clĂ© dans la rotation et la stabilisation du tronc.
  • Les renforcer amĂ©liore la posture, l’Ă©quilibre et rĂ©duit les douleurs dorsales.
  • Un tronc solide booste les performances sportives et affine la taille.
  • Les exercices au poids du corps comme le gainage latĂ©ral et le russian twist sont efficaces.
  • L’ajout de charges (haltĂšres, poulie, slam ball) intensifie le travail musculaire.
  • La rĂ©gularitĂ© est essentielle : entraĂźnez vos obliques 2 Ă  3 fois par semaine.
  • L’alimentation joue un rĂŽle clĂ© pour rĂ©vĂ©ler des abdominaux dessinĂ©s.

Introduction aux muscles obliques

Anatomie de la ceinture abdominale

Les muscles abdominaux sont composĂ©s de trois grandes portions : 

  • Le grand droit de l’abdomen, responsable du fameux six-pack.
  • Le transverse, un muscle profond qui protĂšge les organes et la colonne vertĂ©brale.
  • Les obliques, situĂ©s de chaque cĂŽtĂ© du tronc.
Un schéma représentant l'anatomie des muscles abdominaux obliques.

Les obliques sont eux-mĂȘmes divisĂ©s en deux parties : 

  • Les obliques externes : situĂ©s sur les cĂŽtĂ©s de l’abdomen, ils permettent la rotation et la flexion du tronc.
  • Les obliques internes : situĂ©s sous les obliques externes, ils jouent un rĂŽle complĂ©mentaire dans la stabilisation et les mouvements de rotation du tronc.

En rĂ©sumĂ©, c’est grĂące Ă  vos obliques que vous ĂȘtes capable d’effectuer des rotations et des inclinaisons de votre buste et de votre tronc.

L’importance du renforcement musculaire des obliques

Mais alors, pourquoi est-il si important de muscler les abdominaux obliques ?

Un travail ciblé des obliques présente plusieurs avantages :

  • AmĂ©lioration de la posture : un tronc solide protĂšge les lombaires (bas du dos) et rĂ©duit les risques de douleurs dorsales.
  • StabilitĂ© et Ă©quilibre : indispensable pour les mouvements fonctionnels et sportifs, principalement ceux qui impliquent d’ĂȘtre gainĂ© (soulevĂ© de terre, squat, dĂ©veloppĂ© militaire, etc.).
  • EsthĂ©tique : contribue Ă  affiner le tour de taille et participe Ă  l’apparition des fameuses tablettes de chocolat đŸ« sur les abdos, Ă  condition que le taux de masse grasse soit suffisamment faible.
Un schéma présentant les 3 avantages principaux du fait de travailler les abdominaux obliques réguliÚrement.

Vous l’avez compris, les obliques jouent un rĂŽle majeur dans vos mouvements. Que ce soit pour vous mouvoir au quotidien ou pour amĂ©liorer vos performances sur vos exercices de musculation Ă  la salle de sport, il est indispensable de travailler les abdominaux.

Nous allons maintenant voir comment faire pour cibler cette partie de votre corps. 🎯

Les meilleurs exercices pour les obliques

Passons aux meilleurs exercices pour se muscler les obliques.

Vous verrez que la plupart de ces mouvements impliquent des rotations de buste, indispensables pour solliciter les fibres de cette partie du corps. Veillez Ă  toujours vous focaliser sur cette rotation pour ressentir la contraction.

Les débutants pourront commencer par les mouvements au poids du corps listés dans cet article. Mais il est inutile de faire des abdominaux pendant des heures, car cela vous servira juste à gagner en endurance.

Comme pour n’importe quel autre muscle du corps, dĂšs que vous parviendrez Ă  effectuer un nombre de rĂ©pĂ©titions suffisant, vous devrez passer au niveau supĂ©rieur en ajoutant une rĂ©sistance, comme nous le verrons Ă©galement. đŸ’Ș

Les exercices sans matériel

Les crunchs obliques

Un homme torse nu, allongé sur un tapis de fitness, fait des crunchs pour travailler les obliques.

Vous connaissez sans nul doute l’exercice du crunch, l’un des plus connus pour toutes les personnes dĂ©sireuses de faire des abdos.

Les crunchs obliques reprennent le mĂȘme principe, si ce n’est que vous devez effectuer une rotation du tronc.

Vous pouvez facilement réaliser cet exercice pour les obliques à la maison. Voici comment faire :

  1. Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis à 90 degrés.
  2. En contractant vos abdos, relevez votre buste et faites une rotation pour toucher votre genou droit avec votre coude gauche.
  3. Touchez ensuite votre genou gauche avec votre coude droit.
  4. Enchaßnez les répétitions en alternant à chaque fois vos coudes.

Le gainage latéral

Voici un autre exercice pour les obliques sans matériel : le gainage latéral (ou planche latérale).

Qu’il soit statique ou dynamique, de face ou de cĂŽtĂ©, le gainage est un exercice bien connu des pratiquants de fitness et de musculation, car il prĂ©sente de nombreux bienfaits : 

  • Il permet de stabiliser le tronc et de protĂ©ger la colonne vertĂ©brale.
  • Il renforce les muscles profonds.
  • Il aide Ă  affiner la taille et Ă  avoir un ventre plat.
  • Il amĂ©liore la posture.

Le gainage latĂ©ral met naturellement l’accent sur les obliques. Voici comment faire : 

  1. Allongez-vous de cÎté, le coude en appui sur le sol, les jambes tendues et les hanches relevées.
  2. En gardant le dos bien droit et la nuque en position neutre, l’objectif est de maintenir la position entre 30 et 90 secondes, selon votre niveau.
  3. Concentrez-vous sur la respiration durant tout l’exercice.

L’une des variantes les plus efficaces de cet exercice de gainage consiste Ă  rĂ©aliser des mouvements de haut en bas avec votre bassin.

Le russian twist

Le russian twist est un autre mouvement qui permet de bien contracter les obliques.

Voici comment faire :

  1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliĂ©s et le buste inclinĂ© vers l’arriĂšre de 45 degrĂ©s.
  2. Décollez légÚrement les pieds du sol pour mettre votre ceinture abdominale sous tension.
  3. Faites des rotations du buste lentement pour amener vos deux mains successivement de chaque cÎté de votre corps.

Les exercices avec une charge supplémentaire

Vous connaissez maintenant la base des exercices pour les obliques.

Mais comme je vous l’ai dit prĂ©cĂ©demment, vous devrez aller plus loin et ajouter de la rĂ©sistance pour construire une musculature du haut du corps solide et avoir des abdos dessinĂ©s.

Les flexions latérales avec haltÚres

Pour optimiser vos gains musculaires, vous pouvez tout Ă  fait utiliser des haltĂšres et travailler les obliques debout.

Voici comment faire : 

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez un haltÚre dans votre main droite, bras tendu le long du corps.
  2. Inclinez votre tronc sur le cÎté droit, maintenez la contraction un instant, puis revenez en position initiale.
  3. RĂ©pĂ©tez l’opĂ©ration, puis prenez l’haltĂšre dans la main gauche et changez de cĂŽtĂ©.

Les rotations de buste avec poids

Un homme fait du russian twist avec un médecine ball dans une salle de musculation.

Pour cet exercice, le principe est identique à celui du russian twist évoqué précédemment, mais en tenant une charge dans les mains.

Vous pouvez utiliser un haltĂšre, un disque de poids, un mĂ©decine ball ou mĂȘme un kettlebell.

Voici comment faire :

  1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux flĂ©chis et le buste inclinĂ© vers l’arriĂšre.
  2. Tenez une charge dans vos mains.
  3. Relevez les pieds du sol, puis faites tourner votre buste d’un cĂŽtĂ© Ă  l’autre en touchant Ă  chaque fois le sol avec la charge.

Le slam ball rotationnel

Dans une salle de sport, un homme fait du slam ball avec un médecine ball, un excellent exercice pour les obliques.

Cet exercice est un grand classique des WODs de crossfit. Les obliques y sont particuliÚrement sollicités.

Pour le rĂ©aliser, vous aurez simplement besoin de vous munir d’un mĂ©decine ball. Voici comment faire : 

  1. Posez un médecine ball sur le sol et tenez-vous debout, à cÎté.
  2. Baissez-vous pour saisir le médecine ball.
  3. Faites-le passer au-dessus de votre tĂȘte, bras tendus.
  4. Puis faites pivoter votre tronc pour jeter le mĂ©decine ball sur le sol avec force, de l’autre cĂŽtĂ©.

Le woodchop Ă  la poulie haute

Les exercices Ă  la poulie sont excellents pour bĂ©nĂ©ficier d’une tension continue durant tout le mouvement. 🙌

À ce titre, le woodchop est idĂ©al pour cibler les muscles obliques efficacement. Voici comment faire : 

  1. Réglez la poulie en position haute.
  2. Saisissez le cùble de la poulie, ou une poignée attachée, avec vos deux mains.
  3. Tendez vos bras face à vous, les coudes légÚrement fléchis.
  4. En gardant vos pieds bien ancrés dans le sol, réalisez un mouvement diagonal avec votre buste, comme si vous cherchiez à amener vos mains à hauteur de votre hanche opposée.
  5. Revenez en position de départ, puis enchaßnez les répétitions.

Vous pouvez tout à fait réaliser le woodchop avec un élastique de fitness.

Le crunch Ă  la poulie haute

Toujours avec une poulie, vous avez aussi la possibilitĂ© de faire des crunchs en y attachant une corde. Il s’agit d’un mouvement d’enroulement du buste, en alternant entre le cĂŽtĂ© droit et le cĂŽtĂ© gauche.

Voici comment faire : 

  1. Attachez une corde Ă  une poulie haute.
  2. Attrapez la corde avec vos deux mains, et mettez-vous Ă  genoux sur le sol.
  3. En veillant Ă  rentrer le ventre, enroulez votre buste d’un cĂŽtĂ©, puis de l’autre (pour cela, cherchez Ă  toucher votre genou avec le coude opposĂ©).
  4. Pensez Ă  expirer lorsque vous vous enroulez, et Ă  inspirer en remontant.

Les exercices d’un niveau avancĂ©

La roue abdominale

Un homme fait de la roue abdominale pour renforcer ses obliques dans une salle de sport.

La roue abdominale, ou ab wheel, est un excellent moyen de renforcer vos obliques.

Voici comment faire : 

  1. Saisissez la roue abdominale et placez-vous Ă  genoux.
  2. Faites rouler la roue vers l’avant, en diagonale, jusqu’à ce que votre buste frîle le sol.
  3. Remontez, puis faites la mĂȘme chose de l’autre cĂŽtĂ©.
  4. Veillez à ce que votre mouvement soit toujours lent et contrÎlé.

L’horloge

Cet exercice exigeant implique de posséder un niveau de gainage suffisamment avancé.

Aussi connu sous le nom d’essuie-glace, il s’effectue suspendu Ă  une barre de traction. Voici comment faire : 

  1. Suspendez-vous Ă  une barre de traction, bras tendus.
  2. Ramenez vos genoux vers un cĂŽtĂ©, puis vers l’autre.

IntĂ©grer les exercices pour les obliques dans votre routine d’entraĂźnement

Pour renforcer vos obliques, vous devrez faire preuve de régularité. Je vous recommande de les entraßner 2 à 3 fois par semaine.

Comme pour n’importe quel autre groupe musculaire, Ă©vitez de les travailler durant 2 jours consĂ©cutifs. 😉

Des sessions de 15 minutes environ, placĂ©es au dĂ©but ou Ă  la fin de vos sĂ©ances de musculation, vous permettront d’obtenir des rĂ©sultats.

PrĂ©voyez 3 Ă  4 sĂ©ries d’une quinzaine de rĂ©pĂ©titions pour chaque exercice. Chaque rĂ©pĂ©tition doit brĂ»ler. đŸ„”

Pour y parvenir, concentrez-vous sur le mouvement et ajoutez de la résistance dÚs que votre niveau physique le permet.

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Enfin, veillez Ă  combiner les exercices pour les obliques avec des mouvements pour les autres muscles du tronc.

Voici un exemple d’entraĂźnement complet pour les abdominaux que vous pourrez aisĂ©ment inclure dans votre programme d’entraĂźnement.

Exercice Muscle(s) sollicité(s) Nombre de répétitions
Crunch à la machine Grand droit 3 séries de 12 répétitions
Crunch à la poulie haute Obliques 3 séries de 12 répétitions
Roue abdominale de face Grand droit 3 séries de 8 répétitions
Woodchop à la poulie haute Obliques 3 séries de 15 répétitions
Gainage de face sur swiss ball Grand droit 3 séries de 30 secondes
Gainage latéral Obliques 3 séries de 20 secondes par cÎté
Slam ball rotationnel Obliques 3 séries de 6 répétitions par cÎté

En revanche, sachez qu’il est inutile de passer des heures à faire des abdos. Cela ne vous aidera pas à faire apparaütre vos tablettes de chocolat plus rapidement.

Pour perdre du ventre et vos poignĂ©es d’amour, tout se passe dans votre assiette. Une perte de poids implique nĂ©cessairement la mise en place d’un dĂ©ficit calorique. En d’autres termes, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dĂ©pensez durant la journĂ©e pour maigrir durablement et voir vos abdominaux. đŸ„—

Pour aller plus loin, je vous recommande de consulter cet article qui explique étape par étape comment faire une sÚche pour perdre de la graisse.

Conclusion

Travailler les abdos obliques est un excellent moyen de renforcer votre sangle abdominale, amĂ©liorer votre posture et affiner votre taille. En intĂ©grant rĂ©guliĂšrement des exercices ciblĂ©s comme le russian twist, les rotations du buste Ă  la poulie ou l’horloge, vous profiterez d’un tronc plus stable et puissant.

Mais pour obtenir des rĂ©sultats visibles, rappelez-vous qu’il est essentiel d’adopter une alimentation saine pour limiter au maximum la graisse abdominale. Il ne vous reste plus qu’à passer Ă  l’action ! đŸ’ȘđŸ”„

FAQ

Les obliques renforcent la stabilité du tronc, améliorent la posture et aident à prévenir les douleurs dorsales. Ils jouent aussi un rÎle esthétique.

Les crunchs obliques, le gainage latĂ©ral et le russian twist sont efficaces. Pour plus d’intensitĂ©, ajoutez des charges comme le woodchop Ă  la poulie ou les flexions latĂ©rales avec haltĂšres.

Idéalement, 2 à 3 fois par semaine. Laissez un jour de repos entre chaque séance pour récupérer.

Non, ils renforcent les muscles, mais ne brûlent pas directement la graisse. Pour perdre du ventre, il faut adopter un déficit calorique et un entraßnement global.

Oui, une fois Ă  l’aise avec le poids du corps, l’ajout de charges permet d’intensifier le travail et de favoriser le dĂ©veloppement musculaire.

Non, comme tous les muscles, ils ont besoin de repos pour se développer. Entraßnez-les avec 48 heures de récupération entre chaque séance.

Le gainage latéral est efficace, mais pour des résultats optimaux, combinez-le avec des exercices dynamiques comme les rotations du buste ou le russian twist.

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Pour aller plus loin :
A propos

Julien Quaglierini IFBB Pro
6X NPC Men’s Physique Overall Champion
Fitness Coach Expert

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