Vous voulez sculpter une taille affinée et renforcer vos abdominaux ? Travailler vos obliques est essentiel pour un tronc puissant, une posture stable et une meilleure définition musculaire.
En intĂ©grant des mouvements ciblĂ©s Ă votre routine, vous pourrez tonifier votre sangle abdominale, amĂ©liorer vos performances sportives et rĂ©duire les risques de blessures. Dans cet article, dĂ©couvrez les meilleurs exercices pour les obliques, des conseils pour les exĂ©cuter correctement et des recommandations pour les intĂ©grer efficacement Ă vos entraĂźnements. đ„đȘ
Les exercices pour les obliques, en bref :
- Les obliques jouent un rÎle clé dans la rotation et la stabilisation du tronc.
- Les renforcer amĂ©liore la posture, l’Ă©quilibre et rĂ©duit les douleurs dorsales.
- Un tronc solide booste les performances sportives et affine la taille.
- Les exercices au poids du corps comme le gainage latéral et le russian twist sont efficaces.
- Lâajout de charges (haltĂšres, poulie, slam ball) intensifie le travail musculaire.
- La régularité est essentielle : entraßnez vos obliques 2 à 3 fois par semaine.
- L’alimentation joue un rĂŽle clĂ© pour rĂ©vĂ©ler des abdominaux dessinĂ©s.
Sommaire
Introduction aux muscles obliques
Anatomie de la ceinture abdominale
Les muscles abdominaux sont composés de trois grandes portions :
- Le grand droit de lâabdomen, responsable du fameux six-pack.
- Le transverse, un muscle profond qui protÚge les organes et la colonne vertébrale.
- Les obliques, situés de chaque cÎté du tronc.
Les obliques sont eux-mĂȘmes divisĂ©s en deux parties :
- Les obliques externes : situĂ©s sur les cĂŽtĂ©s de lâabdomen, ils permettent la rotation et la flexion du tronc.
- Les obliques internes : situés sous les obliques externes, ils jouent un rÎle complémentaire dans la stabilisation et les mouvements de rotation du tronc.
En rĂ©sumĂ©, câest grĂące Ă vos obliques que vous ĂȘtes capable dâeffectuer des rotations et des inclinaisons de votre buste et de votre tronc.
Lâimportance du renforcement musculaire des obliques
Mais alors, pourquoi est-il si important de muscler les abdominaux obliques ?
Un travail ciblé des obliques présente plusieurs avantages :
- Amélioration de la posture : un tronc solide protÚge les lombaires (bas du dos) et réduit les risques de douleurs dorsales.
- StabilitĂ© et Ă©quilibre : indispensable pour les mouvements fonctionnels et sportifs, principalement ceux qui impliquent dâĂȘtre gainĂ© (soulevĂ© de terre, squat, dĂ©veloppĂ© militaire, etc.).
- EsthĂ©tique : contribue Ă affiner le tour de taille et participe Ă lâapparition des fameuses tablettes de chocolat đ« sur les abdos, Ă condition que le taux de masse grasse soit suffisamment faible.
Vous lâavez compris, les obliques jouent un rĂŽle majeur dans vos mouvements. Que ce soit pour vous mouvoir au quotidien ou pour amĂ©liorer vos performances sur vos exercices de musculation Ă la salle de sport, il est indispensable de travailler les abdominaux.
Nous allons maintenant voir comment faire pour cibler cette partie de votre corps. đŻ
Les meilleurs exercices pour les obliques
Passons aux meilleurs exercices pour se muscler les obliques.
Vous verrez que la plupart de ces mouvements impliquent des rotations de buste, indispensables pour solliciter les fibres de cette partie du corps. Veillez Ă toujours vous focaliser sur cette rotation pour ressentir la contraction.
Les débutants pourront commencer par les mouvements au poids du corps listés dans cet article. Mais il est inutile de faire des abdominaux pendant des heures, car cela vous servira juste à gagner en endurance.
Comme pour nâimporte quel autre muscle du corps, dĂšs que vous parviendrez Ă effectuer un nombre de rĂ©pĂ©titions suffisant, vous devrez passer au niveau supĂ©rieur en ajoutant une rĂ©sistance, comme nous le verrons Ă©galement. đȘ
Les exercices sans matériel
Les crunchs obliques
Vous connaissez sans nul doute lâexercice du crunch, lâun des plus connus pour toutes les personnes dĂ©sireuses de faire des abdos.
Les crunchs obliques reprennent le mĂȘme principe, si ce nâest que vous devez effectuer une rotation du tronc.
Vous pouvez facilement réaliser cet exercice pour les obliques à la maison. Voici comment faire :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis à 90 degrés.
- En contractant vos abdos, relevez votre buste et faites une rotation pour toucher votre genou droit avec votre coude gauche.
- Touchez ensuite votre genou gauche avec votre coude droit.
- Enchaßnez les répétitions en alternant à chaque fois vos coudes.
Le gainage latéral
Voici un autre exercice pour les obliques sans matériel : le gainage latéral (ou planche latérale).
Quâil soit statique ou dynamique, de face ou de cĂŽtĂ©, le gainage est un exercice bien connu des pratiquants de fitness et de musculation, car il prĂ©sente de nombreux bienfaits :
- Il permet de stabiliser le tronc et de protéger la colonne vertébrale.
- Il renforce les muscles profonds.
- Il aide Ă affiner la taille et Ă avoir un ventre plat.
- Il améliore la posture.
Le gainage latĂ©ral met naturellement lâaccent sur les obliques. Voici comment faire :
- Allongez-vous de cÎté, le coude en appui sur le sol, les jambes tendues et les hanches relevées.
- En gardant le dos bien droit et la nuque en position neutre, lâobjectif est de maintenir la position entre 30 et 90 secondes, selon votre niveau.
- Concentrez-vous sur la respiration durant tout lâexercice.
Lâune des variantes les plus efficaces de cet exercice de gainage consiste Ă rĂ©aliser des mouvements de haut en bas avec votre bassin.
Le russian twist
Le russian twist est un autre mouvement qui permet de bien contracter les obliques.
Voici comment faire :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliĂ©s et le buste inclinĂ© vers lâarriĂšre de 45 degrĂ©s.
- Décollez légÚrement les pieds du sol pour mettre votre ceinture abdominale sous tension.
- Faites des rotations du buste lentement pour amener vos deux mains successivement de chaque cÎté de votre corps.
Les exercices avec une charge supplémentaire
Vous connaissez maintenant la base des exercices pour les obliques.
Mais comme je vous lâai dit prĂ©cĂ©demment, vous devrez aller plus loin et ajouter de la rĂ©sistance pour construire une musculature du haut du corps solide et avoir des abdos dessinĂ©s.
Les flexions latérales avec haltÚres
Pour optimiser vos gains musculaires, vous pouvez tout Ă fait utiliser des haltĂšres et travailler les obliques debout.
Voici comment faire :
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez un haltÚre dans votre main droite, bras tendu le long du corps.
- Inclinez votre tronc sur le cÎté droit, maintenez la contraction un instant, puis revenez en position initiale.
- RĂ©pĂ©tez lâopĂ©ration, puis prenez lâhaltĂšre dans la main gauche et changez de cĂŽtĂ©.
Les rotations de buste avec poids
Pour cet exercice, le principe est identique à celui du russian twist évoqué précédemment, mais en tenant une charge dans les mains.
Vous pouvez utiliser un haltĂšre, un disque de poids, un mĂ©decine ball ou mĂȘme un kettlebell.
Voici comment faire :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux flĂ©chis et le buste inclinĂ© vers lâarriĂšre.
- Tenez une charge dans vos mains.
- Relevez les pieds du sol, puis faites tourner votre buste dâun cĂŽtĂ© Ă lâautre en touchant Ă chaque fois le sol avec la charge.
Le slam ball rotationnel
Cet exercice est un grand classique des WODs de crossfit. Les obliques y sont particuliÚrement sollicités.
Pour le rĂ©aliser, vous aurez simplement besoin de vous munir dâun mĂ©decine ball. Voici comment faire :
- Posez un médecine ball sur le sol et tenez-vous debout, à cÎté.
- Baissez-vous pour saisir le médecine ball.
- Faites-le passer au-dessus de votre tĂȘte, bras tendus.
- Puis faites pivoter votre tronc pour jeter le mĂ©decine ball sur le sol avec force, de lâautre cĂŽtĂ©.
Le woodchop Ă la poulie haute
Les exercices Ă la poulie sont excellents pour bĂ©nĂ©ficier dâune tension continue durant tout le mouvement. đ
à ce titre, le woodchop est idéal pour cibler les muscles obliques efficacement. Voici comment faire :
- Réglez la poulie en position haute.
- Saisissez le cùble de la poulie, ou une poignée attachée, avec vos deux mains.
- Tendez vos bras face à vous, les coudes légÚrement fléchis.
- En gardant vos pieds bien ancrés dans le sol, réalisez un mouvement diagonal avec votre buste, comme si vous cherchiez à amener vos mains à hauteur de votre hanche opposée.
- Revenez en position de départ, puis enchaßnez les répétitions.
Vous pouvez tout à fait réaliser le woodchop avec un élastique de fitness.
Le crunch Ă la poulie haute
Toujours avec une poulie, vous avez aussi la possibilitĂ© de faire des crunchs en y attachant une corde. Il sâagit dâun mouvement dâenroulement du buste, en alternant entre le cĂŽtĂ© droit et le cĂŽtĂ© gauche.
Voici comment faire :
- Attachez une corde Ă une poulie haute.
- Attrapez la corde avec vos deux mains, et mettez-vous Ă genoux sur le sol.
- En veillant Ă rentrer le ventre, enroulez votre buste dâun cĂŽtĂ©, puis de lâautre (pour cela, cherchez Ă toucher votre genou avec le coude opposĂ©).
- Pensez Ă expirer lorsque vous vous enroulez, et Ă inspirer en remontant.
Les exercices dâun niveau avancĂ©
La roue abdominale
La roue abdominale, ou ab wheel, est un excellent moyen de renforcer vos obliques.
Voici comment faire :
- Saisissez la roue abdominale et placez-vous Ă genoux.
- Faites rouler la roue vers lâavant, en diagonale, jusquâĂ ce que votre buste frĂŽle le sol.
- Remontez, puis faites la mĂȘme chose de lâautre cĂŽtĂ©.
- Veillez à ce que votre mouvement soit toujours lent et contrÎlé.
Lâhorloge
Cet exercice exigeant implique de posséder un niveau de gainage suffisamment avancé.
Aussi connu sous le nom dâessuie-glace, il sâeffectue suspendu Ă une barre de traction. Voici comment faire :
- Suspendez-vous Ă une barre de traction, bras tendus.
- Ramenez vos genoux vers un cĂŽtĂ©, puis vers lâautre.
IntĂ©grer les exercices pour les obliques dans votre routine dâentraĂźnement
Pour renforcer vos obliques, vous devrez faire preuve de régularité. Je vous recommande de les entraßner 2 à 3 fois par semaine.
Comme pour nâimporte quel autre groupe musculaire, Ă©vitez de les travailler durant 2 jours consĂ©cutifs. đ
Des sessions de 15 minutes environ, placĂ©es au dĂ©but ou Ă la fin de vos sĂ©ances de musculation, vous permettront dâobtenir des rĂ©sultats.
PrĂ©voyez 3 Ă 4 sĂ©ries dâune quinzaine de rĂ©pĂ©titions pour chaque exercice. Chaque rĂ©pĂ©tition doit brĂ»ler. đ„”
Pour y parvenir, concentrez-vous sur le mouvement et ajoutez de la résistance dÚs que votre niveau physique le permet.
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Enfin, veillez Ă combiner les exercices pour les obliques avec des mouvements pour les autres muscles du tronc.
Voici un exemple dâentraĂźnement complet pour les abdominaux que vous pourrez aisĂ©ment inclure dans votre programme dâentraĂźnement.
Exercice | Muscle(s) sollicité(s) | Nombre de répétitions |
---|---|---|
Crunch à la machine | Grand droit | 3 séries de 12 répétitions |
Crunch à la poulie haute | Obliques | 3 séries de 12 répétitions |
Roue abdominale de face | Grand droit | 3 séries de 8 répétitions |
Woodchop à la poulie haute | Obliques | 3 séries de 15 répétitions |
Gainage de face sur swiss ball | Grand droit | 3 séries de 30 secondes |
Gainage latéral | Obliques | 3 séries de 20 secondes par cÎté |
Slam ball rotationnel | Obliques | 3 séries de 6 répétitions par cÎté |
En revanche, sachez quâil est inutile de passer des heures Ă faire des abdos. Cela ne vous aidera pas Ă faire apparaĂźtre vos tablettes de chocolat plus rapidement.
Pour perdre du ventre et vos poignĂ©es dâamour, tout se passe dans votre assiette. Une perte de poids implique nĂ©cessairement la mise en place dâun dĂ©ficit calorique. En dâautres termes, vous devez consommer moins de calories que vous nâen dĂ©pensez durant la journĂ©e pour maigrir durablement et voir vos abdominaux. đ„
Pour aller plus loin, je vous recommande de consulter cet article qui explique étape par étape comment faire une sÚche pour perdre de la graisse.
Conclusion
Travailler les abdos obliques est un excellent moyen de renforcer votre sangle abdominale, amĂ©liorer votre posture et affiner votre taille. En intĂ©grant rĂ©guliĂšrement des exercices ciblĂ©s comme le russian twist, les rotations du buste Ă la poulie ou lâhorloge, vous profiterez dâun tronc plus stable et puissant.
Mais pour obtenir des rĂ©sultats visibles, rappelez-vous quâil est essentiel dâadopter une alimentation saine pour limiter au maximum la graisse abdominale. Il ne vous reste plus quâĂ passer Ă lâaction ! đȘđ„
FAQ
Les obliques renforcent la stabilité du tronc, améliorent la posture et aident à prévenir les douleurs dorsales. Ils jouent aussi un rÎle esthétique.
Les crunchs obliques, le gainage latĂ©ral et le russian twist sont efficaces. Pour plus dâintensitĂ©, ajoutez des charges comme le woodchop Ă la poulie ou les flexions latĂ©rales avec haltĂšres.
Idéalement, 2 à 3 fois par semaine. Laissez un jour de repos entre chaque séance pour récupérer.
Non, ils renforcent les muscles, mais ne brûlent pas directement la graisse. Pour perdre du ventre, il faut adopter un déficit calorique et un entraßnement global.
Oui, une fois Ă lâaise avec le poids du corps, lâajout de charges permet dâintensifier le travail et de favoriser le dĂ©veloppement musculaire.
Non, comme tous les muscles, ils ont besoin de repos pour se développer. Entraßnez-les avec 48 heures de récupération entre chaque séance.
Le gainage latéral est efficace, mais pour des résultats optimaux, combinez-le avec des exercices dynamiques comme les rotations du buste ou le russian twist.