Comment faire le russian twist ?

De nombreux pratiquants de musculation et de fitness privilégient les crunchs ou le gainage pour travailler les muscles de leur sangle abdominale. L’exercice du russian twist est une alternative intéressante à ces deux mouvements de base dans la mesure où il permet de faire des abdos en privilégiant la contraction des muscles obliques. Mais attention, comme tous les exercices de musculation, le russian twist doit être parfaitement exécuté pour ne pas vous blesser, notamment au niveau du dos.

Qu’est-ce que le russian twist ?

Le russian twist (qui signifie littéralement « rotations russes ») est un exercice visant à muscler les abdominaux, principalement les muscles obliques externes.

Le russian twist peut être réalisé au poids du corps ou avec des charges. Accessible à tous, vous pouvez l’effectuer à la maison ou en salle de sport, avec ou sans matériel de fitness. En position assise, il consiste à effectuer des rotations de buste pour renforcer les muscles latéraux de la ceinture abdominale.

S’il permet de tonifier le haut du corps, le russian twist n’est en revanche pas un exercice magique pour perdre du ventre et voir apparaître le fameux six-pack. En effet, il est impossible de perdre de la graisse de manière localisée, et les poignées d’amour n’échappent pas à cette règle fondamentale.

Pour avoir des tablettes de chocolat, la recette est simple. Vous devrez faire du sport en optant pour un programme de musculation adapté, mais surtout adopter une alimentation saine et équilibrée. Vos différents repas de la journée devront vous apporter tout ce dont vous avez besoin pour vous muscler, avec notamment une bonne répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides).

Vous souhaitez vous affiner et avoir des abdominaux visibles ? Un coach sportif professionnel saura vous accompagner pour atteindre cet objectif.

Les muscles sollicités par le russian twist

Comme tous les groupes musculaires, la zone abdominale est composée de plusieurs muscles. L’abdomen peut ainsi être divisé en quatre parties :

• le grand droit,
• le transverse,
• l’oblique externe (ou grand oblique),
• l’oblique interne (ou petit oblique).

Lorsque vous faites cet exercice du russian twist, ce sont les muscles obliques externes qui sont ciblés en priorité. Ce muscle latéral assure notamment la rotation au niveau du tronc et du bassin. Au quotidien ou lorsque vous pratiquez une activité physique, l’oblique externe et l’oblique interne interviennent régulièrement. Il est donc essentiel de les renforcer.

Outre les obliques externes, vous solliciterez également (dans une moindre mesure) le grand droit de l’abdomen et les muscles lombaires de la colonne vertébrale en réalisant des russian twist.

Comment réaliser le russian twist correctement ?

Si vous souhaitez intégrer cet exercice à vos entraînements de musculation, vous devrez veiller à adopter la bonne posture. La position de départ consiste à s’asseoir sur le sol en inclinant le buste vers l’arrière de 45 degrés environ. Les pieds sont généralement légèrement relevés, mais vous pouvez aussi les poser sur le sol.

En conservant votre équilibre et en maintenant votre dos droit, votre objectif sera de réaliser des rotations avec votre tronc pour amener vos mains et vos coudes de chaque côté de votre corps.

Attention, pour que cet exercice soit efficace, vous devez contrôler le mouvement et contracter les abdominaux de manière volontaire. Vos muscles doivent brûler après quelques répétitions seulement. L’idée n’est pas de faire un grand nombre de répétitions le plus vite possible, mais plutôt de veiller à être stable et à assurer la qualité d’exécution de chaque rotation.

Après un échauffement, effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions environ (chaque répétition équivaut à un aller-retour).

Quelles sont les variantes du russian twist ?

Si vous aimez changer vos exercices de musculation d’une séance sur l’autre, sachez qu’il existe plusieurs variantes du russian twist.

Comme évoqué précédemment, la première consiste à réaliser le même mouvement avec un disque de poids, une kettlebell ou un haltère dans les mains. Cela permettra de rendre le mouvement plus intensif et de renforcer le travail du haut du corps. Il n’est pas utile de vous charger de plusieurs dizaines de kilos, au risque de vous blesser durant l’exécution. Optez plutôt pour une montée en puissance au fil des séries et des séances d’entraînement.

Une autre possibilité est de réaliser l’exercice avec les pieds posés au sol ou non. Si vous débutez en musculation ou que vous n’avez pas l’habitude de travailler vos muscles abdominaux, il est préférable de maintenir vos pieds au sol le temps de bien maîtriser la posture. Le stress infligé sur la zone dorsale sera moins important et vous éviterez donc d’avoir mal au bas du dos.

En revanche, ne bloquez jamais vos pieds à l’aide d’un support quelconque, car vous risqueriez de vous blesser.

Vous pouvez également utiliser un medecine ball avec un partenaire placé en face de vous. Le mouvement reste le même, si ce n’est que vous devrez envoyer le ballon lesté à votre partenaire à chaque fois que vous redirigez votre buste vers l’avant et le réceptionner en retour.

Enfin, le cable twist est aussi un excellent moyen de muscler vos obliques. À l’aide d’une bande de résistance fixée à un support, le principe reste identique à celui du russian twist puisque vous devrez réaliser des rotations de buste. En position debout, épaules tournées vers l’élastique, tenez-le dans vos deux mains en tendant les bras, puis, à la force de vos muscles obliques, réalisez une rotation de manière à aligner votre torse avec vos hanches. Revenez ensuite en position initiale. En salle de musculation, l’exercice du cable twist peut aussi être réalisé avec une poulie placée à hauteur des pectoraux.

Dans tous les cas, si vous ressentez des douleurs en bas du dos, il est préférable de stopper le mouvement.

Conclusion

L’exercice du russian twist est excellent pour renforcer les muscles obliques de votre sangle abdominale. Il permet aussi de travailler, dans une moindre mesure, le grand droit et les lombaires. Gardez toutefois à l’esprit que cet exercice seul ne vous permettra pas d’avoir des abdos bien visibles et une silhouette en V. Pour atteindre cet objectif, vous devrez suivre un programme d’entraînement ciblant vos différents groupes musculaires et adopter un plan nutritionnel adapté.

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