Le coach sportif Julien Quaglierini, torse nu, en train de préparer une recette de shaker pour la prise de masse avec du beurre de cacahuète.

Recette de shaker pour la prise de masse : 4 idées pour gagner du muscle

Pour gagner du muscle, l’alimentation est l’un des facteurs principaux de réussite. Mais il peut être difficile d’atteindre quotidiennement l’apport calorique visé. C’est là que ces 4 recettes de shaker pour la prise de masse musculaire entrent en scène. Au petit-déjeuner ou en collation, chacune de ces préparations est une excellente source de protéines. Prêtes en quelques minutes, elles vous aideront à atteindre vos objectifs physiques et sportifs. 💪

Comment faire un bon shaker pour la prise de masse ?

Une bonne recette de shaker pour la prise de masse repose sur plusieurs principes fondamentaux : 

  • Elle doit contenir une quantité suffisante de protéines, indispensables pour le développement musculaire.
  • Elle ne doit pas négliger les autres macronutriments, mais privilégier des glucides et des lipides de qualité.
  • Elle doit inclure des aliments sains et naturels.
  • Elle doit être facile à digérer.
  • Elle doit être riche en nutriments, en vitamines et en minéraux.

À ce titre, voici quelques ingrédients incontournables pour préparer un shaker protéiné maison

  • La whey protein : ce complément alimentaire est le meilleur moyen de combler votre besoin en protéines. Assurez-vous de choisir un produit naturel et à la composition la plus simple possible. Bien sûr, vous pouvez aussi utiliser des protéines en poudre végétales en veillant à ce qu’elles couvrent l’ensemble des acides aminés.
  • Les flocons d’avoine : riches en calories (370 calories pour 100 grammes) et en fibres alimentaires, les flocons sont parfaits pour préparer un mass gainer.
  • Le beurre de cacahuète : outre son goût délicieux, le peanut butter (crémeux ou croquant, selon vos envies) est un autre bon moyen de faire grimper le total calorique de votre recette. En plus, il contient d’excellentes matières grasses !
  • Le lait : selon vos préférences alimentaires, vous pouvez opter pour du lait de vache ou pour du lait végétal (lait de coco, lait de soja, lait d’amande, etc.).
  • Les fruits frais : si les bananes sont souvent la base d’un shaker calorique, vous pouvez aussi agrémenter vos recettes avec des framboises, des myrtilles ou même du kiwi.
  • Les sucrants : pour donner un bon goût à votre gainer, libre à vous d’ajouter une portion de miel, de sirop d’agave, de sirop d’érable ou de stevia.

Voyons maintenant quelques idées de préparations. Spoiler : la troisième recette de shaker pour la prise de masse est ma préférée ! 😋

4 délicieuses recettes de shaker riches en protéines

Pour préparer vos shakers de prise de muscle, rien de plus simple ! Il vous suffira d’ajouter l’ensemble des ingrédients dans un blender, et de mixer le tout jusqu’à obtenir un liquide homogène. À consommer sans modération !

1. Recette de shaker au chocolat et aux amandes

Un verre contenant une boisson protéinée marron, à côté duquel sont posés des bananes, des noisettes et un bol de chocolat noir.
Chocolat et banane : un combo parfait pour vos shakers protéinés.

Pour cette première recette de prise de masse, vous aurez besoin de : 

  • 30 g de protéines en poudre (goût chocolat) 🍫
  • 250 ml de lait de votre choix
  • 1 banane
  • 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (15 grammes environ)
  • Une petite poignée d’amandes (ou de noisettes)

Valeurs nutritionnelles :

Calories508
Protéines41 g
Glucides49 g
Lipides16 g

2. Recette de shaker à la vanille et au café 

Un verre transparent avec une paille, devant plusieurs bananes, dans lequel il y a une boisson protéinée à la vanille.
Si vous aimez le café, ce shaker avec de la vanille est fait pour vous.

Voici les ingrédients nécessaires pour cette deuxième recette hyperprotéinée

  • 40 g de protéines en poudre (goût vanille)
  • 300 ml de lait de votre choix
  • 1 tasse de café froid ☕
  • 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 20 g de sirop d’agave

Valeurs nutritionnelles :

Calories400
Protéines40 g
Glucides27 g
Lipides13 g

3. Recette de shaker au beurre de cacahuète

Deux photos du coach sportif Julien Quaglierini en train de préparer et de déguster un gainer prise de masse au beurre de cacahuète.
Cette recette de shaker protéiné au beurre de cacahuète est incontestablement ma préférée !

Passons à ma boisson protéinée maison préférée (que je vous prépare en vidéo ci-dessous) ! C’est également la plus calorique des 4. En l’incluant dans votre diète, nul doute que vous parviendrez à gagner en masse.

Voici les ingrédients nécessaires : 

  • 250 ml lait de votre choix
  • 70 g de flocons d’avoine
  • 10 g de noix de coco râpée
  • 90 g de beurre de cacahuète bio 🥜
  • 40 g de protéine en poudre (saveur de votre choix)
  • 2 bananes
  • 20 g de miel
  • Quelques glaçons

Valeurs nutritionnelles :

Calories1 074
Protéines60 g
Glucides122 g
Lipides38 g

4. Recette de shaker à la framboise

Un verre contenant une boisson protéinée de couleur rose, avec un bol de framboises à côté.
Frais et agréable, ce shaker à la framboise est parfait pour l’été.

Pour cette dernière recette propice à la croissance musculaire, il vous faudra : 

  • 100 g de framboises surgelées (vous pouvez également utiliser de la fraise 🍓)
  • 250 ml de lait de votre choix
  • 10 g de noix de coco râpée
  • 40 g de protéine en poudre (saveur neutre ou vanille)
  • 50 g de flocons d’avoine

Valeurs nutritionnelles :

Calories584
Protéines50 g
Glucides61 g
Lipides14 g

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Conclusion

Grâce à ces 4 recettes de shaker pour la prise de masse, vous n’aurez plus de mal à ingérer la quantité de calories dont vous avez besoin. Et si vous êtes un pratiquant de musculation désireux de construire du muscle, je vous invite également à découvrir ces 8 idées de collations protéinées.

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