Plusieurs sportifs réalisant des extensions pour muscler les mollets.

3 exercices pour se muscler les mollets sans matériel

Comment se muscler les mollets ? Voilà une question que se posent de nombreux pratiquants de musculation. Souvent délaissés, les mollets jouent pourtant un rôle essentiel sur l’esthétique et sur les performances sportives. Mais pour les développer, vous devrez apprendre à les travailler efficacement. Découvrez 3 exercices pour les mollets sans matériel qui vous aideront à les faire grossir.

Tout savoir sur les mollets

Anatomie : le muscle du mollet

Avant tout, intéressons-nous à l’anatomie du mollet.

Le mollet (ou triceps sural) est composé de deux muscles :

  • le muscle jumeau, inséré au-dessus du genou ;
  • le muscle soléaire, inséré quant à lui au-dessous du genou.

Pour obtenir des mollets volumineux, il est essentiel de cibler ces deux parties.

Les exercices réalisés avec les jambes tendues sollicitent en priorité les jumeaux, tandis que les mouvements consistant à fléchir les genoux travaillent le soléaire.

Pourquoi faut-il se muscler les mollets ?

Le mollet est un muscle important du bas du corps. Cibler les mollets présente plusieurs avantages :

  • diminution du risque de blessures, notamment aux genoux et aux chevilles,
  • amélioration de la détente verticale,
  • gain d’endurance et de vitesse.
Les mollets d
Avoir des mollets musclés permet notamment de réduire le risque de blessure.

Bien entendu, sur le plan esthétique, il est aussi préférable d’avoir une musculature des mollets proportionnelle à celle des autres parties du corps. Pour une bonne symétrie, les bodybuilders considèrent que le tour des mollets doit être identique à celui des biceps.

Musculation des mollets et génétique

De nombreux pratiquants de musculation considèrent que la génétique empêche de développer les mollets. Mais qu’en est-il réellement ?

C’est vrai, la génétique a un impact sur l’aspect de vos mollets. Cela est lié aux insertions musculaires. Naturellement, certains ont des mollets minces, tandis que d’autres ont des mollets musclés. En revanche, il serait réducteur de penser que la génétique fait tout.

Si vos mollets sont fins, c’est peut-être parce que vous ne les travaillez pas assez à la salle de sport. Dans une séance jambes d’un programme de musculation, nous préférons tous passer du temps à faire du squat pour les cuisses, plutôt que des extensions pour les mollets.

Vous devez considérer vos mollets comme n’importe quel autre groupe musculaire. Vous contenteriez-vous d’un seul exercice par semaine pour muscler vos pectoraux ou vos biceps ?

Les 3 meilleurs exercices sans matériel pour les mollets

Le mollet est un muscle particulièrement endurant. Pour gagner en volume, vous pourrez réaliser ces exercices 3 à 4 fois par semaine, à raison de 4 séries de 15 répétitions. Pour atteindre votre objectif, travaillez toujours en amplitude maximale.

Ces exercices de musculation des jambes sans matériel peuvent être réalisés à la maison, à l’extérieur ou à la salle de fitness.

Les extensions de mollets debout

Cet exercice est un grand classique des séances de musculation pour le bas du corps.

À la maison, vous pouvez remplacer l’habituel step par une marche d’escalier ou n’importe quel autre support permettant de vous surélever légèrement.

En position debout, placez l’avant de vos pieds sur le support. Ensuite, effectuez une élévation en vous mettant sur la pointe des pieds pour contracter les mollets. Puis, tout en gardant les jambes tendues, amenez vos talons vers le sol afin d’étirer le muscle. Alternez les phases de montée et de descente durant une quinzaine de répétitions, avec une amplitude maximale et un tempo contrôlé.

Bien entendu, vous pouvez vous appuyer sur un mur pour garder l’équilibre. Si cet exercice au poids du corps est trop facile, utilisez des haltères, un sac à dos ou un pack d’eau pour vous lester.

Un homme fait des élévations de mollets à la salle de musculation.
Pour muscler les mollets, les élévations peuvent être réalisées sans matériel.

Une variante de cet exercice pour les mollets sans matériel consiste à travailler en unilatéral, avec d’abord la jambe droite, ensuite la jambe gauche.

Le donkey calve raise

Moins connu, cet exercice est pourtant excellent pour solliciter les jumeaux.

En position de départ, placez l’avant de vos pieds sur un support surélevé (marche, cale en bois, etc.), de manière à laisser vos talons dans le vide. Penchez votre buste vers l’avant en vous appuyant sur une table basse, un meuble ou une chaise.

La suite du mouvement est sensiblement identique à celui des extensions de mollet. Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez jusqu’à ce que vos talons frôlent le sol.

Pour plus de difficultés, demandez à un partenaire de placer une charge sur le bas de votre dos. Ou alors, comme Arnold Schwarzenegger au Gold’s Gym, faites monter une ou plusieurs personnes sur vous !

La chaise avec relevé de talons

Ce mouvement est un dérivé de la chaise, un exercice de gainage pour les cuisses. Grâce à la flexion des jambes, il vise à cibler le muscle soléaire.

La position initiale est celle de la chaise classique, dos contre un mur avec les jambes fléchies à 90 degrés. Ensuite, l’exercice consiste à lever vos talons durant 2 secondes, à tour de rôle.

Outre les mollets, cet exercice favorise également le renforcement musculaire des quadriceps et des fessiers.

Conclusion

La musculature des mollets n’est pas qu’une question de génétique ou de morphologie. Avoir des gros mollets est aussi et surtout le résultat d’un travail de longue haleine. En intégrant ces 3 exercices pour les mollets sans matériel dans votre plan de musculation, vous progresserez rapidement.

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