se muscler le cou
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Comment se muscler le cou sans se blesser?

Renforcer ces cervicales et se muscler le cou est primordial surtout pour ceux qui ont un buste solide. Il est même prouvé qu’en cas d’accident, un cou musclé permet d’éviter les blessures. Sur le plan esthétique, un cou qui est particulièrement développé est un véritable atout de séduction. Pourtant, il ne faut pas oublier que cette partie du corps est fragile, de ce fait, il est important de la renforcer progressivement et en suivant les bons exercices de musculation. Comme le cou est rattaché à la colonne vertébrale, le moindre faux mouvement peut entraîner de lourdes séquelles.

Anatomie du cou

anatomie du cou

Le cou est une partie du corps dont on parle peu, on s’en fait une vague idée, car dans l’imaginaire collectif il représente le relais entre la tête et le tronc. On le masse quand on stress, on le tord à droite, à gauche quand on ressent une petite fatigue musculaire et puis on passe à autre chose sans réellement y prêter attention.

Pourtant, il est notre messager, celui qui nous alerte quand le corps commence à se fatiguer, puisqu’il est le lien entre la tête, dont le cerveau est le centre décisionnaire et les autres parties de notre corps. Il faut donc y faire attention lors d’une activité physique consistant à travailler le muscle du dos ou du cou.

A savoir, l’anatomie du cou se compose de vertèbres, de muscles, de nerfs mais aussi d’organes. Regardons de plus près comment tout ceci se présente :

Il se présente sous deux couches musculaires : les muscles profonds et les muscles superficiels.

A quoi servent les muscles du cou ?

Les muscles profonds servant à aider les autres parties du cou à accomplir leurs fonctions telles que la déglutition, la rotation de la tête, le fléchissement et la rotation des vertèbres cervicales, ils relient également l’omoplate à la cage thoracique. La contraction de ces muscles assure la flexion du rachis cervical.

Quant aux muscles superficiels, ils servent à soulever les épaules vers l’arrière, ils sont des connecteurs entre l’épaule et le crâne, ils permettent aussi de faire tourner la tête grâce à des fléchissements en avant.

C’est pour cette raison qu’il est primordial de le renforcer afin d’éviter des contractures musculaires et des tensions musculaires. Une raideur des fibres musculaires du cou pourra provoquer des douleurs sur le haut du dos et le bas du dos. Et ce problème dorsal peut être insupportable. Grâce à des exercices de renforcement musculaires alternés entre échauffements, relâchements et contractions, vous développerez les muscles du cou tout en veillant à garder un physique homogène. Tout se résume dans la posture que vous adopterez lors de vos entraînements pour travailler les muscles de votre cou sans aucun danger.

Même les plus grands sportifs : de sport de contact, de boxe anglaise, de rugby, de musculation et d’autres sports, ont besoin d’avoir un cou musclé.

Normalement, lorsque vous pratiquez la musculation en salle, vous musclez votre cou en partie grâce aux autres exercices mais il peut être intéressant comme dans mon cas de le travailler de façon spécifique pour rattraper ce point faible.

muscler le cou

Avoir un cou musclé : les avantages

Dans le cadre de la musculation, le cou doit être travaillé au même titre que les biceps, les cuisses ainsi que les pectoraux. En effet, une impression de fragilité émane d’un corps musclé alors que le cou est fin. De même, le cou est sollicité pour les sports de combat ou encore pour les sports de contact comme le rugby. Il faut savoir qu’un cou musclé permet d’amortir les chocs et préserve ainsi la colonne vertébrale. Les blessures aux cervicales sont aussi très impressionnantes et nécessitent souvent une longue période d’immobilisation.

Comment faire quand le cou est le point faible ?

Pour se muscler le cou, on doit comme les autres groupes musculaires choisir les bons exercices et y aller de façon progressive. Si vous vous forcez, la forte compression pourra faire du mal à vos muscles et à votre cou.

Les exercices pour renforcer les muscles du cou

Pour muscler le cou, il n’y a pas toujours besoin de faire des exercices physiques complexes, quelques fois des mouvements basiques s’avèrent efficaces pour développer cette partie du corps.

Le soulevé de terre

Cet exercice vise surtout les muscles au niveau du cou et des trapèzes. Et pour le réaliser, il faut une barre. En premier lieu, écartez légèrement vos jambes et pliez-les. Relevez le montant de la poitrine puis soulever progressivement la barre jusqu’à ce qu’elle se retrouve à mi-hauteur de vos cuisses. Pendant tout l’exercice, votre corps doit rester droit. Redescendez doucement la barre puis recommencez.

Pour cet exercice, les poids à soulever dépendront de chacun. Néanmoins, les débutants devront commencer par des poids légers et augmenter la charge, au fur et à mesure des entraînements. Comme tous les exercices de musculation, le soulevé de terre doit être réalisé dans les règles.

Les flexions du cou allongé

Cet exercice est également recommandé pour muscler le cou. Je le conseille particulièrement, car il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel spécifique. Prenez juste un banc, allongez-vous sur le dos, la tête pendue dans le vide. Remontez ensuite votre tête jusqu’à la poser sur la poitrine. Ce mouvement sera ainsi réalisé à plusieurs reprises.

Lorsque vous aurez acquis les bons gestes, corsez les séries en tenant une rondelle de fonte au niveau du front. Même avec une telle charge, le mouvement doit être précis et lent. Attention, des risques sont à craindre pour ceux qui tentent d’accélérer l’exercice.

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Le shrug devant à la barre

Si cet exercice est souvent sollicité pour développer les trapèzes, sachez que vous pouvez le réaliser pour renforcer votre cou. Pour se faire, tenez-vous debout, écartez légèrement les jambes de manière à ce qu’elles soient parallèles aux épaules. Gardez la tête droite durant la durée de l’exercice.

Le shrug devant à la barre consiste à tenir la barre chargée, devant les cuisses et avec les bras tendus. Haussez ensuite les épaules et contractez les trapèzes pour lever la barre, sans avoir à plier les coudes. N’hésitez pas à faire de longues séries, car les risques de faux mouvements sont plutôt moindres.

Les extensions du cou

Cet exercice est pratiquement l’inverse des flexions de cou allongé. Alors, reprenez le banc ou la chaise puis allongez-vous sur le ventre, la tête pendue dans le vide. Cette fois-ci, les mouvements la tête descend vers le sol. À noter que le dos doit rester bien droit pour éviter les blessures.

Comme pour les flexions de cou allongé, vous pouvez corser les exercices en supportant un poids à l’arrière du cou. Encore une fois, les mouvements doivent être longs et précis. Évitez autant que possible les gestes brusques.

La marche du fermier

Malgré son nom assez original, cet exercice est très sollicité pour développer les muscles au niveau du cou. Il consiste à soulever deux objets lourds, de même poids. Il peut s’agir d’haltères, de trap barre ou encore de sacs de sable. Une fois chargé, effectuez une petite marche. C’est la marche du fermier. Votre cou sera ainsi sollicité et les muscles se développeront au fur et à mesure des exercices.

Les mouvements d’haltérophilie

Nous n’y pensons pas toujours, mais la plupart des mouvements d’haltérophilie permettent également de muscler le cou. C’est le cas notamment des épaulés, des arrachés, du muscle snatch, du clean deadlift, du high pull et bien d’autres. Pour des résultats optimaux, n’hésitez pas intégrer deux variations, trois fois par semaine. Au début, commencez par des exercices basiques. Dans la plupart des cas, les haltères et le Kettlebell seront indispensables.

Le kirk Karwoski rows

Cet exercice est assez similaire aux shrugs, car il consiste à tenir une lourde barre puis à la remonter jusqu’au nombril. Vous la maintiendrez en hauteur durant quelques secondes avant de la descendre doucement. Encore une fois, n’hésitez pas à faire de longues séries pour optimiser les résultats.

Les élévations latérales

Si les élévations latérales ciblent surtout les épaules, elles contribuent aussi à muscler le cou. Le mouvement est assez simple: maintenez un poids puis haussez les épaules pour effectuer l’élévation latérale. Attention, ne soyez pas tenté d’arrêter à 90°, il faut aller plus haut. Ce mouvement est à répéter plusieurs fois.

Les muscles à travailler

Le cou est constitué d’une dizaine de muscles qui sont sollicités lorsque vous devez tourner ou incliner la tête. Ces muscles protègent la colonne vertébrale cervicale. Il est donc essentiel de les renforcer avec les bons exercices.

Pour muscler cette partie du corps, il convient de développer d’autres muscles comme les trapèzes moyens et supérieurs. Donc, les exercices qui visent à les développer sont particulièrement recommandés.

En sus, vous pouvez travailler les deltoïdes postérieurs qui constituent un faisceau situé à l’arrière des épaules. Il vous suffit de réaliser un simple oiseau avec un haltère.

Comment muscler et développer son cou en musculation ?
Comment muscler et développer son cou en musculation ?

Comment se manifestent les douleurs cervicales ?

Le cou est un véritable carrefour puisqu’il relie le système nerveux, l’appareil digestif ainsi que l’ensemble des muscles et du squelette. Par conséquent, les maux que l’on ressent au niveau du cou peuvent avoir diverses origines.

Si vous ressentez des douleurs aux cervicales, sachez qu’elles peuvent être engendrées par un étirement ligamentaire, une arthrose, une contracture musculaire ou une inflammation des tendons. De même, les hernies discales provoquent des douleurs aux cervicales.

Par ailleurs, si vous souffrez de douleurs aiguës au niveau du cou, il peut s’agir de torticolis, d’une arthrose ou d’une entorse cervicale. Les symptômes les plus courants sont la raideur de la nuque, des maux de tête, une migraine ou encore des douleurs à l’arrière du cou. Une fatigue oculaire ou des fourmillements dans les mains ou dans les bras sont les symptômes de cervicalgies.

Focus sur les exercices simples pour détendre le cou

Pour se préserver des maux tels que les arthroses cervicales, il n’y a rien de mieux que les exercices qui visent à renforcer le cou. Dans le cas échéant, vous pouvez toujours réaliser des mouvements simples qui contribueront à détendre votre cou :

  • Étirer les muscles de son cou en passant les mains derrière la nuque. Tirez ensuite de chaque côté pour détendre les muscles.
  • Un massage manuel de la nuque est aussi une excellente alternative pour soulager les douleurs au cou. Les gestes sont assez simples, car il s’agit de masser doucement derrière les oreilles avant de poursuivre lentement vers la fin de la base de la tête.

A mon tour de me faire coacher par 2 rugbymans !

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5 Comments

  1. Je me permet de suggérer une idée de vidéo, il serait intéressant que vous fassiez une vidéo d’entrainement avec des rugbymans voir les différences d’entrainement merci julien

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