Un homme dans une salle de musculation, serviette de sport autour du cou, prêt à s'entraîner et à tenir ses résolutions sportives.

Comment tenir vos bonnes résolutions sportives pour la nouvelle année ?

C’est décidé, je me remets au sport !”. Après une fin d’année marquée par la période des fêtes et ses excès, de nombreuses personnes ambitionnent de retrouver la forme ou de perdre du poids. Malheureusement, dans l’immense majorité des cas, ces résolutions sportives ne durent que quelques semaines. Dans cet article, je vous propose de découvrir mes conseils pour (enfin) tenir vos engagements.

Motivation et persévérance : les clés pour réussir ses résolutions sportives

Nouvelle année, nouveaux objectifs sportifs ?

En règle générale, les sportives et les sportifs aguerris détestent les nouvelles résolutions. Pour les pratiquants de musculation qui s’entraînent plusieurs fois par semaine et surveillent leur alimentation tout au long de l’année, ce type d’engagement peut être considéré comme dérisoire.

Remise en forme, perte de poids, prise de masse musculaire ou amélioration de la santé, les motivations qui conduisent à prendre des résolutions sportives peuvent être variées.

Il est vrai que les bienfaits du sport pour la santé sont nombreux : lutte contre le surpoids et l’obésité, prévention des maladies chroniques, cardiovasculaires et de l’hypertension, baisse de la pression artérielle, réduction des douleurs aux articulations, etc.

Il n’y a donc pas de bon (ou de mauvais) moment pour commencer à se soucier de son bien-être et de sa forme physique !

Un taux d’abandon élevé

Mais sur dix personnes qui s’inscrivent à la salle de sport en janvier, seules deux parviennent à atteindre leur objectif plusieurs mois plus tard. Ce soudain intérêt pour le fitness ou pour l’activité physique au sens large n’est, en réalité, que de courte durée.

L’explication derrière ce phénomène relève principalement de la psychologie de la motivation.

Tout le monde sait qu’il est important de pratiquer une activité sportive. Quel que soit le type de pratique (course à pied, natation, musculation, cardio-training, boxe, rugby, etc.), bouger régulièrement aide à se sentir bien.

En revanche, atteindre un objectif précis, comme le fait de perdre quelques kilos en trop, demande du temps (plusieurs mois, voire plusieurs années) et de la patience. Cela nécessite un véritable effort de projection. Il est alors beaucoup plus facile de céder à une tentation immédiate.

C’est pour cela que beaucoup de personnes préfèrent rester dans leur canapé. Plutôt que d’aller à la salle de gym et de faire un pas de plus vers un résultat futur et incertain, elles préfèrent opter pour une alternative facile dont la récompense est immédiate.

Une femme sportive est accroupie sur un chemin dans la nature lors d'une sortie en course à pied.
De nombreuses personnes abandonnent leurs résolutions sportives, seulement quelques semaines après avoir commencé.

Pourtant, le simple fait de s’être inscrit dans une salle dénote d’un bon état d’esprit. Tout ce qu’il vous manque, ce sont quelques clés pour tenir votre engagement dans le temps.

5 conseils pour tenir vos résolutions

1. Définissez vos objectifs

Avant de commencer ou de reprendre une activité sportive, il est essentiel d’établir des objectifs. Des objectifs bien définis vous permettront de rester motivé durablement.

Vos objectifs doivent être SMART, un acronyme bien connu dans l’univers du management. Cela signifie qu’ils doivent être formulés de telle manière à ce qu’ils soient :

  • Spécifiques ;
  • Mesurables ;
  • Atteignables ;
  • Réalistes ;
  • Temporellement définis.

Par exemple, le simple fait de se dire que l’on veut perdre du poids n’est pas suffisant. En revanche, vouloir perdre 6 kilos en 3 mois est un objectif SMART.

Un objectif sur le moyen ou le long terme peut être découpé sur le court terme en une série de sous-objectifs.

Reprenons notre objectif de perte de 6 kilos en 3 mois. Pour maintenir l’engagement au quotidien, il peut être intéressant de fixer une première échéance, perdre 1 kilo par exemple, au bout de 2 ou 3 semaines.

Selon une étude menée en 2009 par des chercheurs de l’université de Londres, votre cerveau a en moyenne besoin de 66 jours pour transformer nouvelle activité en une routine.

C’est en vous imposant de faire du sport régulièrement pour atteindre ces objectifs intermédiaires que vous parviendrez à prendre de bonnes habitudes.

2. Organisez votre semaine

Une fois vos objectifs définis, vous devrez mettre en place un plan d’action pour les atteindre.

Je vous conseille de déterminer un planning et de bloquer à l’avance les créneaux réservés à vos séances de sport dans votre agenda.

Et surtout, de vous y tenir. Ces plages horaires ne doivent pas être une variable d’ajustement. Un ami vous propose de manger au restaurant ou de voir un film au cinéma ? Déclinez l’invitation, ou organisez-vous pour faire votre séance de sport avant ou après.

Le rythme idéal serait de commencer par 2 ou 3 entraînements par semaine d’une heure environ, selon vos possibilités. Il est inutile d’en faire trop dès le départ, au risque d’abandonner rapidement votre résolution sportive.

Il est largement préférable d’y aller progressivement et d’augmenter le volume d’entraînement au fil du temps.

3. Trouvez un partenaire d’entraînement ou un coach sportif

Pour maintenir votre engagement, rien de tel que de trouver un partenaire.

Vous entraîner plusieurs fois par semaine avec une autre personne vous aidera à rester motivé. En effet, faire de l’exercice physique à deux permet de limiter les coups de mou.

Une fatigue passagère ou une envie de rester à la maison ? Votre partenaire saura vous remobiliser pour que vous ne manquiez pas l’entraînement… Et inversement !

Dans une salle de fitness, deux sportifs (un homme et une femme) sont assis sur le sol et se tapent dans la main.
Trouver un partenaire d’entraînement vous aidera à tenir vos résolutions sportives.

Vous pouvez également faire appel à un professionnel. Les coachs sportifs sont formés pour vous accompagner dans votre reprise d’une activité physique.

Ils sauront concevoir un programme sportif adapté à vos capacités et à vos objectifs. Vous obtiendrez des résultats plus rapidement, ce qui renforcera votre motivation.

4. Suivez vos progrès

Les sportifs qui atteignent leurs objectifs sont ceux qui suivent leurs progrès dans le temps.

En premier lieu, observez votre changement physique dans le miroir. Vous pouvez vous prendre en photo à intervalles réguliers pour mieux percevoir cette transformation.

De même, si votre but est de perdre du poids ou de gagner du muscle, n’hésitez pas à vous peser. Cela vous donnera des indications précises sur votre évolution.

Pour aller plus loin, découvrez mes 5 conseils pour mesurer vos progrès en musculation.

Enfin, n’oubliez pas de parler de vos résolutions sportives avec votre entourage. Ils verront eux aussi les changements et vous le feront remarquer.

5. Célébrez vos succès et restez positif

Pour terminer, célébrez chacune de vos victoires, aussi petites soient-elles, en vous récompensant avec quelque chose que vous aimez.

Vous avez effectué les trois séances hebdomadaires prévues dans votre plan d’entraînement ? Vous avez réussi à perdre votre premier kilo ? Vous avez battu votre record personnel au développé couché ? Tous ces moments sont des étapes marquantes de votre progression.

Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous devez à chaque fois succomber à un fast-food. Mais accordez-vous simplement un petit plaisir bien mérité.

Cette démarche vous aidera aussi à relativiser les échecs. Ces derniers font partie intégrante du parcours d’un sportif. Il est donc tout à fait normal d’en connaître. Restez positif et continuez à avancer pour atteindre vos objectifs.

Pour conclure

Grâce à ces conseils, vous avez désormais toutes les cartes en main pour tenir vos résolutions sportives de début d’année et améliorer votre condition physique. Pour maintenir votre motivation dans le temps, n’oubliez pas de vous fixer des objectifs réalistes et de mettre en œuvre un plan d’action concret. À vous de jouer !

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