Le hip thrust est indéniablement l’un des meilleurs exercices de musculation pour muscler les fessiers. Il existe une machine spécialement conçue pour faire le hip thrust mais toutes les salles de musculation ne sont pas équipées forcément de ce matériel.
Alors pour remplacer la machine, grâce à un banc de musculation et une barre chargées avec des poids, nous pouvons effectuer cet exercice.
Quels muscles travaillent le Hip thrust ?
Les muscles sollicités lors du mouvement sont le grand fessier, les ischio-jambiers et quelques muscles du bas du dos. En portant la barre avec les hanches, il est possible de faire travailler en muscle secondaire les abdominaux et donc faire un peu de gainage ainsi que légèrement les mollets.
Cet exercice est plus recommandé pour les femmes qui souhaitent se muscler les fesses et les cuisses. Avec le hip thrust, les femmes pourront tonifier le bas du corps.
Le hip thrust travaillent les muscles suivants :
- Les abdominaux et les lombaires : Le gainage se fait lorsque vous exécutez l’exercice. Votre sangle abdominale portera la barre et ainsi vous pourrez solliciter les abdos et les lombaires en même temps.
- Les fessiers : En exécutant l’exercice, vous devez concentrer vos efforts sur les fessiers. En effet, l’exercice est excellent pour avoir de belles fesses. Il est fait précisément pour cela.
- Les quadriceps : Les 4 faisceaux musculaires seront également fortement travaillés. Sachez que le quadriceps est le plus gros muscle du corps humain.
- Les ischions-jambiers : Cette partie antérieure des cuisses seront sollicités dans la phase concentrique du mouvement.
Comment exécuter le hip thrust correctement ?
Positionner le banc de musculation et placez votre haut du dos à plat en mettant vos pieds au sol joints à 90° avec le reste du corps en utilisant une barre que vous positionnerez au niveau des hanches. Pour ne pas avoir de douleur, il est conseillé de mettre une protection en mousse. Celle que vous positionnez en général sur votre barre lors de squats ou autres exercices de musculation.
Il vous faudra sans doute l’aide de quelqu’un pour donner la barre sauf si vous décidez de la positionner avant d’être en place pour l’exercice.
Le but de l’exercice est de relever le poids à l’aide du bassin et des hanches en contractant au maximum les fesses dans la position haute pendant quelques secondes. Les lombaires interviennent également dans la réalisation du mouvement mais il faut éviter de cambrer trop le dos en position de contraction en haut. Le but est vraiment de contracter à fond les fessiers grâce au relevé du bassin.
Puis revenez à la position de départ et renouveler les séries.
Il y a d’autres exercices pour muscler les fessiers comme les fentes, les squats ou le soulevé de terre….
Conseils
- Cet exercice est assez difficile à exécuter mais très efficace. Il reste moins dangereux de le faire sur une machine qu’avec la barre. Vous devez donc avoir un bon équilibre et ne pas mettre lourds si vous réalisez l’exercice pour la première fois. Le but est de sentir vos fessiers et vos jambes travailler.
- Comme dit plus haut, lorsque vous posez la barre sur votre bassin, il est préférable d’y rajouter un manchon en mousse ou un autre support afin de ne pas vous blesser.
- Commencer par faire l’exercice avec une barre à vide sans poids de façon intégrer une exécution parfaite. Par la suite, vous pourrez rajouter de la charge au fur et à mesure de votre progression.
Variantes
- Le hip thrust peut s’exécuter sur plusieurs machines : vous avez le booty builder, le hip trust machine ou encore le hip thruster… Les noms et marques des équipements sont différents mais l’exercice reste le même. Si vous n’avez pas un tel équipement, pas de panique, comme sur le schéma, faite-le à l’aide d’un banc et d’une barre.
- Il peut se faire également allongé sur un tapis de sol les mains posées à plat et le relevé de hanche se fera au poids du corps. C’est d’ailleurs ce par quoi il faut commencer lorsque vous êtes débutant(es) avant de s’aventurer dans un exercice trop lourd et trop complexe.
- Que vous souhaitiez muscler vos fessiers ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel. Il vous permettra d’atteindre vos objectifs rapidement, en évitant tout risque de blessure.
- Vous pouvez rajouter un élastiques au dessus des genoux afin d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Si vous n’avez pas de barre à la maison, vous pouvez le faire en mettant du poids dans un sac à dos et le poser sur le bas du ventre afin de faire cet exercice.
Hip thrust challenge
Si vous souhaitez vous lancer un challenge, vous pouvez faire comme suit :
Jour 1 : 4 séries de 6 répétitions
Jour 2 : 4 séries de 8 répétitions
Jour 3 : 4 séries de 10 répétitions
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