Tous les exercices expliqués dans cette fiche pratique vous expliquent comment muscler le dos. Les muscles du dos sont une partie difficile à travailler. Alors comment réaliser le rowing barre ?
Quels muscles sont sollicités lorsque nous faisons le rowing barre ?
Les muscles sollicités sont : le grand dorsal et le grand rond, les deltoïdes, l’arrière d’épaule, les rhomboïdes et les trapèzes.
Le rowing à la barre permet de solliciter principalement l’épaisseur du dos et c’est un bon exercice de prise de masse et pour le volume musculaire des muscles dorsaux et du développement musculaire en général. Ce n’est pas un exercice de musculation pour les débutants car la position buste penché en avant peut être risquée pour le bas du dos. Réalisé correctement avec une bonne technique, cet exercice polyarticulaire est indispensable dans votre programme d’entrainement en hypertrophie pour vous muscler le dos (voir le schéma pour muscles primaires travaillés) mais aussi les autres parties du corps comme, les bras, arrière d’épaules et les muscles d’équilibre qui servent au gainage du corps. Et légèrement les ischios puisqu’il faut rester dans la même position en tenant la charge.
Lorsque vous musclez votre dos, vous avez deux façons de le travailler : Soit en épaisseur, soit en largeur. Cet exercice permet de développer l’épaisseur de vos muscles du dos.
Comment faire l’exercice ?
Positionnez-vous devant une barre droite chargée, les mains en pronation et pieds écartés largeur d’épaules. Gardez le buste vers l’avant tout en conservant votre dos bien droit et vos genoux légèrement fléchis puis saisissez la barre bras tendus en tirant la barre au niveau du bas-ventre. Redescendez ensuite la barre dans un mouvement lent et contrôlé jusqu’à la position de départ. Votre corps doit être en angle à 45 degrés. Ne chargez pas trop lourd en poids et si vous n’avez jamais réalisé l’exercice, essayer la barre à vide dans un premier temps pour apprendre le mouvement.
ATTENTION : C’est un exercice qui demande une bonne technique d’exécution pour éviter de se blesser au niveau du rachis lombaire. Le dos doit toujours rester droit pendant tout le mouvement, dans un angle de 45 degrés et les genoux pliés pour protéger le bas du dos. Il est possible d’utiliser un angle de 90 degrés plus efficace pour l’exercice mais on évitera cette position de par le danger qu’elle représente. Il faut également garder le cou dans l’alignement du corps de façon à ne pas créer d’hyperextension au niveau des cervicales.
Conseils
- Inspirez dans la phase de tirage et expirez dans la descente de la barre. La respiration est importante en musculation
- Le buste doit rester équilibré dans une posture d’environ 45 degrés et le dos droit.
- À chaque remontée de la barre, veuillez à serrer les omoplates et tournez vos épaules vers l’arrière, la poitrine sortie, cage thoracique en ouverture.
- Vous pouvez utiliser des sangles de tirage ou crochets pour une meilleure prise et ne pas trop tirer à l’aide des bras et isoler les dorsaux.
Variantes
- On peut varier la prise en réalisant un rowing barre buste penché supination.
- Nous pouvons aussi utiliser une barre EZ pour une prise plus agréable.
- Possibilité de remplacer par du rowing aux haltères buste contre un banc.
- On peut varier en utilisant des machines convergentes de tirage horizontal.
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