Musculation : que manger après le sport ?

Que manger après le sport ? Désireux d’optimiser les résultats de leurs entraînements pour prendre de la masse ou pour perdre du poids, de nombreux pratiquants de musculation se posent cette question. Outre ses effets sur le développement des muscles, l’alimentation joue aussi un rôle essentiel pour la récupération après un effort physique. Dans cet article, découvrez l’importance de la nutrition pour atteindre vos objectifs, ainsi que quelques idées de collations et repas post-workout.

Pourquoi faut-il manger après la musculation ?

Après une séance de sport intense, il peut être tentant de se jeter sur des aliments riches en sucres et en calories. Malheureusement, ce grignotage peut mettre à mal tous les efforts réalisés lors de votre activité physique. Il est donc à proscrire de vos habitudes alimentaires.

Que ce soit pour une prise de masse ou une perte de poids, il est essentiel de soigner votre alimentation pour performer. Tous les aliments consommés après un entraînement permettront de maximiser vos résultats ou, au contraire, de les anéantir.

Lorsque vous réalisez des exercices de musculation, vos fibres musculaires subissent des micro déchirures. Votre organisme entreprend alors un processus naturel de reconstruction. C’est ce mécanisme qui vous permet d’obtenir des muscles plus gros et plus forts, séance après séance.

Mais pour réparer vos tissus musculaires efficacement, votre corps a besoin que vous lui apportiez un certain nombre de nutriments, principalement des protéines et des glucides.

De même, une bonne hydratation après l’effort est incontournable. Par le biais de la transpiration, votre corps va perdre beaucoup d’eau pendant l’entraînement. Pour compenser cette perte et récupérer plus rapidement, vous devrez donc boire de l’eau en quantité suffisante.

Les macronutriments indispensables pour la prise de masse musculaire

Les protéines

Après un entraînement, votre objectif doit être de créer une balance azotée positive. Cela signifie que les apports en acides aminés sont supérieurs aux pertes inhérentes à la pratique sportive. Vous l’aurez compris, cet équilibre protéique positif est indispensable au développement musculaire.

Après une séance à la salle de musculation, veillez donc à manger une collation ou un repas riche en protéines. La whey protéine est l’une des meilleures options, car elle possède une excellente capacité d’absorption et de digestion par l’organisme. Ce complément alimentaire est aussi une excellente source de leucine, l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire.

Les viandes maigres ou les blancs d’œuf sont des aliments riches en protéines animales qui peuvent représenter une alternative intéressante à la whey. Du côté des protéines végétales, vous pouvez opter pour les légumineuses (lentilles, haricots, etc.), les produits à base de soja ou les aliments à base de céréales complètes.

Contrairement à certaines affirmations, vous n’avez pas besoin de consommer un shaker de whey juste après votre entraînement. Connu sous le nom de fenêtre anabolique, ce concept n’a jamais été prouvé scientifiquement. En revanche, il est important pour votre métabolisme d’avoir un apport minimum de 20 grammes de protéines de bonne qualité dans les deux heures qui suivent votre séance, surtout si vous n’aimez pas manger avant. Pour assurer une stimulation maximale de la synthèse protéique, optez plutôt pour 40 grammes de protéines si votre poids dépasse les 90 kilos.

Les glucides

Pour répondre aux efforts demandés lors d’un entraînement, votre organisme est contraint de piocher dans les réserves de glycogène. Le glycogène est la principale source d’énergie pour votre corps. À l’issue d’une séance de sport, vous devez avoir un apport énergétique adapté pour reconstituer vos stocks de glycogène rapidement.

Votre alimentation post-training doit intégrer des aliments riches en glucides tels que les pommes de terre, les galettes de riz ou encore le riz blanc. Pour créer un environnement anabolique optimal, il est conseillé de consommer 20 à 30 % de votre quota quotidien de glucides après la séance de muscu.

Les lipides

Si les lipides n’ont pas de propriétés anabolisantes à proprement parler, les études scientifiques sur le sujet n’ont pas révélé d’impact négatif sur leur consommation à l’issue d’un training.

Même s’ils ne sont pas mauvais, mieux vaut tout de même les limiter. Sans jamais les supprimer complètement, car votre organisme en a besoin.

Exemples de repas et de collations à consommer après une séance

Vous souhaitez mettre en place un régime alimentaire adapté pour gagner du muscle ? Pour faire le plein d’énergie, découvrez quelques idées de repas équilibrés avec d’excellents apports nutritionnels, à consommer après vos entraînements.

Exemple de repas 1 :

• shake de whey protein (20 à 40 grammes de whey),
• 1 banane,
• galettes de riz.

Exemple de repas 2 :

• porridge de flocons d’avoine avec de l’eau ou du lait d’amande,
• whey protéine,
• quelques myrtilles et un peu de miel.

Exemple de repas 3 :

• poulet,
• brocolis,
• riz blanc.

Les quantités sont à ajuster en fonction de vos besoins nutritionnels.

Bien entendu, plein d’autres options sont possibles. Assurez-vous simplement d’avoir un apport suffisant en protéines et en glucose pour permettre à vos muscles de se développer.

Conclusion

Vous savez désormais que manger après le sport ! Après un entraînement de musculation, mieux vaut privilégier les aliments riches en protéines et en glucides. Pour optimiser votre développement musculaire, consommez votre repas ou votre collation dans les deux heures. Si la whey protéine est une valeur sûre, vous pouvez l’accompagner de fruits et légumes ou de flocons d’avoine.

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