Que faut-il manger avant la musculation ?

Lorsque nous sommes pratiquants de musculation assidues, on se pose des milliers de questions sur notre alimentation. Selon l’heure à laquelle vous décidez de faire votre séance, vous devrez optimiser votre entraînement avec les aliments que vous allez consommer. Alors avant ou après ?

Nous allons aborder ce qu’il faut manger avant votre training.

Peu importe que vous vous entraînez à la maison où en salle de musculation vos muscles ont besoin d’être nourris correctement pour se construire et se développer.

Quel impact pour vos muscles ?

Ce que vous mangez avant et après votre entraînement va avoir un gros impact sur comment vous vous sentez physiquement, sur la qualité de votre séance et sur son intensité et bien sûr sur votre récupération et évidemment les résultats que vous aurez.

Donc peu importe si vous cherchez à prendre de la masse ou à perdre du gras si vous ne savez pas quoi manger avant et après votre entraînement et que vous faites du à peu près, votre progression sera largement ralentie.

Bien que le timing de vos repas soit malgré tout secondaire comme on a pu voir précédemment dans d’autres vidéos, ce que vous allez manger autour de votre entraînement reste malgré tout important il peut accélérer vos progrès plus que les autres repas que vous consommez durant la journée.

Et beaucoup de pratiquants se focalisent uniquement sur leur repas post Workout, c’est-à-dire après leur entraînement.

Et la première des choses qui vient à l’esprit c’est Whey protéine ou créatine pour bien sûr profiter de cette fameuse fenêtre Anabolique de 30 minutes (qui je le rappelle est un gros mythe). Pour rappel, cette fenêtre n’est pas chronométrée.

Et pourtant on ne réalise pas l’importance de la nutrition pré entraînement pour la construction de muscles à long terme. Et si vous vous focalisez correctement sur la nourriture avant l’entraînement vous allez voir des gains en matière de développement et de force assez rapidement.

Mon expérience personnelle

En tant que coach depuis 20 ans, j’ai essayé beaucoup de technique. En effet, je préfère me rendre compte par moi-même ce que j’ai pu apprendre lors de mes 8 ans d’études dans la nutrition et le sport et les mettre en pratique afin d’avoir ma propre expérience. Même si je prends en compte que nous ne sommes pas tous pareils, je recommande à chacun de tester pour voir ce qui convient le mieux à chaque personne. Je vais donc partager cela.

Pour vous en rendre compte essayer de faire l’expérience que j’ai fait durant les trois derniers mois :

Essayez le jeune intermittent et votre séance de musculation à jeun sans rien sur l’estomac. Celui-ci a de nombreux effets bénéfiques sur l’organisme mais malheureusement pour ma part, pas sur mon entraînement.

Les stocks de glycogène vont être très rapidement vidés s’ils ne sont pas déjà vides avant de commencer votre séance. Et une fois qu’ils sont complètement vidés, les muscles que vous avez mis tant de temps à développer vont être la source d’énergie que votre corps va utiliser.

Bien sûr l’autre conséquence d’une mauvaise nutrition avant l’entraînement c’est que l’intensité de vos séances et votre force vont en souffrir et donc vous brulerez moins de calories pendant votre séance (donc effet négatif à long terme si vous êtes en sèche également).

Les conséquences de ne rien avoir dans l’estomac avant votre séance

La conséquence de tout ça c’est que vous n’allez pas être capable de pousser votre corps à ses limites voir au-delà et du coup vos performances vont être limitées et vous allez stagner.

Le résultat c’est que vous n’allait pas être capable de stimuler suffisamment vos fibres musculaires et donc entraîner des micros traumatismes suffisamment importants pour conduire à une réparation et une nouvelle construction de muscles.

Comme vous pouvez le voir ne pas s’occuper de la nutrition avant l’entraînement peut vraiment faire la différence et vous conduirez un plateau et donc stagnation.

Que manger avant la musculation ?

Si vous vous entrainez le matin après votre petit déjeuner, cela n’est pas un problème, mais si vous vous entraînez le soir et que votre dernier repas date de midi, alors ce n’est pas optimal.

En règle générale, l’idéal serait d’avoir un repas solide dans les deux heures précédant votre entraînement. Consommer une source de glucides à digestion lente et à index glycérique moyen ou bas : comme des flocons d’avoine, du pain complet ou de seigle, du riz basmati ou des pâtes complètes et bien sûr évidemment en contrôlant les portions. C’est fondamental comme source d’énergie pour votre entraînement qui va suivre.

Cela va également prévenir votre corps de ne pas se servir de vos muscles comme énergie et ça va vous permettre de soutenir votre effort durant tout votre entraînement c’est pour ça qu’il n’est pas recommandé de consommer des glucides à index glycémique haut qui sera trop rapidement utilisé.

Les protéines. Bien sûr votre repas ne sera pas complet sans les protéines c’est vraiment la base pour permettre la construction de nouveaux tissus musculaires et c’est vital pour maintenir une balance azotée positive et donc stimuler la synthèse des protéines. L’idéal pour obtenir un bon ratio d’Acides aminés serait de consommer une source de protéines complètes comme des blancs d’œuf blanc, de poulet ou de dinde.

Et pour ceux qui sont pressés et qui n’ont pas vraiment le temps de se préparer un repas solide, un shake de Whey protéines pourra faire l’affaire.

Quant aux lipides, nous allons essayer de les limiter autour de l’entraînement, ils n’apporteront pas de réels bienfaits à ce moment-là car ils sont longs à digérer.

Après, bien sur tout cela dépend de votre métabolisme. Comme je l’ai dit plus haut, chacun est différent et certaines personnes n’aiment pas s’entrainer le ventre plein

Vous pouvez aussi consommer un complément alimentaire comme un pré-workout contenant de la caféine afin d’améliorer votre focus et votre énergie juste avant la séance (ceux qui contiennent de l’arginine permettent une vasodilatation). Attention à ne pas dépasser 300 à 400 mg de caféine par jour ce qui équivaut à environ trois à quatre cafés expresso, car certains sont plus sensibles que d’autres. Ce supplément n’est pas une obligation car il peut avoir certains effets secondaires comme insomnie, rythme cardiaque anormal, anxiété excessive, mal à l’estomac ou brûlures d’estomac. Bref chacun réagit différemment.

D’autres compléments peuvent être pris avant la séance comme la citrine, le malate de citrulline, la bêta alanine… Retrouvez dans la vidéo ci-dessous les détails de leurs avantages.

Enfin, Il n’est pas utile de prendre un shaker de whey juste avant votre séance si vous avez bien suivi ces conseils d’autant plus si vous prenez des BCAA pendant votre training. N’oubliez-pas qu’il est indispensable de boire de l’eau pendant votre séance avec ou sans acides aminés

Pour conclure

En suivant ses simples étapes et bien sûr en faisant attention que le reste de votre journée soit au point au niveau de votre régime alimentaire vous allez avoir des gains notables en terme de volume et de développement musculaire et de force.

Essayer de suivre ces quelques conseils par vous-même et je vous garantis que les résultats seront au rendez-vous et vous pourrez commencer votre programme de musculation serein.

Vous avez besoin d’une alimentation plus calibrée ?

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