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Tout savoir sur la corde ondulatoire (battle rope)

avril 8, 2019
Tout savoir sur la corde ondulatoire (battle rope)

La corde ondulatoire

La corde ondulatoire appelée aussi battle rope est entrée dans les mœurs depuis quelques années grâce à son efficacité qui a été démontrée pendant les entrainements sportifs sur le développement des muscles. Que vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez tout à fait l’intégrer à votre programme d’entrainement.

Mais d’où nous vient cette pratique ?

La battle rope est apparue dans le monde sportif grâce notamment aux entrainements de parcours.

Aujourd’hui, elle est un composant essentiel en complément des exercices de musculation et de fitness car elle permet une préparation physique optimale en sollicitant pas mal de groupes musculaires que l’on incorpore volontiers dans les circuits training comme exercices cardio afin de bruler des graisses par exemple.

corde ondulatoire crossfit
La corde a longtemps fait partie de notre quotidien pour les échauffements aussi bien lors des exercices d’escalades, que pendant les exercices de sauts à la corde.

Mais de nos jours on l’utilise de plus en plus comme matériel fitness pour perdre du poids et bruler un maximum de calories. En entrainement de musculation ou pour alterner avec les autres appareils de musculation comme les sangles TRX, elle est très efficace.

D’ailleurs, depuis peu elle a su s’imposer dans les programmes fitness cardio comme accessoire de musculation pour se tonifier.

Notamment depuis que John Brookfield qui figure dans le livre de Records Guinness pour sa force et son endurance a créé cet exercice de cordes ondulatoires.

On lui doit en outre plusieurs appellations dont entre autres : battle rope, power ropes, cordes ondulatoires comme dit précédemment ou heavy ropes.

Il est évident, que chaque matériel de muscu a sa particularité, ainsi même si cet article vise à vous présenter la battle rope, ne négligez pas non plus les autres instruments de musculation comme :

corde ondulatoire

les haltères, le tapis de course, le vélo elliptique ou le vélo d’appartement, les barres de traction, le sac de frappe, la roue abdominale ou encore le banc de musculation et bien d’autres tout aussi important pour se muscler, tonifier ou garder la forme.

Revenons à la corde

Pour en revenir à la corde ondulatoire, l’une des particularités de cet accessoire fitness est sa capacité à entrainer le pratiquant de musculation sans qu’il n’y ait risque de blessure pendant ses pratiques sportives. Ainsi, débutants ou confirmés y trouveront tous leurs comptes.

Quels sont les muscles sollicités avec la corde ondulatoire ?

Il y a plusieurs mouvements qui permettent un entrainement sportif full body (seulement le haut du corps) pour échauffer tous les muscles du corps pour le maintien d’une forme physique optimale et une tonification des muscles. Nombre de sportifs ont fini par investir dans ces cordes crossfit car à elles seules, elles permettent un entrainement intensif complet à condition bien-sûr d’intégrer dans le programme d’entrainement d’autres exercices au poids du corps afin de travailler la partie basse.

Car sans exercices physiques complémentaires pour une prise de muscle générale, il faut garder à l’esprit que la battle rope n’entraine en effet que les bras, épaules, abdos et torse. En ce qui concerne les jambes, il faudra pour cela rajouter des sauts et des squats.

Il y a aussi les spécialistes de la discipline qui arrive à exécuter des mouvements très difficiles mais pour cela, il faut être vraiment un expert de l’acrobatie. Et ce n’est pas ce qui nous intéresse aujourd’hui.

corde ondulatoire expert

Descriptif des mouvements :

Il existe plusieurs mouvements mais l’un des plus connus est sans aucun doute celui appelé waves qui permet un développement musculaire intensif consistant à faire danser les cordes en mouvements ondulatoires à la verticale de haut en bas.

Lors de ces enchaînements à haute intensité, les pectoraux, les biceps, les triceps et les abdominaux sont vivement sollicités. Ainsi incorporée dans un programme de musculation intensif, une prise de masse se fera sentir due au renforcement musculaire tout en exerçant une activité cardio.

A cela s’ajoute un deuxième mouvement que l’on appelle le slam, toujours dans le même principe, mais cette fois-ci à l’horizontal, de la gauche vers la droite, ou de la droite vers la gauche.

Les avantages de cette corde fitness

La corde ondulatoire présente plusieurs avantages surtout concernant le fait qu’elle peut être considérée comme un matériel de musculation complet si l’on rajoute des exercices pour les jambes.

Voici quelques avantages que l’on peut énumérer :
Côté pratique :

  • Facilité d’utilisation (pas de mécanisme ni d’installation compliqué)
  • Pas de risque quelconque de blessure
  • Facile à transporter partout
  • La corde obéit à son maître

Côté bienfaits sur le corps : (liste non exhaustive)

  • Développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en d’autres termes l’endurance musculaire et l’endurance cardio-vasculaire
  • Augmentation de la force de la poigne (due à la nécessité de garder la corde dans la main à chaque charge envoyée sur la corde)
  • Renforcement du maintien de votre tronc grâce à la pratique des mouvements ondulatoires, par ce biais, votre nuque, vos épaules, vos bras et hanches vont gagner en tonicité

Quelle corde choisir ?

Vous trouverez plusieurs types de cordes, voici quelques marques qui vous aideront à atteindre les résultats escomptés :

C’est une corde ondulatoire synthétique que vous pourrez utiliser partout puisqu’elle résiste à l’eau, grâce à ses lignes orange sur un coloris noir vous pourrez facilement vous rendre compte de ses mouvements.

Son poids n’est pas excessif, puisqu’elle ne pèse que 10kg pour un diamètre de 38mm sur une longueur de 12 mètres.

Cette corde est résistante grâce à ses fibres de chanvre naturelles, elle contient un crochet en acier pour une fixation en toute sécurité. En ce qui concerne sa taille, il y en a plusieurs, de ce fait le poids varie donc aussi en fonction de sa longueur.

  • La battle rope elite compet

Celle-ci a une couverture en nylon, résistante à l’eau, vous pourrez l’emmener partout. Pour une longueur de 15 mètres et un diamètre de 38mm avec un poids de 13,5kg, cette corde sera très pratique pour du tout terrain.

Comment accrocher la corde ?

Il existe plusieurs façons d’accrocher la corde musculation, vous pouvez soit la maintenir avec des poids, soit en l’accrochant à une barre horizontale ou verticale mais aussi à un arbre si vous la pratiquez à l’air libre.

Comment intégrer le battle Rope à sa séance de musculation ?

battle rope

La battle rope est une corde fitness très utile pendant une séance de musculation, surtout si vous n’aimez pas vous encombrer avec trop d’engins de musculation.
Pour l’intégrer dans une séance de musculation, rien de tel que d’alterner battle rope avec des séances de burpees, la méthode tabata, de hiit, de crossfit ou de bootcamp en tenant en compte bien-sûr des temps de récupération pour que le rythme cardiaque soit bien contrôlé.

Mini programme battle rope

Voici un exemple de programme cardio training battle rope qui pourrait être intéressant pour débutant, intermédiaire ou confirmé afin de faire un entrainement full body.

Associer l’exercice de cordes ondulatoires avec des burpees :

  • Mettez-vous en position pour maintenir les cordes solidement à vos mains
  • Fléchissez vos jambes pour former un angle droit avec vos genoux de manière à pouvoir être bien stable pendant l’exercice
  • Alternez un mouvement wave avec un burpee

Explication :

    • Faites une wave avec vos cordes
    • Enchaîner avec une pompe
    • Reprendre les cordes et refaire une wave

Faites une série de 20 waves en alternant avec 20 burpees type pompe, vous entrainerez ainsi tout votre corps, à savoir : les biceps, les triceps, les abdominaux, les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers et les mollets.

Puis répétez cet exercice mais cette fois-ci avec l’exercice des 20 slams et 20 burpees.

      • Pour les sportifs intermédiaires, rajoutez 20 de plus à chaque exercice
      • Pour les professionnels, rajoutez 30 de plus à chaque exercice

Petite consigne : avant de débuter, n’oubliez pas de vous échauffer avec des étirements.

Pour ceux qui veulent aller plus vite pour perdre du ventre en perdant de la graisse, il existe en outre la ceinture abdominale, que vous pourrez porter tout en faisant vos séries de battle rope, grâce à l’électrostimulation vous arriverez à plus rapidement maigrir et renforcer vos fibres musculaires.

Tout ceci associé à un programme de sport nutrition avec des repas équilibrés et des collations composées visant à contrôler votre apport calorique sera grandement profitable pendant vos séances de musculation à la maison ou de sport en salle.

Un programme de musculation en split c’est quoi?


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2 Comments

  1. christophe Author juin 30, 2019 (9:04 )

    Bon article mais impossible de faire ce genre d’entrainement pour ma part car j’ai une tendinite au coude. Vivement que ça passe que je puisse tester. Si tu as des conseils pour la tendinite je suis preneur ou même écrire un article dessus
    merci

    Reply to christophe
  2. mathilde Author août 3, 2019 (8:53 )

    Je fais du crossfit de temps en temps et utilise la corde c’est un super exercice

    Reply to mathilde

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