Le développé couché haltères est un exercice qui permet un mouvement plus naturel que le développé couché à la barre. Appelé aussi le Dumbbell bench press par nos amis américains, il est plus difficile à réaliser de par l’instabilité des haltères.
Il fait en effet appel à d’autres muscles stabilisateurs et demande une certaine maitrise et un équilibre. Par conséquent, on ne peut pas mettre aussi lourd que pour un exercice à la barre libre.
Les muscles sollicités lors de l’exécution de cet exercice sont le grand et le petit pectoral mais d’autres muscles entrent en jeu comme les triceps et les deltoïdes antérieurs ainsi que les muscles stabilisateurs comme les dentelés notamment. Vous l’aurez compris, cet exercice est donc fait pour muscler en priorité vos pectoraux.
Comment exécuter l’exercice ?
Commencer par régler votre banc de musculation en le couchant à plat.
Pour plus de facilité, si la configuration de la salle le permet, positionnez le banc face aux haltères choisis. Sinon, faites les rouler jusqu’a vous pour ne pas vous blesser en les portant non correctement. Saisissez les haltères en prise pronation et posez les sur vos genoux puis basculez en arrière pour vous allongez sur un banc à plat.
Le dos doit être bien plaqué au dossier du banc et les pieds bien à plat au sol et assez écartés pour plus de stabilité. Prenez une grande inspiration et tendez les bras au dessus de votre poitrine en poussant les haltères dans un mouvement convergeant en contractant fortement les pectoraux. Lorsque vous poussez les haltères, vous expirerez l’air que vous aviez.
Puis redescendez les haltères de chaque coté de votre buste lentement en ouvrant votre cage thoracique et recommencez jusqu’à finir votre série et revenir à votre position de départ.
Quels muscles sollicite le développé couché haltères ?
Ce développé couché aux haltères muscle principalement les muscles pectoraux et plus exactement le grand pectoral et petit pectoral. Ensuite, cet exercice de musculation sollicitera également les deltoïdes, les épaules ainsi que les triceps.
Conseils pour le développé couché
- Après avoir effectué vos échauffement au préalable, vous pouvez commencer cet exercice de base en utilisant tout d’abord des haltères très légers. Tout du moins jusqu’à maitriser complètement le mouvement surtout en terme de stabilité. L’aide d’un partenaire d’entraînement est fortement recommandée lorsque vous êtes débutant ou lorsque vous utilisez des charges lourdes. (Ce qui n’est pas recommandé ni nécessaire)
- Évitez de descendre trop bas lors de la descente surtout si vous avez de longs bras afin d’éviter toutes blessures.
- Essayez de garder le dos plaqué contre le banc afin d’éviter de trop cambrer. Vous pouvez également placer vos pieds sur des steps pour moins creuser le dos ou encore ramener les genoux contre le ventre mais cette position est très instable et oblige à réduire la charge.
- Ne descendez pas trop bas pour ne pas stresser trop les articulations des épaules, surtout si vous avez les bras longs.
- Essayez de faire en sorte que les haltères ne se touchent pas l’un contre l’autre en fin de mouvement car cela rend l’exercice moins efficace en diminuant le temps sous tension du mouvement.
- En travaillant lourd, le plus dangereux n’est pas le mouvement en lui-même mais surtout lors de la prise de vos haltères sur le rack avant de vous mettre en position sur le banc et lorsque vous vous relevez. C’est pourquoi il est indispensable (si vous le pouvez) de positionner le banc devant les haltères que vous allez choisir puis de saisir les haltères en étant bien en face, le dos droit puis poser les sur vos genoux et basculez sur le banc.
- À la fin de la série, reposez à nouveaux les haltères sur vos genoux et relevez vous en utilisant le contre-poids. Cela évitera à votre dos de souffrir d’un quelconque mauvais mouvement.
- Gardez toujours les fesses collées au banc lors de l’exercice.
Variantes du développé couché aux haltères
- On peut remplacer le développé couché aux haltères par du développé couché à la barre qui demande moins de stabilité mais permet de mettre plus lourd. En revanche l’étirement et la contraction des pectoraux seront moins importants.
- On peut également varier la position des mains : En prise neutre on va pouvoir contracter davantage et travailler les pectoraux en fin de mouvement mais le travail va être davantage porté sur les triceps et les deltoïdes antérieurs.
- D’autres variantes : développés inclinés ou déclinés aux haltères ou à la barre, ou encore l’utilisation de machines convergentes Technogym ou Hammer notamment.
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