Tout savoir sur la pliométrie
La pliométrie est un entraînement incontournable pour les athlètes. Les exercices pliométriques permettent de gagner en puissance et en qualité de muscles. L’entraînement travaille tous les muscles du corps, et ce sans avoir besoin de matériel. Découvrez à travers cet article les avantages et les exercices sur cette méthode.
Qu’est-ce que la pliométrie ?
Il s’agit d’un ensemble des exercices qui permet d’augmenter la puissance et la performance des muscles. Les gestes pliométriques sont très utilisés dans les différents types d’entraînement sportif. Les muscles s’étirent et se raccourcissent sur une période courte. Pour une contraction pliométrique, la tension excentrique est directement suivie, sans temps d’arrêt, d’une contraction concentrique.
Un tel travail produit des mouvements plus puissants et permet de décupler la puissance des muscles. Toutefois, ce type d’exercice n’augmente pas le volume de la masse musculaire. Ce type d’exercice permet aux athlètes d’augmenter leur performance sur la vitesse de démarrage ou encore sur l’explosivité de chaque mouvement.
Pourquoi opter pour des exercices de pliométrie ?
Pour les sportifs de haut niveau, les exercices pliométriques rentrent automatiquement dans leur programme d’entraînement. Pour les amateurs, il est bon de savoir que cette activité permet de mobiliser l’ensemble des muscles avec des gestes intenses et rapides. En athlétisme, elle améliore la détente verticale tout comme pour les joueurs de basket.
Les muscles ischio-fessiers et ceux des jambes sont sollicités dans les mouvements pliométriques. Pour le démarrage en tennis ou en athlétisme, cette activité donne davantage de force explosive aux muscles. La vitesse de réaction des muscles est améliorée avec un entraînement adapté.
Comment bien réaliser un entraînement pliométrique ?
La pliométrie est une méthode que les coachs sportifs maîtrisent parfaitement. Pour bien réaliser les exercices, l’assistance d’un professionnel est recommandée. Toutefois, ces types d’exercices n’utilisent pas les charges des poids ou encore d’autres matériels. Il suffit de connaître les bons gestes et seul le poids du corps est sollicité. Elle est particulièrement adaptée à l’ensemble du corps, les jambes tout comme les bras peuvent bénéficier des contractions pliométriques.
Pour réaliser les meilleurs exercices durant cette activité, il est important de respecter les différents niveaux des entraînements. Ainsi, la progression des bonds ou encore la hauteur des chutes vont s’améliorer petit à petit sans endommager les muscles. Il est à noter que les exercices mal réalisés peuvent entraîner des blessures aux muscles. D’où l’importance d’un accompagnement dans les salles de sport, de fitness et pas seulement.
Pour des résultats durables, il est conseillé de pratiquer la pliométrie avec une séance hebdomadaire complète, et ce pendant toute l’année. Avec un tel rythme, les contractions optimiseront la puissance des muscles sans trop les fatiguer. Avant un match ou une compétition, il est important de faire une pause de 15 jours afin de soigner les courbatures et autres traumatismes des fibres musculaires.
Quels sont les avantages pour les parties ciblées par les exercices de pliométrie ?
Les exercices de contraction pliométrique optimisent le rapport entre le poids et la puissance. Ils sont sollicités afin d’améliorer la qualité des muscles sans augmenter la masse musculaire. La puissance de chaque muscle peut être décuplée si les conditions de l’entraînement sont respectées. Il existe différentes sortes d’exercices de pliométrie et ils correspondent à chaque partie du corps.
La corde à sauter pour travailler les mollets
La corde à sauter permet de cibler les muscles du bas du corps notamment ceux des mollets et du soleus. Les exercices avec la corde à sauter améliorent l’endurance musculaire. Ils sont également recommandés pour éviter l’apparition des crampes à la fin d’une activité physique intense. Lors de la descente, les appuis comme la cheville vont être sollicités. Ces derniers vont profiter de ces mouvements pour améliorer leur puissance et leur vitesse.
Voici la corde à sauter que je vous recommande.
Comme les temps de pause ne sont pas autorisés lors de la montée et de la descente, l’intensité de chaque exercice est différente selon le niveau du sportif. La cloche pied avec une corde à sauter est une variation qui sollicite davantage les contractions pliométriques. Un débutant doit sauter avec les pieds joints et augmenter petit à petit la durée ainsi que l’intensité des bonds. Il est à noter que si ces contractions sont pratiquées trop longtemps, l’apparition des maux comme les tendinites ou autres sont inévitables.
Un coach est celui qui connaît la réaction des muscles à tous les niveaux des entraînements et selon la morphologie de son élève. Pour un niveau intermédiaire, une séance de 15 minutes sans arrêt avec la corde à sauter est plus que suffisante. La corde à sauter est une activité physique complète, elle travaille les abdominaux, les bras et les épaules. Pour plus d’efficacité dans les gestes avec la corde, il est important de lester les poignets et de choisir une corde plus lourde.
Les pompes pliométriques pour travailler les bras et les avant-bras
Dans la liste des exercices pliométriques, les pompes sont parmi ceux qui sont les plus utilisés par les sportifs. Ces types de pompes travaillent le haut du corps et renforcent tous les muscles. Les biceps, les triceps et même les dorsaux sont sollicités pour améliorer la posture. Il faut savoir que les pompes pliométriques sont différentes des pompes classiques.
Elles améliorent la puissance et donnent de l’explosivité aux muscles. Il s’agit des pompes sautées et du claping push up (pompes claquées). Toutefois, il faut connaître les bons gestes pour ne pas endommager les muscles sollicités. Un tel travail améliore les muscles du bras et des avant-bras. Ces derniers sont négligés lors des entraînements de course à pied alors que leurs aides sont précieuses pour améliorer les sprints.
Les exercices de traction à la barre pour une puissance optimisée
Les tractions à la barre sollicitent les contractions pliométriques pour gagner le maximum de puissance. Il consiste à réaliser la montée et la descente en une courte période tout en utilisant beaucoup de force lors des mouvements de flexion. La remontée est rapide et s’effectue sans aucun arrêt dès que le bras est tendu.
Avec les exercices de traction à la barre, les contractions excentriques et concentriques sont sollicitées dans leur puissance optimale. Toutefois, il faut réaliser la phase d’étirement musculaire et la phase de raccourcissement avec les bons gestes. L’accompagnement par un coach sportif est recommandé pour tous les sportifs amateurs et professionnels lors des séances d’entraînement.
Si vous souhaitez un programme de musculation, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs du site.
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Les bienfaits de la marche en complément de la musculation
La première idée qui nous vient en tête lorsqu’il s’agit de la marche à pied, c’est de se demander le nombre de calories que nous allons brûler. Cependant, la marche offre plusieurs avantages pour la santé. Sans parler du fait que c’est un geste écologique. C’est une activité physique cardio à la fois décontractante et bénéfique pour les muscles. Les médecins et les autres scientifiques s’accordent à dire que la marche est vitale pour chaque individu. Quels sont donc les avantages de la marche à pied parallèlement à une activité de musculation ?
Les actions de la marche sur les muscles du corps
Déjà, notre premier moyen de nous déplacer est la marche. En marchant, nous sollicitons un nombre important de muscles au niveau du corps. Tout comme la musculation aura un impact sur notre musculature globale, chaque geste que nous faisons possède un impact sur nos muscles. Il est donc normal de se mettre régulièrement à la marche pour les renforcer. C’est ce que l’on nomme du cardio très lent, contrairement au jogging un peu plus rapide et au HIIT cardio qui lui est fractionné en accéléré et lent.
Les principaux muscles sur lesquels nous pouvons compter lorsque nous pratiquons la marche à pied sont les muscles de la cuisse. Ce dernier est également appelé le quadriceps. Puis, il y a les muscles de la jambe ou les triceps suraux. Autrement, il y a les muscles des orteils comme les extenseurs et les fléchisseurs. Sans eux, notre démarche est incomplète. Nous sauterions au lieu de marcher.
Pour ceux qui sont à la recherche d’un bon entrainement au niveau endurance, il vous faudra faire un peu plus que marcher. Sachez que cette activité sportive fait travailler les muscles abdominaux également. Sans oublier ceux du dos. Cependant, il faut choisir correctement ses chaussures avant une marche. Celles avec les semelles en pentes ne sont pas destinées pour cette activité. Elles vont déformer notre posture. Préférez des chaussures spéciales pour la marche plutôt que de choisir des chaussures d’un point de vue esthétique. Autres solutions, avoir les bonnes semelles si vous avez la possibilité d’aller voir un podologue.
Elle soulage contre les douleurs articulaires
Les douleurs au niveau de l’articulation peuvent être soignées à partir d’une séance de marche régulière et maîtrisée. En effet, plus vous vieillissez, plus vos articulations seront fragile. Si vous pratiquez la marche, elles seront renforcés.
C’est-à-dire qu’il faut en pratiquer au moins 3 fois par semaine la marche à pied. Puis, en faire généralement durant 1 heure. Les professionnels de la santé encouragent les personnes ayant une arthrose à faire davantage de marche.
Elle tonifie notre corps
Vous pratiquez de la musculation et souhaitez entretenir vos muscles. La meilleure solution pour cela c’est de pratiquer la marche dès que possible. C’est un geste simple, mais qui permet de réveiller le corps et de le tonifier.
Lorsque vous effectuez régulièrement une marche, vos muscles du bas (ceux des jambes) vont devenir plus souples. Tous les muscles inférieurs du corps sont sollicités tout au long d’une marche.
La marche lente est parfaite pour notre santé
Il est prouvé qu’en marchant lentement durant au moins une demi-heure chaque jour est bénéfique pour la santé et vous faites travailler vos muscles plus longtemps. Avant une séance de musculation, il est conseillé de s’échauffer.
Pour cela, la marche est la meilleure alternative. Non seulement les muscles sont sollicités, mais ils se renforcent également. Puis, ils finissent par être robustes et souples.
D’ailleurs, certains s’en servent comme échauffement. En effet avant une séance de cuisses ou fessiers, vous pouvez faire de la marche sur tapis puis accélérer le rythme par la suite. En plus de faire d’autres échauffements de routine habituels.
Conseils pour bien marcher
Les marcheurs doivent toujours avoir le dos droit et regarder loin devant. Si vous marchez en regardant le sol et en ayant le cou tordu, ce n’est pas la bonne méthode. Les épaules doivent être également détendues. La bonne posture est indispensable.
Si vous marchez seul(e), concentrez-vous pour avoir une bonne respiration.
Vous pouvez adoptez une marche plutôt lente pour commencer, puis accélérer petit à petit.
Si vous pratiquez 1 heure de marche à pied quelques mois avant l’été en plus de votre entrainement de musculation, vous pourriez perdre 2 ou 3 kilos supplémentaires en plus d’avoir une bonne diète.
Si vous avez fait un repas exagéré, vous risquez de ne pas bien dormir. Alors si vous avez la possibilité de marcher 15 minutes cela facilitera votre digestion et vous vous sentirez moins lourd.
Soigner son alimentation pour être en forme et musclé
Certes, il faut être actif pour avoir un poids de forme et la silhouette de notre choix. Cependant, tout cela ne rime à rien si à côté nous mangeons de façon non équilibrée. C’est-à-dire, au lieu de prioriser les fruits et les légumes, nous nous tournons vers autre chose.
Il est important de bien manger 1 à 2 heures avant de partir à la salle de musculation. Autrement, le corps va puiser dans ses réserves. Ce qui finalement, va ramollir et réduire notre masse musculaire.
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Forme et bien-être : Les secrets du cardio training
Parfait allié de la remise en forme et de la musculation, le cardio training est en premier lieu une activité visant à renforcer le cœur. En pratiquant les activités cardiovasculaires, vous aurez une meilleure endurance et aiderez votre organisme à lutter contre le cholestérol et d’autres maladies comme le diabète entre autres pour ne pas toutes les citer. Il est donc bon pour la santé d’avoir un systeme cardio au top. En plus, le cardio vous permettra de réduire votre anxiété, jouera donc sur la gestion du stress et enfin affinera votre silhouette. En bref, vous aurez une meilleure condition physique et vous vous sentirez mieux dans votre corps grâce à cette activité sportive.
Il peut être pratiqué en salle de sport ou chez soi et même en extérieur. Vous avez le choix entre de nombreux types d’exercices, selon vos envies et votre état de santé. Pour qu’une séance de cardio soit la plus efficace possible, il est nécessaire de respecter certaines règles de base, notamment sur le timing, la fréquence et le déroulement de la séance.
Quel est le moment idéal pour faire du cardio-training ?
Le cardio-training se pratique quand vous voulez et où vous voulez. Par ailleurs, voici quelques conseils pour vous aider à établir votre planning :
- Il est plus judicieux si vous travaillez en journée de planifier vos séances d’entraînement vers la fin de l’après-midi. Mais au final, peu importe l’heure d’entrainement si cela vous convient à vous.
- Si possible, programmez vos séances de cardio-training et de musculation à 2 jours différents. Sinon optez pour 20 à 30 minutes avant ou après votre séance.
- Votre calendrier très chargé ne vous permet-il pas d’alterner les séances de cardio et de musculation ? Ne vous inquiétez pas ! Faites juste attention à votre alimentation en adoptant une répartition des macros correctement. prenez les compléments nécessaires et seulement nécessaires avant de manger correctement après les exercices. En effet, il est dit que la fenêtre anabolique est favorable seulement 1 heure après l’entrainement mais pour certaines études récentes c’est jusqu’à 48 heures.
- Prévoyez 1 à 2 jours entiers de repos complet par semaine. C’est très important, car cela permettra à votre corps de récupérer. Certaines personnes s’entrainent par exemple 5 jours par semaine et le sixième jour pratiquent leur cardio plus longtemps. Organisez-vous et créez vos propres habitudes.
Quand faire le cardio : Avant ou Après la séance?
Le cardio peut être effectué avant ou après la séance de sport. C’est à vous de décider ce que vous souhaitez selon vos objectifs, vos envies et votre forme. Il y a des jours ou nous sommes plus fatigué que d’autres, il est donc essentiel d’écouter son corps.
Avant l’entrainement :
Le cardio peut être un bon échauffement et vous permettra de préparer votre corps à une activité physique. Le fait de bien s’échauffer et de boire beaucoup vous évitera également les différents problèmes de crampes et de courbatures. Comment vous y prendre ? Commencer par faire 5 de minutes de marche pour chauffer vos muscles puis encore 10 ou 15 minutes minimum à une intensité plus modérée en courant. Ensuite, faites quelques étirements pour débloquer vos articulations et commencez votre séance.
Après l’entrainement :
Vos muscles sont déjà chauds et certaines personnes privilégient le cardio après la séance tout simplement par peur de ne plus avoir assez d’énergie pour assurer correctement sa session de musculation. Du coup, inutile de faire de la marche pour commencer, vous pouvez faire vos 20 à 30 minutes de cardio après sans problème.
N’oubliez pas de bien vous hydrater par petites gorgées pendant cet effort.
Je n’aime pas le cardio, comment faire?
Le conseil à suivre lorsque nous n’aimons pas les exercices de cardio sur tapis de course, ou si nous ne sommes pas habitués, c’est de commencer par faire 10 minutes seulement pendant 1 à 2 semaines. Par la suite, vous rajoutez 10 minutes les semaines suivantes puis 10… En effet, il vaut mieux faire 10 minutes de cardio que rien du tout. En y allant progressivement, cela peut aider à vous apprendre à apprécier cette activité. Regardez des vidéos pendant le cardio est un bon moyen de ne pas voir passer le temps.
Autre solution, vous pouvez également remplacer le cardio sur tapis par la corde à sauter, le jumping Jack ou le rameur. L’important, c’est de transpirer et brûler des calories !
Dois-je faire du cardio en prise de masse ou pour la perte de poids?
Il va sans dire que pour la perte de gras, c’est une très bonne alternative en plus d’avoir une diète correcte mais pas obligatoire. il n’est pas nécessaire de faire du cardio lorsque vous voulez mincir si vous commencez par adopter une alimentation en déficit calorique. Mais vous pouvez en faire lors de votre sèche en y allant progressivement. Cela vous permettra d’augmenter vos calories et vous aidera dans votre but.
Le cardio est bon pour le coeur donc peu importe l’objectif. Si vous êtes en prise de masse, rien ne vous empêche d’en faire aussi mais là par contre beaucoup moins car le but étant de construire du muscle, vous ne devez donc pas être en déficit calorique mais en surplus. Assurez-vous donc si vous décidez d’en faire de ne pas trop brûler de calories et donc de ne pas en faire pendant 1 heure. Cela serait contre productif pour la prise de muscle que vous êtes en train de faire.
Y a-t-il une fréquence idéale ?
La fréquence va être définie en fonction de votre niveau, de votre organisme et vos buts à atteindre. Pour les personnes débutantes, il est recommandé de pratiquer le cardio 1 fois par semaine durant les 2 ou 3 premières semaines à raison de 20 minutes. On peut ensuite passer à 2 fois par semaine par la suite.
Il n’est pas conseillé pour les personnes en surpoids de pratiquer le cardio haute intensité ou de la course. En effet, à cause de ce paramètre, les articulations et tendons seront mis à rude épreuve. Il est donc conseillé de commencer plutôt par de l’elliptique par exemple ou du vélo. Cela entrainera moins de risques pour les genoux.
Vous faites partis des personnes ayant un niveau intermédiaire ? Commencez par l’entraînement long. Si vous vous entraînez 2 fois par semaine, vous pouvez débuter par 2 circuits longs, puis alterner en faisant 1 circuit long et 1 circuit court par semaine. Lorsque vous serez à 3 entraînements par semaine, vous pourrez faire 2 circuits longs alternés avec 1 circuit court.
Quand faire du HIIT cardio ?
LE HIIT cardio qui signifie en anglais High intensity interval training est un entrainement de cardio qui alterne le cardio modéré et de forte intensité. Il peut y avoir un temps de récupération entre les deux et ce circuit training doit être répété plusieurs fois.
Ce cardio est préconisé pour les pratiquants confirmés. Celui-ci vous fera perdre du poids et surtout lorsque vous arrêtez l’activité, vous continuerez à bruler des calories dans les heures qui suivent la séance. La méthode TABATA peut être un bon moyen également.
Conclusion
Il y a énormément de choix pour faire du cardio. Qu’il soit sur tapis roulant ou en circuit, vélo d’appartement, Zumba pour les femmes ou cours collectifs d’aquabiking… Que ce soit du cardio lent, modéré ou HIIT cardio, il s’agit de choisir l’activité qui vous plaît. Cela doit dépendre des objectifs à atteindre : pour votre renforcement musculaire, pour brûler les graisses et un maximum de calories, compléter un entraînement, pour rester en bonne santé ou pour vous échauffer avant une séance de musculation. Le choix vous appartient !
Enfin, sachez que vous brûlerez plus de calories en faisant une séance de musculation de 45 minutes qu’en faisant du cardio lent pendant le même temps. Dans toutes les salles de sport aujourd’hui, vous trouverez un espace cardio training. Le mieux étant de pratiquer les deux, quoi qu’il en soit ils seront bon pour votre métabolisme.
Si vous le souhaitez, vous pouvez faire le test grâce à la montre cardio ci-dessous :
Notez bien : le cardio lent à vitesse modérée est également appelé LISS ou Low Intensity Steady State. Le cardio court à haute intensité, quant à lui, est connu sous l’appellation HIIT ou High Intensity Interval Training.
Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet ou programme de tonification avec la diète adéquate pour perdre du poids : Programme personnalisé ici
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La méthode TABATA
Perdre efficacement du poids avec la méthode Tabata
La méthode Tabata est un entraînement cardio inspiré du HIIT : High Intensity Interval Training ou entraînement en intervalle de haute intensité. C’est une technique de remise en forme efficace, basée sur des exercices de renforcement musculaire et d’endurance. Ces dernières années, elle a été reconnue comme une solution infaillible pour perdre les kilos superflus en un temps-record. Pour obtenir plus de détails, lisez cet article jusqu’à la fin.
La méthode Tabata, c’est quoi?
C’est Monsieur Tabata, un célèbre chercheur japonais, qui a mis au point cette technique il y a bien longtemps. Par ailleurs, elle ne s’est véritablement démocratisée que ces dernières années. La méthode Tabata consiste à réaliser 8 fois 20 secondes d’effort intense, pour une durée totale de 4 minutes. Les séries d’exercices doivent être alternées de 10 secondes de repos.
Le protocole TABATA a été initialement proposé sur cyclo-ergomètres (sortes de vélos d’appartement). Toutefois, cette méthode d’entraînement s’adapte à d’autres activités : course à pied, sauts, corde à sauter, vélo elliptique, stepper, rameur… Par ailleurs, vous pouvez opter pour des exercices de musculation tels que les pompes, les tractions, les squats, etc. Pour varier vos entraînements, vous pouvez même réaliser la méthode Tabata sous forme de circuit training, en alternant différents exercices.
Comment pratiquer la méthode Tabata ?
Concrètement, la méthode Tabata doit être adaptée à vos propres capacités physiques. Si vous n’êtes pas, ou peu sportif, il est conseillé de commencer doucement et d’augmenter votre rythme au fur et à mesure. Consacrez quelques minutes pour bien vous échauffer. Cela permettra de préparer votre organisme à monter dans les tours.
Si vous courez, trottinez 5 minutes en intégrant 3 à 4 accélérations progressives de 20 secondes. Ensuite, répétez les 8 fois 20 d’efforts avec 10 secondes de récupération, comme énoncé plus haut. Veillez à gérer l’intensité de vos efforts afin de ne pas vous épuiser dès la deuxième répétition. Si ce protocole reste trop difficile pour vous, n’hésitez pas à augmenter les temps de récupération.
Terminez la routine par quelques minutes de retour au calme. Cela vous aidera à faire descendre progressivement votre rythme cardiaque.
En ce qui concerne le matériel, vous pouvez investir dans l’achat de poids, d’haltères, de kettlebells, de sangles de musculation, etc. Par ailleurs, les exercices comme les pompes, les squats jumpés ou le gainage dynamique ne nécessitent pas de matériel. Vous devrez juste vous procurer des baskets en bon état. Un chronomètre à intervalles est indispensable pour le contrôle du temps.
Quelques exemples d’exercices à réaliser
Voici quelques exemples d’exercices qui pourront vous aider à atteindre vos objectifs. 
- Corde à sauter : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Cet exercice est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids et développer leur souffle ;
- Pompes : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Ce genre d’exercice est adapté pour les personnes qui veulent travailler les bras, pectoraux, dorsaux et développer le torse. Les femmes peuvent faire les pompes sur les genoux. Cela va juste raffermir l’arrière des bras ;
- Squats : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Si vous souhaitez développer vos fessiers et vos cuisses, ce type d’exercice est parfait pour vous ;
- Abdos (crunch) : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Pour ceux qui veulent avoir un ventre plat ou des abdominaux bien tracés, privilégiez cet exercice.
Voici un style de corde à sauter que vous pouvez avoir pour vos exercices : CORDE A SAUTER
Les burpees, les sprints, le kettelbell ainsi que le sac de frappes font également partie des meilleurs choix. L’important, c’est d’être à haute intensité lors des efforts et de récupérer comme on peut. À vous de concocter vos exercices selon vos objectifs.
La méthode Tabata est-elle faite pour vous ?
La méthode Tabata convient parfaitement aux personnes qui veulent perdre du poids de manière rapide et efficace. Elle est également faite pour les sportifs qui veulent atteindre leurs objectifs ou booster leurs performances actuelles.
Quoi qu’il en soit, tout le monde peut s’y mettre. Sachez tout de même que, comme il s’agit d’un sport à haute intensité, la méthode Tabata n’est pas recommandée aux personnes qui souffrent de problèmes de santé comme par exemple des soucis aux genoux ou des problèmes au dos. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer du sport.
Quels sont vos avantages?
Tout d’abord, la méthode Tabata peut être pratiquée partout : en salle, en extérieur, à la piscine, etc. De plus, vous pouvez très bien réaliser les exercices avec un matériel ou seulement le poids du corps. Pour les personnes très actives qui n’ont pas forcément le temps de se rendre dans une salle de sport, ou d’aller courir 1 heure, cette méthode est idéale.
Le deuxième effet bénéfique de la méthode Tabata c’est que vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement tout comme le HIIT cardio. La pratique de la méthode Tabata permet de diminuer les risques de diabète en augmentant notamment la sensibilité à l’insuline.
Quelques astuces pour vous aider à optimiser vos résultats
- Mangez correctement avant chaque séance. Vous pouvez aussi prendre une collation deux ou trois heures avant de vous lancer. En effet, vous avez besoin d’énergie pour pouvoir faire les exercices correctement ;
- Ne faites jamais de séance à jeun. Sachez que cette pratique comporte des risques de malaises, d’étourdissement et de vertiges pendant la séance ;
- De manière générale, demandez l’avis de votre médecin avant de réaliser des exercices intenses ;
- N’oubliez pas de boire ! Hydratez-vous avant, pendant et après chaque séance. D’ailleurs, vous devez boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour ;
- Écoutez de la bonne musique pour vous motiver et pour que le sport soit un véritable moment de plaisir et de défoulement.
Avec la méthode Tabata, peu importe le temps disponible et le matériel, quelques mètres carrés et 4 minutes peuvent suffire pour booster votre métabolisme. Il serait dommage de ne pas en profiter, vous avez tout à y gagner.
N’hésitez pas à changer le nombre de séries, de répétitions, la durée de l’échauffement, de l’effort et le temps de récupération comme vous le souhaitez. L’idéal est aussi d’utiliser un cardio-fréquencemètre. Vous pouvez également demander des conseils auprès des professionnels du fitness pour mieux cibler vos exercices et atteindre vos objectifs plus vite.
Enfin sachez que vous pouvez mettre en place cette méthode en fin de séance en complément d’un bon programme de musculation si vous cherchez à perdre du poids ou faire une sèche en musculation.
Voici un type d’entrainement :
Echauffement – 10 minutes
Votre séance de musculation en suivant un programme adéquat – 45 minutes
La méthode TABATA en complément : exemple corde à sauter pendant 4 minutes – 5 minutes
Etirements – 10 minutes
Durée totale de l’entrainement : 1 h 10
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De nombreux éléments sont à prendre en compte et à réfléchir lorsque l’on veut perdre du gras. Deux options de type d’entraînement s’offrent à nous : musculation ou cardio. Mais voilà, définir un programme d’entrainement pour maigrir n’est pas si simple et il est fréquent de se retrouver devant un dilemme : est-il préférable de choisir un programme de musculation ou d’opter pour une bonne séance de cardio pour perdre du poids
D’un côté, l’entrainement musculation présente l’avantage d’être un outil incroyablement efficace et pertinent, faisant grossir nos muscles et fondre le gras pour mieux sculpter le corps. D’un autre côté, l’entraînement cardio améliore grandement la sensibilité du corps à l’insuline, ce qui permet à votre organisme de mieux gérer le glucose.
Avant de commencer à rentrer dans le détail, il y a une chose primordiale à savoir : il vous faut être en déficit calorique pour perdre du poids et donc du gras.
Aussi intensive que soit votre activité sportive et aussi rigoureux que puisse être votre programme d’entrainement, il ne peut y avoir de miracle sans l’alimentation. Si vous passez du temps à vous goinfrer de sucreries, de farine blanche ou abusez des sodas, les résultats de vos séances en seront fortement et négativement impactés.
Vous devez donc effectuer le calcul de vos besoins caloriques pour connaître vos besoins journaliers et ne pas vous épuiser ni, au contraire, trop vous restaurer, vous empêchant de bénéficier du fruit de vos efforts..
Alors, quelle activité choisir pour favoriser la perte de poids? cardio ou musculation ? Il est temps de voir dans le détail l’intérêt de chacune de ces activités. Nous allons voir ensemble les avantages et inconvénients de chacun.
La musculation : intense et efficace
Une pratique complète et bénéfique
La pratique de la musculation est une activité très complète et surtout variable d’un jour à l’autre. Que vous fassiez du full body ou du split, vous ne ferez pas le même entrainement d’un jour à l’autre. Votre corps n’aura pas le temps de s’habituer à un effort qui serait répétitif. Ce qui en l’occurence vous permettra la continuité la progression.
Si vous optez pour des exercices qui implique les plus grands muscles du corps comme les jambes : on appelle cela des exercices avec mouvements poly-articulaires (comme les squats ou les tractions), vous perdrez plus de calories donc n’hésitez pas à les solliciter au moins une fois par semaine. Cela va booster votre métabolisme et ainsi, vous évoluerez bien plus rapidement, brûlerez plus de calories pendant et après votre entraînement, et stimulerez plus avantageusement votre corps.
Cette pratique, tout comme le cardio peut se pratiquer à la maison. En effet, avec juste un banc de musculation et quelques poids, ou des élastiques, vous pourrez vous construire un programme.
Faire de la musculation entraîne le corps à produire moins d’insuline pour diminuer le taux de glycémie. Conséquence : le corps déstocke les graisses plus facilement.
Le seul risque concernant la musculation, c’est de ne surtout pas se blesser. privilégiez donc l’exécution aux charges lourdes car même si vous pensez à raison que plus c’est lourd plus vous brulerez de calories, le fait de vous blesser peut donc vous faire suspendre cette activité pour une durée indéterminée. Ce qui ne serait pas favorable pour perdre du poids.
Le cardio: intéressant mais vite dépassé
Une limite rapidement atteinte
Bonne nouvelle si vous êtes un néophyte, le cardio sera bien plus efficace pour vous qui n’êtes pas habitué à l’effort : vous brûlez vos calories pendant et si vous pratiquez le HIIT après votre séance autrement dit pendant votre récupération, ce qui est un bonus non négligeable.
Attention cependant, cela ne dure pas. Cette activité présente un défaut majeur : parfaitement fonctionnelle au départ pour perdre du gras, vous atteindrez un palier au bout de quelques semaines, et rien n’y changera : s’acharner n’aura aucun effet sur la perte de graisse. Votre corps ne mettra pas longtemps avant de basculer vers l’utilisation de la graisse comme énergie motrice. Pour continuer à avoir des résultats, il vous faudra augmenter vos séances en termes d’intensité, de difficulté et de temps, et ce presque tous les jours pour ne pas stagner.
Le cardio se fait de différentes manières : vous pouvez le faire en salle mais également faire une balade à vélo, ou aller courir …
À vous de choisir parmi les différents types de cardio lequel vous convient le mieux :
- Le LISS, peu intense ;
- Les sports endurance, type course ou vélo ;
- Le HIIT, intense, combinant musculaire et cardiovasculaire ;
- Les sports classiques comme par exemple le foot ou le rugby
- La zumba pour les filles ou la danse
De plus, l’intensité de cette pratique ne permet pas de booster la testostérone, comme pourrait le faire la musculation et donc ne vous permettra pas d’augmenter significativement la masse musculaire. Cela va donc dépendre de votre objectif personnel.
Faire trop de cardio, entraine une augmentation du cortisol (l’hormone du stress) ce qui est l’opposé de la musculation puisqu’elle augmente la testostérone. En effet le cortisol détruit les tissus musculaires et la testostérone au contraire favorise la construction musculaire.
Enfin la pratique du cardio peut entrainer l’ouverture de l’appétit, ce qui n’est pas forcément bon pour la perte de gras.
Conclusion
Sachez que quoi que vous pratiquiez, le stockage des graisses notamment au niveau des poignées d’amour et du ventre pour les hommes et au niveau de la culotte de cheval et des fessiers chez la femme seront les plus récalcitrants. Malheureusement, nous perdons d’abord les graisses les plus récentes, pour ensuite perdre ce que chacun d’entre nous souhaite.
Les deux activités permettent une dépense calorique mais sachez que 1 heure de musculation vous fera perdre plus de calories qu’une séance de cardio lent. Pour avoir un même résultats, il faudrai pratiquer le HIIT cardio qui n’est pas forcément adaptés à tous. Dans ces cas la que ce soit en muscu ou en hiit, après avoir fini la séance, votre corps continuera de bruler des calories. Ce qui reste très intéressant
La meilleure solution
Alors, pour perdre du poids, cardio ou musculation ? Finalement, pratiquer les deux activités est certainement la meilleure chose à faire. Le cardio sur tapis de course est un excellent sport pour compléter l’entraînement musculaire, tout comme faire du vélo tous les jours (vélo classique ou elliptique), de la corde a sauter (peu chère pour de très bons résultats) ou encore du rameur. Vous travaillez le côté cardiovasculaire tout en favorisant la sollicitation musculaire de votre corps, de manière intense et synchronisé.
En réalisant une combinaison cardio-muscu (ce que propose le HIIT cardio), les résultats seront optimaux. Courez une dizaine de minutes, puis prenez-en dix autres pour faire des exercices : corde, genoux hauts, talons fesses, pompes… Alternez de cette façon le running et le fitness pendant une heure.
C’est le principe du Crossfit, utilisé pour améliorer votre résistance cardiovasculaire et votre force en termes musculaires. Le but est de croiser des exercices cardio tel que la marche a pied, la course à pied ou encore la corde à sauter avec une séance de musculation à haute voire très haute intensité. Insistons sur ce point : il faut parfaitement se connaître pour s’attaquer à cette pratique si vous ne voulez pas vous épuiser dès le départ.
Pratiquez les deux me semble un bon moyen à long terme de perdre de la graisse, mais attention, si votre alimentation n’est pas calculée, peu importe la pratique que vous choisirez, vous n’aurez que peu de résultats.
Vous n’obtiendrez rien de concluant sans faire des concessions sur la nourriture : un régime (une diète) est toujours nécessaire pour une pratique saine et sereine. Oubliez quelques temps le sucre et, en définitive, il ne vous manquera même plus. Dressez un plan nutritionnel pour la semaine et respectez-le scrupuleusement, au moins le temps de vous débarrasser de vos kilos superflus.
Des pratiques combinées ou dissociées
Vous pouvez tout aussi bien dissocier les pratiques cardio-muscu en répartissant vos activités sur la semaine. Soit vous courez après votre entraînement musculaire, soit vous ne faites que courir un jour, puis ne faites que votre séance de musculation le jour suivant. À vous de définir votre programme selon ce qui vous convient. Sur sept jours, il est conseillé pour commencer de consacrer dans la semaine deux séances de cardio, puis 3 à 4 entraînements de musculation, et de garder les 2 derniers jours pour un repos bien mérité.
Dans tous les cas, ne négligez aucune de ces deux grandes pratiques qui se complètent totalement pour un effort intense et une perte de poids maximum. Il ne vous reste qu’une chose à organiser pour perdre du ventre et prendre de la masse musculaire : l’alimentation.
Avec une alimentation calculé correctement en déficit calorique, faire du sport : musculation ou cardio ou même les deux va quoi qu’il en soit vous aider à puiser dans vos réserves pour maigrir plus vite et vous amènera à une condition physique qui se rapprochera de vos objectifs. quelques astuces pour ne pas craquer et éviter les fringales en sèche dans cet article.
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