La méthode TABATA
Perdre efficacement du poids avec la méthode Tabata
La méthode Tabata est un entraînement cardio inspiré du HIIT : High Intensity Interval Training ou entraînement en intervalle de haute intensité. C’est une technique de remise en forme efficace, basée sur des exercices de renforcement musculaire et d’endurance. Ces dernières années, elle a été reconnue comme une solution infaillible pour perdre les kilos superflus en un temps-record. Pour obtenir plus de détails, lisez cet article jusqu’à la fin.
La méthode Tabata, c’est quoi?
C’est Monsieur Tabata, un célèbre chercheur japonais, qui a mis au point cette technique il y a bien longtemps. Par ailleurs, elle ne s’est véritablement démocratisée que ces dernières années. La méthode Tabata consiste à réaliser 8 fois 20 secondes d’effort intense, pour une durée totale de 4 minutes. Les séries d’exercices doivent être alternées de 10 secondes de repos.
Le protocole TABATA a été initialement proposé sur cyclo-ergomètres (sortes de vélos d’appartement). Toutefois, cette méthode d’entraînement s’adapte à d’autres activités : course à pied, sauts, corde à sauter, vélo elliptique, stepper, rameur… Par ailleurs, vous pouvez opter pour des exercices de musculation tels que les pompes, les tractions, les squats, etc. Pour varier vos entraînements, vous pouvez même réaliser la méthode Tabata sous forme de circuit training, en alternant différents exercices.
Comment pratiquer la méthode Tabata ?
Concrètement, la méthode Tabata doit être adaptée à vos propres capacités physiques. Si vous n’êtes pas, ou peu sportif, il est conseillé de commencer doucement et d’augmenter votre rythme au fur et à mesure. Consacrez quelques minutes pour bien vous échauffer. Cela permettra de préparer votre organisme à monter dans les tours.
Si vous courez, trottinez 5 minutes en intégrant 3 à 4 accélérations progressives de 20 secondes. Ensuite, répétez les 8 fois 20 d’efforts avec 10 secondes de récupération, comme énoncé plus haut. Veillez à gérer l’intensité de vos efforts afin de ne pas vous épuiser dès la deuxième répétition. Si ce protocole reste trop difficile pour vous, n’hésitez pas à augmenter les temps de récupération.
Terminez la routine par quelques minutes de retour au calme. Cela vous aidera à faire descendre progressivement votre rythme cardiaque.
En ce qui concerne le matériel, vous pouvez investir dans l’achat de poids, d’haltères, de kettlebells, de sangles de musculation, etc. Par ailleurs, les exercices comme les pompes, les squats jumpés ou le gainage dynamique ne nécessitent pas de matériel. Vous devrez juste vous procurer des baskets en bon état. Un chronomètre à intervalles est indispensable pour le contrôle du temps.
Quelques exemples d’exercices à réaliser
Voici quelques exemples d’exercices qui pourront vous aider à atteindre vos objectifs. 
- Corde à sauter : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Cet exercice est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids et développer leur souffle ;
- Pompes : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Ce genre d’exercice est adapté pour les personnes qui veulent travailler les bras, pectoraux, dorsaux et développer le torse. Les femmes peuvent faire les pompes sur les genoux. Cela va juste raffermir l’arrière des bras ;
- Squats : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Si vous souhaitez développer vos fessiers et vos cuisses, ce type d’exercice est parfait pour vous ;
- Abdos (crunch) : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Pour ceux qui veulent avoir un ventre plat ou des abdominaux bien tracés, privilégiez cet exercice.
Voici un style de corde à sauter que vous pouvez avoir pour vos exercices : CORDE A SAUTER
Les burpees, les sprints, le kettelbell ainsi que le sac de frappes font également partie des meilleurs choix. L’important, c’est d’être à haute intensité lors des efforts et de récupérer comme on peut. À vous de concocter vos exercices selon vos objectifs.
La méthode Tabata est-elle faite pour vous ?
La méthode Tabata convient parfaitement aux personnes qui veulent perdre du poids de manière rapide et efficace. Elle est également faite pour les sportifs qui veulent atteindre leurs objectifs ou booster leurs performances actuelles.
Quoi qu’il en soit, tout le monde peut s’y mettre. Sachez tout de même que, comme il s’agit d’un sport à haute intensité, la méthode Tabata n’est pas recommandée aux personnes qui souffrent de problèmes de santé comme par exemple des soucis aux genoux ou des problèmes au dos. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer du sport.
Quels sont vos avantages?
Tout d’abord, la méthode Tabata peut être pratiquée partout : en salle, en extérieur, à la piscine, etc. De plus, vous pouvez très bien réaliser les exercices avec un matériel ou seulement le poids du corps. Pour les personnes très actives qui n’ont pas forcément le temps de se rendre dans une salle de sport, ou d’aller courir 1 heure, cette méthode est idéale.
Le deuxième effet bénéfique de la méthode Tabata c’est que vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement tout comme le HIIT cardio. La pratique de la méthode Tabata permet de diminuer les risques de diabète en augmentant notamment la sensibilité à l’insuline.
Quelques astuces pour vous aider à optimiser vos résultats
- Mangez correctement avant chaque séance. Vous pouvez aussi prendre une collation deux ou trois heures avant de vous lancer. En effet, vous avez besoin d’énergie pour pouvoir faire les exercices correctement ;
- Ne faites jamais de séance à jeun. Sachez que cette pratique comporte des risques de malaises, d’étourdissement et de vertiges pendant la séance ;
- De manière générale, demandez l’avis de votre médecin avant de réaliser des exercices intenses ;
- N’oubliez pas de boire ! Hydratez-vous avant, pendant et après chaque séance. D’ailleurs, vous devez boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour ;
- Écoutez de la bonne musique pour vous motiver et pour que le sport soit un véritable moment de plaisir et de défoulement.
Avec la méthode Tabata, peu importe le temps disponible et le matériel, quelques mètres carrés et 4 minutes peuvent suffire pour booster votre métabolisme. Il serait dommage de ne pas en profiter, vous avez tout à y gagner.
N’hésitez pas à changer le nombre de séries, de répétitions, la durée de l’échauffement, de l’effort et le temps de récupération comme vous le souhaitez. L’idéal est aussi d’utiliser un cardio-fréquencemètre. Vous pouvez également demander des conseils auprès des professionnels du fitness pour mieux cibler vos exercices et atteindre vos objectifs plus vite.
Enfin sachez que vous pouvez mettre en place cette méthode en fin de séance en complément d’un bon programme de musculation si vous cherchez à perdre du poids ou faire une sèche en musculation.
Voici un type d’entrainement :
Echauffement – 10 minutes
Votre séance de musculation en suivant un programme adéquat – 45 minutes
La méthode TABATA en complément : exemple corde à sauter pendant 4 minutes – 5 minutes
Etirements – 10 minutes
Durée totale de l’entrainement : 1 h 10
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De nombreux éléments sont à prendre en compte et à réfléchir lorsque l’on veut perdre du gras. Deux options de type d’entraînement s’offrent à nous : musculation ou cardio. Mais voilà, définir un programme d’entrainement pour maigrir n’est pas si simple et il est fréquent de se retrouver devant un dilemme : est-il préférable de choisir un programme de musculation ou d’opter pour une bonne séance de cardio pour perdre du poids
D’un côté, l’entrainement musculation présente l’avantage d’être un outil incroyablement efficace et pertinent, faisant grossir nos muscles et fondre le gras pour mieux sculpter le corps. D’un autre côté, l’entraînement cardio améliore grandement la sensibilité du corps à l’insuline, ce qui permet à votre organisme de mieux gérer le glucose.
Avant de commencer à rentrer dans le détail, il y a une chose primordiale à savoir : il vous faut être en déficit calorique pour perdre du poids et donc du gras.
Aussi intensive que soit votre activité sportive et aussi rigoureux que puisse être votre programme d’entrainement, il ne peut y avoir de miracle sans l’alimentation. Si vous passez du temps à vous goinfrer de sucreries, de farine blanche ou abusez des sodas, les résultats de vos séances en seront fortement et négativement impactés.
Vous devez donc effectuer le calcul de vos besoins caloriques pour connaître vos besoins journaliers et ne pas vous épuiser ni, au contraire, trop vous restaurer, vous empêchant de bénéficier du fruit de vos efforts..
Alors, quelle activité choisir pour favoriser la perte de poids? cardio ou musculation ? Il est temps de voir dans le détail l’intérêt de chacune de ces activités. Nous allons voir ensemble les avantages et inconvénients de chacun.
La musculation : intense et efficace
Une pratique complète et bénéfique
La pratique de la musculation est une activité très complète et surtout variable d’un jour à l’autre. Que vous fassiez du full body ou du split, vous ne ferez pas le même entrainement d’un jour à l’autre. Votre corps n’aura pas le temps de s’habituer à un effort qui serait répétitif. Ce qui en l’occurence vous permettra la continuité la progression.
Si vous optez pour des exercices qui implique les plus grands muscles du corps comme les jambes : on appelle cela des exercices avec mouvements poly-articulaires (comme les squats ou les tractions), vous perdrez plus de calories donc n’hésitez pas à les solliciter au moins une fois par semaine. Cela va booster votre métabolisme et ainsi, vous évoluerez bien plus rapidement, brûlerez plus de calories pendant et après votre entraînement, et stimulerez plus avantageusement votre corps.
Cette pratique, tout comme le cardio peut se pratiquer à la maison. En effet, avec juste un banc de musculation et quelques poids, ou des élastiques, vous pourrez vous construire un programme.
Faire de la musculation entraîne le corps à produire moins d’insuline pour diminuer le taux de glycémie. Conséquence : le corps déstocke les graisses plus facilement.
Le seul risque concernant la musculation, c’est de ne surtout pas se blesser. privilégiez donc l’exécution aux charges lourdes car même si vous pensez à raison que plus c’est lourd plus vous brulerez de calories, le fait de vous blesser peut donc vous faire suspendre cette activité pour une durée indéterminée. Ce qui ne serait pas favorable pour perdre du poids.
Le cardio: intéressant mais vite dépassé
Une limite rapidement atteinte
Bonne nouvelle si vous êtes un néophyte, le cardio sera bien plus efficace pour vous qui n’êtes pas habitué à l’effort : vous brûlez vos calories pendant et si vous pratiquez le HIIT après votre séance autrement dit pendant votre récupération, ce qui est un bonus non négligeable.
Attention cependant, cela ne dure pas. Cette activité présente un défaut majeur : parfaitement fonctionnelle au départ pour perdre du gras, vous atteindrez un palier au bout de quelques semaines, et rien n’y changera : s’acharner n’aura aucun effet sur la perte de graisse. Votre corps ne mettra pas longtemps avant de basculer vers l’utilisation de la graisse comme énergie motrice. Pour continuer à avoir des résultats, il vous faudra augmenter vos séances en termes d’intensité, de difficulté et de temps, et ce presque tous les jours pour ne pas stagner.
Le cardio se fait de différentes manières : vous pouvez le faire en salle mais également faire une balade à vélo, ou aller courir …
À vous de choisir parmi les différents types de cardio lequel vous convient le mieux :
- Le LISS, peu intense ;
- Les sports endurance, type course ou vélo ;
- Le HIIT, intense, combinant musculaire et cardiovasculaire ;
- Les sports classiques comme par exemple le foot ou le rugby
- La zumba pour les filles ou la danse
De plus, l’intensité de cette pratique ne permet pas de booster la testostérone, comme pourrait le faire la musculation et donc ne vous permettra pas d’augmenter significativement la masse musculaire. Cela va donc dépendre de votre objectif personnel.
Faire trop de cardio, entraine une augmentation du cortisol (l’hormone du stress) ce qui est l’opposé de la musculation puisqu’elle augmente la testostérone. En effet le cortisol détruit les tissus musculaires et la testostérone au contraire favorise la construction musculaire.
Enfin la pratique du cardio peut entrainer l’ouverture de l’appétit, ce qui n’est pas forcément bon pour la perte de gras.
Conclusion
Sachez que quoi que vous pratiquiez, le stockage des graisses notamment au niveau des poignées d’amour et du ventre pour les hommes et au niveau de la culotte de cheval et des fessiers chez la femme seront les plus récalcitrants. Malheureusement, nous perdons d’abord les graisses les plus récentes, pour ensuite perdre ce que chacun d’entre nous souhaite.
Les deux activités permettent une dépense calorique mais sachez que 1 heure de musculation vous fera perdre plus de calories qu’une séance de cardio lent. Pour avoir un même résultats, il faudrai pratiquer le HIIT cardio qui n’est pas forcément adaptés à tous. Dans ces cas la que ce soit en muscu ou en hiit, après avoir fini la séance, votre corps continuera de bruler des calories. Ce qui reste très intéressant
La meilleure solution
Alors, pour perdre du poids, cardio ou musculation ? Finalement, pratiquer les deux activités est certainement la meilleure chose à faire. Le cardio sur tapis de course est un excellent sport pour compléter l’entraînement musculaire, tout comme faire du vélo tous les jours (vélo classique ou elliptique), de la corde a sauter (peu chère pour de très bons résultats) ou encore du rameur. Vous travaillez le côté cardiovasculaire tout en favorisant la sollicitation musculaire de votre corps, de manière intense et synchronisé.
En réalisant une combinaison cardio-muscu (ce que propose le HIIT cardio), les résultats seront optimaux. Courez une dizaine de minutes, puis prenez-en dix autres pour faire des exercices : corde, genoux hauts, talons fesses, pompes… Alternez de cette façon le running et le fitness pendant une heure.
C’est le principe du Crossfit, utilisé pour améliorer votre résistance cardiovasculaire et votre force en termes musculaires. Le but est de croiser des exercices cardio tel que la marche a pied, la course à pied ou encore la corde à sauter avec une séance de musculation à haute voire très haute intensité. Insistons sur ce point : il faut parfaitement se connaître pour s’attaquer à cette pratique si vous ne voulez pas vous épuiser dès le départ.
Pratiquez les deux me semble un bon moyen à long terme de perdre de la graisse, mais attention, si votre alimentation n’est pas calculée, peu importe la pratique que vous choisirez, vous n’aurez que peu de résultats.
Vous n’obtiendrez rien de concluant sans faire des concessions sur la nourriture : un régime (une diète) est toujours nécessaire pour une pratique saine et sereine. Oubliez quelques temps le sucre et, en définitive, il ne vous manquera même plus. Dressez un plan nutritionnel pour la semaine et respectez-le scrupuleusement, au moins le temps de vous débarrasser de vos kilos superflus.
Des pratiques combinées ou dissociées
Vous pouvez tout aussi bien dissocier les pratiques cardio-muscu en répartissant vos activités sur la semaine. Soit vous courez après votre entraînement musculaire, soit vous ne faites que courir un jour, puis ne faites que votre séance de musculation le jour suivant. À vous de définir votre programme selon ce qui vous convient. Sur sept jours, il est conseillé pour commencer de consacrer dans la semaine deux séances de cardio, puis 3 à 4 entraînements de musculation, et de garder les 2 derniers jours pour un repos bien mérité.
Dans tous les cas, ne négligez aucune de ces deux grandes pratiques qui se complètent totalement pour un effort intense et une perte de poids maximum. Il ne vous reste qu’une chose à organiser pour perdre du ventre et prendre de la masse musculaire : l’alimentation.
Avec une alimentation calculé correctement en déficit calorique, faire du sport : musculation ou cardio ou même les deux va quoi qu’il en soit vous aider à puiser dans vos réserves pour maigrir plus vite et vous amènera à une condition physique qui se rapprochera de vos objectifs. quelques astuces pour ne pas craquer et éviter les fringales en sèche dans cet article.
N’hésitez pas à laisser vos commentaires pour partager votre propre expérience.
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