Comment choisir sa jump box pour améliorer son explosivité ?

Si vous fréquentez une salle de sport ou de crossfit, vous avez probablement déjà vu des pratiquants s’exercer en sautant sur une grosse boîte en bois. Il s’agit d’une jump box ! Cet accessoire est aujourd’hui incontournable pour de nombreux athlètes, car il permet de réaliser des entraînements de pliométrie et de gagner en explosivité musculaire par l’exécution de mouvements fonctionnels. Il peut également vous aider à développer les capacités de votre système cardio-vasculaire et à brûler les graisses si vous souhaitez perdre du poids. Que ce soit pour maigrir, pour optimiser votre préparation physique ou pour diversifier vos exercices de musculation, la jump box peut vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Une jump box, c’est quoi ?

La jump box est un accessoire fitness très utilisé par les pratiquants de crossfit et de cross training lors de leurs WOD. Également connue sous le nom de box pliométrique, elle prend simplement la forme d’une boîte en bois, en acier ou en mousse.

La jump box est notamment utilisée dans l’entraînement physique pour réaliser des sauts. Cet exercice, qu’il soit réalisé au poids du corps ou avec du poids supplémentaire (haltères, kettlebell ou gilet lesté), permet de solliciter efficacement différents groupes musculaires de l’ensemble du corps. Il s’agit d’un excellent moyen de développer votre force, votre coordination, votre agilité et votre endurance.

Les dimensions d’une jump box doivent être adaptées à vos besoins et à votre niveau sportif. En termes de hauteur, vous pourrez trouver des boîtes dont la taille varie entre 40 et 75 centimètres. Si vous êtes débutant et peu habitué aux exercices de renforcement musculaire à haute intensité, mieux vaudra privilégier la hauteur minimale pour ne pas vous blesser. Vous pourrez ensuite opter pour un modèle plus haut pour accompagner votre progression.

Il existe de nombreux modèles de jump box sur le marché. Pour les plus accessibles, comptez environ 90 euros. Les boîtes les plus performantes comme celles que vous retrouvez en salle de musculation, souvent composées de plusieurs tailles, peuvent quant à elles coûter plusieurs centaines d’euros.

Quels exercices de fitness peut-on faire avec une jump box ?

La jump box vous permettra d’entraîner votre condition physique et de développer votre explosivité en réalisant des exercices pliométriques. En musculation, la pliométrie est essentielle, car elle favorise le gain de puissance et la croissance de la masse musculaire. Elle est d’ailleurs beaucoup utilisée par les athlètes pratiquant des sports de vitesse ou des activités impliquant des changements brusques de direction (athlétisme, rugby, handball, football américain, etc.). Pour tout savoir sur la pliométrie, je vous invite à consulter cet article.

En quelques mots, la pliométrie est une méthode d’entraînement qui vise à solliciter l’élasticité des muscles lors de l’effort. Elle regroupe tous les exercices qui consistent à réaliser un enchaînement rapide entre une tension excentrique et une contraction concentrique. Cela est notamment le cas des sauts ou des sprints.

Bien entendu, il n’est pas recommandé de réaliser uniquement des exercices pliométriques pour se muscler. La pliométrie doit ainsi être intégrée en complément des mouvements classiques. Si vous effectuez une séance de musculation du bas du corps, vous pourrez par exemple ajouter un ou deux mouvements de pliométrie, en plus de vos exercices habituels (squats, fentes, leg press, etc.), pour optimiser le développement musculaire et gagner en puissance.

Grâce à la jump box, vous pourrez donc réaliser des exercices pliométriques à base de sauts sans traumatiser vos articulations (contrairement aux sprints). Si le box jump classique est le mouvement le plus connu, plusieurs exercices peuvent en réalité être effectués avec une jump box.

Le box jump

Cet exercice consiste “simplement” à venir sauter verticalement sur votre jump box. Pour un entraînement sportif en toute sécurité, veillez à choisir une boîte à la bonne hauteur. Avant de démarrer, vous pouvez sauter à côté du cube pour vous assurer que la taille soit adaptée à vos capacités physiques. Vérifiez également la stabilité de l’accessoire, sous peine de vous blesser lors de la réception de votre saut. Enfin, un bon warm-up du haut et du bas du corps (gainage, air squat, corde à sauter, etc.) est essentiel avant chaque séance de sport.

Pour effectuer le box jump, placez-vous devant la boîte et fléchissez légèrement les genoux, comme un début de squat. Vos pieds doivent être à plat, écartés de la largeur de vos épaules. En vous aidant du balancier de vos bras et de vos hanches, réalisez un saut vers le haut en ramenant vos genoux et atterrissez sur la jump box en gainant l’ensemble du corps. Les sportifs débutants privilégieront une descente une jambe après l’autre. Les pratiquants expérimentés de crossfit ou de musculation pourront quant à eux opter pour une descente en sautant, de manière à enchaîner les répétitions plus rapidement et à développeur leur endurance.

En termes de répétitions justement, réalisez trois à quatre séries de six à huit sauts, avec un temps de repos d’environ 1 minute 30 entre chaque bloc.

Le box step-up

Cet exercice est très efficace pour muscler le bas du corps. En position de départ, tenez-vous debout face à la box, puis placez un pied à plat dessus en fléchissant votre genou. Le mouvement consiste à pousser sur votre jambe de manière à vous retrouver debout sur la boîte. Contrôlez ensuite la descente pour revenir en position initiale. Vous pouvez alterner les jambes à chaque répétition ou réaliser toutes les répétitions d’une même jambe et changer ensuite.

Pour plus de difficultés, je vous conseille de réaliser l’exercice avec des haltères ou des kettlebells dans chaque main.

Les burpees box jump

Comme son nom l’indique, l’exercice des burpees box jump consiste effectuer un box jump classique et à réaliser un burpee lors de la descente. L’objectif est d’enchaîner les sauts et les mises au sol pour un exercice cardio intensif qui permettra de vous muscler l’ensemble du corps.

Compte tenu de sa difficulté, ce mouvement est toutefois plutôt réservé aux pratiquants en excellente forme physique.

Le box squat

Cette variante de l’exercice du squat consiste à initier le mouvement classique, puis à vous asseoir sur la box avant de remonter en position de départ grâce à la puissance de vos quadriceps notamment. Veillez simplement à ne pas vous écraser sur le cube en phase assise. L’objectif est en effet de rester en maîtrise des phases de montée et de descente.

Les pompes

Outre les groupes musculaires des jambes, vous pourrez également recruter des fibres musculaires du haut du corps grâce à la jump box. S’agissant d’un accessoire extrêmement fonctionnel, il peut par exemple vous permettre de réaliser des push-ups inclinées ou déclinées, selon que vous posiez les pieds ou les mains sur la boîte.

Si vous préférez cibler les triceps, vous pourrez tout aussi bien l’utiliser pour réaliser des dips par exemple.

Les principaux muscles sollicités par les exercices avec une jump box

S’entraîner avec une jump box vous permettra de gagner en puissance, en vitesse et en agilité tout en tonifiant votre corps.

Les principaux muscles travaillés lorsque vous sautez sur le cube sont ceux des jambes, à savoir les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Lors de vos sauts, vous engagez également les abdominaux pour un renforcement optimal du tronc. Les exercices de sauts avec une jump box vous aideront donc à progresser sur des mouvements tels que squat ou le soulevé de terre.

Bien entendu, vous pouvez tout à fait faire preuve de créativité et utiliser la jump box pour développer les groupes musculaires du haut du corps tels que les pectoraux, les biceps, les triceps ou les muscles dorsaux.

Besoin d’un bon entraînement ?

Comment fabriquer sa propre jump box ?

Si vous ne souhaitez pas investir dans une jump box et que vous êtes un peu bricoleur, sachez que vous pouvez tout à fait en fabriquer une pour quelques dizaines d’euros. Il vous faudra du bois, des vis et quelques outils (perceuse, scie sauteuse, visseuse et trépan).

Pour réaliser une jump box de 40 centimètres sur 60, vous aurez besoin de six planches de bois d’une épaisseur de 18 millimètres (deux de 36,50 centimètres sur 56,50 pour la face 1, deux de 40 centimètres sur 56,50 pour la face 2 et deux de 40 centimètres sur 40 pour la face 3). Prévoyez également deux planches supplémentaires qui serviront à renforcer la structure de votre jump box maison.

Fixer les faces 1 et 2 avec l’une des deux planches de 40 centimètres sur 40. Insérez ensuite le renforcement de votre boîte en positionnant deux planches en croix à l’intérieur, puis fermez la boîte avec la dernière planche restante.

Pour déplacer votre cube en bois plus aisément, utilisez le trépan et la scie sauteuse de manière à créer deux poignées de transport. Veillez simplement à ne pas les centrer pour éviter d’endommager les deux planches visant à consolider l’intérieur.

Pour plus de sécurité, vous pouvez enfin disposer des coins de protection aux huit angles de votre boîte. Bien entendu, vous pouvez ajuster les dimensions des planches si vous souhaitez obtenir une boîte plus haute.

Et si vos compétences en bricolage ne vous permettent pas d’envisager la conception de votre propre jump box, vous pouvez toujours remplacer cet accessoire fitness par un banc ou un muret par exemple. Avant de débuter votre série d’exercices, assurez-vous en revanche de la solidité et de la stabilité de votre box de substitution. En cas de doute, mieux vaut ne pas prendre de risques inutiles pour éviter de vous blesser.

Conclusion

La jump box est un accessoire aujourd’hui largement utilisé par les coachs sportifs et les pratiquants de fitness ou de musculation. De nombreux athlètes l’utilisent en effet pour travailler en pliométrie et développer efficacement leur puissance et leur explosivité. Alors si vous souhaitez progresser et atteindre vos objectifs, n’hésitez plus à intégrer la jump box dans votre routine d’entraînement.

---

Articles complémentaires :

Comment fabriquer ses propres poids de musculation pour continuer de s’entraîner à la maison ?

Tout savoir sur la tension continue en musculation