Comment faire le pistol squat ? Relevez le défi !
Pour tous ceux qui sont en quête d’un nouvel exercice de musculation pour varier leur entraînement ou d’un challenge pour booster leurs séances de fitness : le squat sur une jambe est une excellente performance à relever. Il peut se faire n’importe où et ne nécessite pas forcément de matériel : il convient donc tant aux adeptes du sport à la maison qu’aux mordus de la salle de musculation. Vous êtes prêts à faire chauffer vos muscles ? On vous explique comment faire le pistol squat.
QUELS SONT LES MUSCLES SOLLICITÉS LORSQUE NOUS FAISONS LE PISTOL SQUAT ?
Comme tous les squats, cet exercice permet de se muscler (solidement) les quadriceps et les muscles fessiers. Mais aussi :
les ischio-jambiers, dans une moindre mesure, les abdos. Cet exercice de renforcement musculaire est hautement bénéfique pour :
- développer sa force,
- avoir un meilleur équilibre,
- travailler la mobilité (chevilles et hanches),
- lutter contre une asymétrie entre les 2 jambes.
Exécution de l’exercice
Le mouvement est simple, mais sa réalisation demande beaucoup d’entraînement.
Commencez debout. Tendez une jambe en avant. Celle-ci ne doit pas toucher le sol et doit rester tendue durant l’exercice. Effectuez une flexion pour baisser vos hanches jusqu’au bas du sol en dessous des genoux. Et remontez en position de départ. Faites le même mouvement sur la jambe opposé.
Conseils
Cet exercice présente peu de risques car il s’effectue en général au poids du corps. Cependant, ne l’effectuez pas si vous avez une blessure au genou. Si vous n’avez aucune blessure, voici de précieux conseils :
Quelques points d’attention :
- Garder le dos droit
- Le pied de la jambe d’appui doit rester plat. Le talon ne décolle pas.
- Les bras sont à l’horizontal devant vous.
- La ceinture abdominale reste bien contractée.
- Les épaules, les hanches et les talons doivent rester alignés.
- Le genou de la jambe d’appui tend légèrement vers l’extérieur.
- Et bien sûr : ne négligez pas l’échauffement !
- Dernière instruction : inspirez dans la descente et expirez dans la montée.
- Évitez de l’intégrer dans une séance cardio, car c’est un exercice de force. Il aura plus sa place dans une séance de musculation, de fitness ou de gym centrée sur le bas du corps, ou encore lors d’une grosse séance de gainage.
- Utilisez-le plutôt dans une séance spéciale jambes. Pour une séance full body, favorisez des squats classiques, qui laissent plus de place aux autres muscles.
- Armez-vous de patience !
- Assurez-vous d’avoir la capacité de réaliser de nombreuses répétitions de la version standard (au moins une cinquantaine).
- Enfin, effectuez ces variantes progressives :
Ce mouvement est très compliqué à bien exécuter. Il demande beaucoup d’entraînement, même pour une personne habituée à la musculation avec haltères ou pratiquant le crossfit. Mais il est redoutablement efficace pour tonifier et renforcer le groupe musculaire concerné ! Alors, prêts à relever le défi de cette prouesse musculaire ?
Variantes du pistol squat
Prenez d’abord le temps de bien maîtriser l’exercice avant de songer à des variantes. Visez 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions, parfaitement exécutées, avant de tester les variantes suivantes :
- Pistol squat assisté d’un support derrière (asseyez-vous et remontez) ;
- Pistol squat assisté d’un support devant ou sur le côté (aidez-vous de vos bras) ;
- Pistol squat surélevé (debout sur une chaise, laissez la jambe tomber sur le côté) ;
- Pistol squat avec contrepoids (5/10 kg tenus au niveau de la poitrine, bras tendus).
- Au lieu de mettre vos bras devant, placez-les derrière votre dos.
- Ajoutez une charge (tenue devant vous).
- Pour moins de tension sur les genoux, effectuez une version excentrique (uniquement la descente).
- Sautez lors de la remontée (attention à bien atterrir sur la pointe des pieds.
