Cet exercice appelé aussi leg curl unilatéral se fait obligatoirement sur une machine. Toutes les machines à leg curl debout sont différentes. Certaines auront un support et d’autres non. Nous allons donc partir sur l’exécution du mouvement en rapport avec la machine que nous voyons en vidéo.
Quels muscles sont sollicités lors de l’exercice ?
Le leg curl debout est un exercice d’isolation mono articulaire. Il permet de travailler les ischios-jambiers, un ensemble de trois muscles qui vont de la ceinture pelvienne et se termine au niveau du tibia. Le biceps crural est le muscle le plus large des trois et se trouve sur la face externe à l’arrière de la cuisse.
Les deux autres muscles sont le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ils sont longs et minces et se situent sur le côté interne de l’arrière de la cuisse.
Comment faire l’exercice du leg curl debout ?
Cet exercice est relativement simple à effectuer.
Pour commencer, placez-vous debout devant une machine à ischios. Attrapez les poignées et, s’il y a un appui, appuyez votre poitrine dessus. Ainsi vous serez bien stable pour réaliser l’exercice.
Mettez votre cheville contre le manchon. Il faudra aussi régler le levier de résistance selon la longueur de votre jambe. L’avant de la cuisse doit reposer contre l’appui supérieur afin que votre cuisse soit bien stabilisée. Le genou doit pouvoir se fléchir sans difficulté.
Votre jambe d’appui doit toujours rester droite sans être verrouillée. Votre pied doit être bien ancré au sol, détendu et dans une position confortable.
Inspirez en profondeur et expirez au moment où vous fléchissez le genou pour soulever le manchon avec le pied. Pliez la jambe jusqu’à ce que votre tibia soit un peu plus haut.
Maintenez la position haute quelques secondes puis redescendez la charge tout en inspirant. Revenez à la position initiale sans toucher le sol afin que la tension soit toujours maintenue. Faites une légère pause jambe tendue puis recommencez.
N’oubliez pas de garder votre buste bien droit ou légèrement incliné pendant toute la durée de l’exercice. Changez de jambe une fois que vous avez fait toutes les répétitions de la première.
Variantes
- Vous pouvez aussi faire le leg curl assis.
- Le leg curl couché.
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