Le crunch au sol est sans doute l’exercice le plus connu et le plus simple pour se muscler les abdominaux sans matériel.
Quels muscles sont sollicités pendant le crunch ?
Cet exercice cible principalement le grand droit des abdos et dans une moindre mesure les obliques, il solliciterait plutôt le haut des abdominaux par opposition aux exercices de relevés de genoux ou de jambes qui eux cibleraient le bas des abdominaux même si en réalité il ne s’agit que d’un seul muscle : le grand droit.
Comment réaliser l’exercice ?
Le crunch peut se réaliser allongé au sol sur un tapis de gym ou bien sur un banc. Placez vos mains au niveau des oreilles ou bien les bras croisés sur la poitrine mais pas sur la nuque pour éviter de tirer dessus comme font beaucoup de pratiquants.
Mettez ensuite vos pieds au sol, jambes pliés mais vous pouvez également ramener les genoux vers la poitrine pour éviter de trop cambrer le bas du dos.
Vous devez ensuite essayer d’enrouler votre buste en contractant fortement vos abdominaux sans décoller le bas du dos puis revenez à la position initiale en gardant une tension continue lente et contrôlée.
Expirez pendant la contraction et ne bloquez jamais votre respiration.
ATTENTION :
Ne mettez pas vos mains derrière la nuque pour éviter de vous blesser le cou en tirant dessus. Touchez légèrement vos oreilles avec vos mains pendant toute la durée de l’exercice, rien de plus !
Ne décollez surtout pas le bas du dos, l’amplitude des crunchs au sol doit être assez réduite pour que cela reste efficace.
Il n’est pas utile de bloquer vos pieds pour réaliser vos exercices d’abdominaux car en faisant cela vous allez solliciter davantage les muscles fléchisseurs de la hanche et par conséquent réduire l’efficacité de l’exercice.
Conseils
- On voit souvent des pratiquants faire des centaines et des centaines d’abdominaux sans ressentir quoi que ce soit. Même si les abdominaux sont des muscles assez endurants et que l’on peut réaliser plus de répétitions que pour les autres groupes musculaires, vous devriez essayer de faire en sorte de les contracter volontairement à chaque répétition pour qu’il ne vous suffisent que de 15 à 20 répétitions pour réellement ressentir une contraction intense ou brulure. N’hésitez pas à rajouter un disque ou poids pour durcir les exercices.
- 3 séances d’abdominaux par semaine est largement suffisant. Intégrez en plus du crunch des exercices de rotation de buste pour les obliques mais également du gainage pour le transverse notamment.
- Faire des exercices pour muscler ses abdominaux ne fera pas pour autant apparaître vos abdos ou le fameux 6 packs de façon visible. Pour cela il faudra mettre en place en plus d’un programme de musculation global et cardio un véritable plan nutritionnel adapté, sans une diète appropriée il sera impossible de les voir !
Variantes
- Vous pouvez placer vos pieds sur un banc en gardant le bas du dos collé au sol.
- Le crunch croisé pour travailler les obliques est très complet aussi comme exercice
- Vous pouvez replier vos genoux vers votre poitrine pour ne pas cambrer le dos.
- Les jambes peuvent être tendues vers le haut pour augmenter la difficulté de l’exercice.
- Le crunch inversé qui est sans aucun doute plus difficile à réaliser. Vous pouvez le faire avec la machine de musculation nommé le sit-up
- A lieu de faire du crunch entier, vous pouvez faire du demi-crunch.
- Vous pouvez faire du crunch à la poulie ou. des crunch sur ballon suisse.
- Il existe également une machine à crunch spécifiquement prévu pour se muscler la sangle abdominale. Elle est disponible dans certaine salle de musculation.
Pour conclure, travailler les abdominaux c’est bien mais pour les voir, il vous faudra une diète établi en fonction de cet objectif.
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