Le tirage nuque à la poulie haute est un exercice de musculation qui sollicite en particulier la largeur du dos contrairement aux exercices de rowing qui ciblent davantage l’épaisseur de dos. C’est une bonne alternative aux tractions pour se muscler le dos surtout pour ceux qui ne sont pas encore capables de réaliser des tractions à la barre fixe. En d’autres termes, si vous ne parvenez pas à réaliser les tractions, il est conseillé de prendre de la force avec cet exercice de musculation
Comment réaliser l’exercice ?
Attrapez la barre en prise large, bras tendus avec les mains en pronation puis asseyez-vous sur le siège sous la poulie haute en calant vos genoux. Tirez la barre en l’amenant vers la nuque en tirant vos coudes vers l’arrière et en serrant vos omoplates. Il ne faut pas décoller les fessiers, puis revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. C’est lors de cette phase que vous développerez ce que l’on appelle communément les ailes. Plus la remonté sera lente, plus l’exercice travaillera vos muscles.
Les muscles sollicités sont : le grand dorsal et le grand rond en premier mais aussi les rhomboïdes, les trapèzes, bras et avant-bras.
ATTENTION : Le tirage nuque peut être dangereux pour les articulations au niveau des épaules. Contrôlez bien la descente pour ne pas taper votre nuque et blesser vos cervicales. Gainer votre buste afin de ne pas trop creuser le bas du dos mais ne contractez pas trop vos abdominaux pour voir aider à descendre la charge. Avant de faire cet exercice, il faudra passer par un échauffement.
Conseils
- Cet exercice n’est pas forcément recommandé pour les débutants et il est plus intéressant de réaliser un tirage devant.
- Ne vous aidez pas des abdominaux pour tirer la barre afin de ne pas arrondir le dos et gardez le buste droit avec un bon gainage lombaire.
- Expirez dans la phase de tirage ou de contraction puis inspirez dans la phase d’étirement en remontant la barre dans la position initiale. La respiration est très importante.
- Vous pouvez utiliser des crochets ou sangle de tirage afin de relâcher les muscles des bras et des avant-bras et focaliser le travail sur les dorsaux en amplitude complète.
Variantes
- Exercices dorsaux à la barre de traction. (non assis et donc au poids du corps).
- Tirage poulie haute prise large devant – Exercice plus facile.
- Tirage poulie haute prise inversée paume des mains vers vous (prise supination) ou prise serrée. Les différentes prises en musculation.
- Tirage haut avec appareil de musculation type Machine convergente.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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