L’entraînement EMOM (Every Minute On the Minute) est l’une des méthodes les plus efficaces pour brûler des calories et améliorer sa condition physique en un minimum de temps. 💪
Dans cet article, je vous explique ce qu’est l’EMOM, ses avantages, comment l’intégrer efficacement dans votre entraînement et quels exercices privilégier pour atteindre vos objectifs. Vous trouverez également des exemples concrets de séances EMOM adaptées à tous les niveaux.
L’EMOM, en bref :
- L’EMOM consiste à réaliser un exercice au début de chaque minute, puis à récupérer jusqu’à la minute suivante.
- Cette méthode permet de s’entraîner intensément en un minimum de temps.
- Elle est idéale pour brûler des calories, améliorer le cardio et renforcer le corps.
- Elle convient à tous les niveaux, du débutant à l’athlète confirmé.
- Le format est facilement personnalisable selon vos objectifs.
Sommaire
Qu’est-ce que l’EMOM ?
Définition de l’EMOM
Très populaire dans les univers du circuit training, du CrossFit et de la musculation, EMOM signifie « Every Minute On The Minute ». Cette méthode est considérée comme un type d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT).
Il consiste à réaliser un certain nombre de répétitions d’un exercice donné en moins d’une minute. Le temps restant dans la minute est utilisé pour la récupération avant d’attaquer la série suivante. À la minute suivante, on répète l’opération jusqu’à atteindre le temps total d’entraînement prévu. ⏱️
Prenons l’exemple d’un EMOM de 10 minutes, pour lequel vous devrez effectuer 15 burpees au début de chaque minute. Plus vous les ferez rapidement, plus votre temps de repos jusqu’au début de la minute suivante sera important. Si vous faites vos 15 burpees en 35 secondes, vous profiterez de 25 secondes de récup jusqu’à la prochaine série.
L’objectif est bien sûr de maintenir une intensité élevée tout en conservant une bonne qualité d’exécution du mouvement.
Les différences entre l’EMOM, l’AMRAP et le Tabata
Si vous avez déjà fait un WOD de CrossFit ou que vous vous intéressez au fitness de manière générale, vous avez certainement déjà entendu ces 3 acronymes : EMOM, AMRAP et Tabata.
Nous avons vu ce qu’était l’EMOM.
De son côté, l’AMRAP signifie « As Many Reps As Possible ». À la différence de l’EMOM, l’AMRAP ne prévoit pas de temps de récupération. Vous devrez effectuer le plus de fois possible un enchaînement de plusieurs mouvements sur une durée donnée (10 minutes, par exemple).
Pour en savoir plus, consultez cet article sur l’entraînement AMRAP.
La méthode Tabata est tout aussi efficace pour travailler son cardio et brûler des calories. Ici, l’objectif est d’enchaîner 8 cycles de 20 secondes d’effort physique et 10 secondes de repos. Un Tabata dure donc 4 minutes au total, mais vous pouvez bien sûr en réaliser plusieurs d’affilée.
Pour en savoir plus, consultez cet article sur la méthode Tabata.
Les avantages de l’entraînement EMOM
Voyons maintenant quels sont les bienfaits d’un programme d’entraînement EMOM :
- Gestion efficace du temps d’entraînement ⏱️
- Amélioration de la condition physique générale 🏋️♀️
- Augmentation de la dépense calorique 🥵
- Adaptabilité à tous les niveaux 👍
Gestion efficace du temps d’entraînement
Si vous avez des difficultés à inclure l’activité physique dans votre planning, l’EMOM est une excellente alternative pour vous entraîner en peu de temps. 30 minutes d’exercice suffisent pour réaliser un training intense et efficace, échauffement compris.
Mieux encore, il n’est pas obligatoire de prévoir un entraînement en salle de sport avec cette méthode. Vous pouvez tout à fait vous entraîner à la maison ou en déplacement, au poids du corps ou avec très peu de matériel.
Amélioration de la condition physique générale
L’entraînement EMOM, au même titre que toutes les variantes du HIIT, est idéal pour améliorer le cardio, comme le montre cette étude publiée en 2020 dans la revue International Journal of Environmental Research and Public Health.
Cela s’explique simplement : la fréquence cardiaque reste élevée pendant toute la durée de la séance, même durant les courtes périodes de récupération prévues par ce format. Cela conduit naturellement à développer l’endurance.
En appliquant le principe de la surcharge progressive, l’EMOM favorise aussi le gain de force. Selon les exercices choisis, il est ainsi possible de solliciter de nombreux muscles du corps.
Augmentation de la dépense calorique
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à sculpter votre corps, l’EMOM trouvera toute sa place dans votre programme sportif.
En effet, ce type d’entraînement cardio à haute intensité permet d’accroître la dépense énergétique et de booster le métabolisme, ce qui est idéal pour brûler des graisses.
Par ailleurs, vous bénéficierez des effets de l’EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice), un phénomène naturel qui permet à votre corps de continuer à brûler des calories plusieurs heures après la fin de votre séance de sport.
Adaptabilité à tous les niveaux
Nous l’avons vu, l’EMOM permet de s’entraîner n’importe où.
Un autre avantage de cette approche est qu’elle est aisément personnalisable selon votre niveau ou votre objectif (perte de poids, renforcement musculaire, amélioration de la forme physique, etc.). Les débutants comme les pratiquants avancés y trouveront leur compte :
- Débutants : choix d’exercices simples et moins de répétitions.
- Intermédiaires : augmentation du volume et de l’intensité.
- Experts : intégration de charges lourdes et d’exercices complexes.
Enfin, réaliser des entraînements EMOM est un excellent moyen de rompre la monotonie de vos trainings habituels. 😉
Comment structurer une séance EMOM efficace ?
Voici 4 étapes indispensables pour concevoir un entraînement EMOM efficace :
- L’échauffement
- Le choix des exercices
- Le choix du nombre de répétitions et de la durée
- La récupération active
1. L’échauffement
Comme avant n’importe quelle séance de musculation, il est fondamental de bien vous échauffer. Cela vous aidera à préparer le corps à l’effort pour éviter de vous blesser, et à favoriser la récupération post-entraînement.
Prévoyez 10 à 15 minutes pour solliciter les muscles et les articulations de l’ensemble du corps.
Je vous recommande de commencer par 5 à 10 minutes de cardio léger (vélo, tapis de course, rameur, etc.). Puis échauffez spécifiquement tous les groupes musculaires qui seront sollicités durant votre entraînement.
2. Le choix des exercices
L’EMOM peut inclure tout type d’exercices : squats, pompes, burpees, tractions, développé couché, corde à sauter, kettlebell swings, etc. L’essentiel est de choisir des mouvements adaptés à votre niveau et à votre objectif.
Pour gagner en force, il pourra ainsi être judicieux d’inclure dans votre séance des exercices de musculation avec des charges.
Si votre objectif est d’améliorer votre endurance, optez plutôt pour des exercices cardio tels que les burpees, les sauts, la corde à sauter ou les jumping jacks.
3. Le choix du nombre de répétitions et de la durée
Le nombre de répétitions à effectuer chaque minute conditionne grandement l’intensité de l’entraînement.
Personnellement, je vous conseille d’y aller progressivement, surtout si vous êtes novice sur ce type de format. Gardez une marge suffisante pour vous accorder un temps de repos entre la fin de l’exercice et le début de la série suivante.
De plus, un EMOM peut tout aussi bien durer 5 minutes que 30 minutes. C’est à vous de définir votre temps d’effort, là encore selon votre niveau sportif et votre objectif :
- Format court (5-10 min) : haute intensité, idéal en complément d’un entraînement.
- Format moyen (10-20 min) : équilibre entre endurance et force.
- Format long (+ 20 min) : effort prolongé, adapté aux athlètes avancés.
Le nombre de séances par semaine est un autre paramètre à prendre en compte au moment de définir la durée de votre training.
4. La récupération active
Enfin, ne négligez pas la période qui suit directement votre séance.
Après un effort aussi intense, laissez le temps à votre fréquence cardiaque de redescendre.
Évitez de vous allonger sur le sol et privilégiez plutôt 5 à 10 minutes de récupération active. Vous pouvez tout simplement marcher, ou faire du vélo à faible allure.
Terminez enfin par quelques minutes de rouleau de massage sur les zones sollicitées, de manière à limiter l’apparition de courbatures.
Exemples de séances EMOM
Découvrez maintenant 3 exemples d’entraînements EMOM selon votre niveau sportif.
Vous pouvez inclure ces séances dans votre programme de musculation, à raison de 1 à 2 fois par semaine.
Pour chaque exercice, veillez toujours à privilégier la qualité du mouvement à la vitesse d’exécution.
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Entraînement EMOM pour débutants
Cet EMOM au poids du corps, d’une durée de 12 minutes, est idéal pour les débutants souhaitant tonifier à la fois le haut du corps et les jambes. Il cible également les abdominaux.
| Minute | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Minute 1 | Pompes | 10 |
| Minute 2 | Fentes | 10 par jambe |
| Minute 3 | Jumping jacks | 15 |
| Minute 4 | Crunchs | 20 |
| Minute 5 | Pompes | 10 |
| Minute 6 | Fentes | 10 par jambe |
| Minute 7 | Jumping jacks | 15 |
| Minute 8 | Crunchs | 20 |
| Minute 9 | Pompes | 10 |
| Minute 10 | Fentes | 10 par jambe |
| Minute 11 | Jumping jacks | 15 |
| Minute 12 | Crunchs | 20 |
Entraînement EMOM pour niveau intermédiaire
Cette séance EMOM de 15 minutes permet de monter d’un cran en termes d’intensité. Elle est idéale pour gagner en masse musculaire, et peut aussi être intégrée dans le cadre d’une préparation physique.
| Minute | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Minute 1 | Squat avec haltères | 10 |
| Minute 2 | Tractions | 6 |
| Minute 3 | Burpees | 12 |
| Minute 4 | Gainage | 45 secondes |
| Minute 5 | Box jumps | 10 |
| Minute 6 | Squat avec haltères | 10 |
| Minute 7 | Tractions | 6 |
| Minute 8 | Burpees | 12 |
| Minute 9 | Gainage | 45 secondes |
| Minute 10 | Box jumps | 10 |
| Minute 11 | Squat avec haltères | 10 |
| Minute 12 | Tractions | 6 |
| Minute 13 | Burpees | 12 |
| Minute 14 | Gainage | 45 secondes |
| Minute 15 | Box jumps | 10 |
Entraînement EMOM pour niveau avancé
Ce troisième exemple d’entraînement EMOM est réservé aux sportifs ayant déjà plusieurs années de pratique.
Il consiste à enchaîner durant 15 minutes des exercices avec des charges, entrecoupés de burpees pour faire monter le cardio.
| Minute | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Minute 1 | Fentes marchées avec haltères | 10 par jambe |
| Minute 2 | Tractions lestées | 6 |
| Minute 3 | Dips lestés | 10 |
| Minute 4 | Wall ball | 6 |
| Minute 5 | Burpees | 15 |
| Minute 6 | Fentes marchées avec haltères | 10 par jambe |
| Minute 7 | Tractions lestées | 6 |
| Minute 8 | Dips lestés | 10 |
| Minute 9 | Wall ball | 6 |
| Minute 10 | Burpees | 15 |
| Minute 11 | Fentes marchées avec haltères | 10 par jambe |
| Minute 12 | Tractions lestées | 6 |
| Minute 13 | Dips lestés | 10 |
| Minute 14 | Wall ball | 6 |
| Minute 15 | Burpees | 15 |
Conclusion
L’EMOM est une méthode d’entraînement redoutablement efficace pour maximiser vos séances en peu de temps. Grâce à sa structure simple mais intense, il permet de brûler des calories tout en favorisant la progression à long terme.
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, désireux de maigrir ou de vous muscler, intégrer l’EMOM dans votre routine peut vous aider à varier vos séances et atteindre vos objectifs plus rapidement. Essayez-le dès aujourd’hui et boostez vos performances ! 💪🔥
FAQ
L’EMOM (Every Minute On the Minute) est un format où vous réalisez un exercice au début de chaque minute, puis vous récupérez jusqu’à la minute suivante.
Oui, c’est une méthode HIIT très efficace pour brûler des graisses et augmenter le métabolisme, même après l’entraînement grâce à l’effet EPOC.
Une séance peut durer entre 5 et 30 minutes selon votre niveau et vos objectifs. Même 10 minutes suffisent pour un entraînement intense.
Oui, de nombreux exercices EMOM se font au poids du corps : pompes, squats, burpees, jumping jacks, etc.
Oui, en choisissant des exercices simples et un nombre de répétitions adapté, les débutants peuvent s’y mettre facilement.
L’EMOM alterne effort et récupération chaque minute, tandis que l’AMRAP consiste à faire un maximum de répétitions sans pause pendant un temps donné.
