Les 5 meilleurs exercices pour les épaules à la poulie

Renforcer les muscles de l’épaule de manière efficace et sans risque de blessure est essentiel pour obtenir une silhouette équilibrée. Grâce aux exercices ciblés à la poulie, vous bénéficiez d’une tension constante qui optimise le développement musculaire tout en protégeant vos articulations. 🔥

Dans cet article, découvrez une sélection des meilleurs exercices pour les épaules à la poulie, accompagnée de conseils pratiques et d’illustrations pour une exécution parfaite. Que vous soyez débutant ou expérimenté, vous trouverez des mouvements adaptés à vos objectifs pour sculpter votre haut du corps de manière optimale.

Anatomie des muscles de l’épaule

Les épaules, aussi connues sous le nom de deltoïdes, sont composées de 3 faisceaux : 

• Le deltoïde antérieur : placé à l’avant de l’épaule, il est sollicité lorsque vous poussez une charge.
• Le deltoïde moyen : positionné sur le côté de l’épaule, il joue un rôle lorsque vous levez les bras de manière latérale.
• Le deltoïde postérieur : situé à l’arrière de l’épaule, il intervient lorsque vous tirez vos coudes vers l’arrière.

Chez les pratiquants de musculation, qu’ils soient débutants ou non, le faisceau postérieur (l’arrière de l’épaule) est très souvent sous-développé. Cela donne une impression d’épaules qui tombent vers l’avant. 😞

En effet, réduire le déséquilibre entre l’avant et l’arrière de l’épaule est essentiel pour avoir une bonne posture.

Si vous observez un retard, voici une vidéo dans laquelle je vous présente 7 exercices pour se muscler l’arrière de l’épaule.

À cela, il est possible d’ajouter la coiffe des rotateurs, un ensemble de 4 muscles attachés au niveau des omoplates, permettant de stabiliser l’articulation : le sous-épineux, le sus-épineux, le subscapulaire et le petit rond.

Avantages des exercices à la poulie pour les épaules

Pourquoi devriez-vous inclure des exercices pour l’épaule à la poulie dans votre programme de musculation ? 🤔

L’entraînement à la poulie présente 3 avantages : 

• Une tension musculaire constante
• Une meilleure isolation des muscles sollicités
• Une réduction du risque de blessure

Contrairement à un exercice de musculation aux haltères ou à la barre, la poulie offre une tension constante. Cette résistance continue place la zone ciblée en contraction du début à la fin du mouvement, favorisant le recrutement des fibres musculaires.

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De plus, la poulie est idéale pour intégrer des exercices d’isolation dans vos entraînements. Par opposition à un exercice de base qui sollicite plusieurs groupes musculaires, le travail en isolation cherche à cibler un seul muscle. 🎯

Enfin, compte tenu de son faible impact sur les articulations, la poulie est un excellent moyen de s’entraîner efficacement en toute sécurité, sans risquer de se blesser.

En résumé, en complément des exercices avec des charges libres, le travail à la poulie est idéal si votre objectif est d’avoir les épaules musclées et harmonieuses.

Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez ces 3 articles complémentaires : 

• Les meilleurs exercices à la poulie en musculation
• Les 5 meilleurs exercices dos à la poulie
• Quel est le meilleur exercice biceps à la poulie ?

Top 5 des exercices pour les épaules à la poulie

1. Les élévations latérales à la poulie basse

Les élévations latérales sont un exercice incontournable pour cibler le deltoïde moyen. C’est cette portion de l’épaule qui vous permet d’accroître la largeur des épaules. 🥥

Pour cet exercice, je vous recommande de travailler en unilatéral pour encore mieux ressentir la contraction au niveau des épaules.

Voici comment faire les élévations latérales à la poulie basse : 

1. Positionnez la poulie en position basse, entre vos hanches et vos genoux.
2. Fixez une poignée, et placez-vous de côté par rapport à la poulie.
3. Saisissez la poignée avec votre main opposée (vous pouvez utiliser votre autre main pour vous tenir à la structure de la machine à poulie).
4. En maintenant une légère flexion du coude, levez le bras latéralement jusqu’à ce qu’il soit parallèle avec le sol.
5. Redescendez lentement jusqu’à revenir à la position de départ.
6. Effectuez le nombre de répétitions visé (entre 12 et 15 répétitions pour ce type d’exercice).

2. L’oiseau à la poulie vis-à-vis

L’exercice de l’oiseau est un mouvement incontournable pour le renforcement musculaire de l’arrière de l’épaule (le deltoïde postérieur).

Voici comment faire l’oiseau à la poulie vis-à-vis : 

1. Placez-vous au milieu d’une poulie située à hauteur de visage ou de buste.
2. Saisissez chaque poignée avec la main opposée, et reculez de quelques centimètres.
3. Tirez les poignées vers l’arrière en gardant les bras tendus, vos coudes légèrement pliés.
4. Serrez vos omoplates pour limiter au maximum l’intervention des triceps.
5. Revenez en position initiale et enchaînez les répétitions.

😰 Pour accroître l’intensité de cet exercice et cibler l’arrière de l’épaule dans son ensemble, je vous invite à essayer la technique suivante : 

• Faites 5 répétitions avec la poulie en position haute.
• Baissez la hauteur de la poulie, puis faites 5 nouvelles répétitions.
• Abaissez de nouveau, et terminez par 5 dernières répétitions.

3. Le face pull à la poulie haute

Le face pull est un autre excellent mouvement pour muscler les épaules, notamment les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs.

Voici comment réaliser le face pull à la poulie : 

1. Attachez une corde à la poulie, et réglez-la à hauteur du visage.
2. Saisissez la corde avec vos deux mains, en prise pronation.
3. Reculez de quelques pas, puis tirez la corde vers votre visage en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
4. Écartez les mains en fin de mouvement.
5. Revenez lentement en position initiale.

Pour plus de stabilité, vous pouvez aussi effectuer le face pull en position assise.

😤 Pour corser la chose et optimiser la prise de masse musculaire, je vous propose un triset (3 exercices à enchaîner sans temps de repos) explosif : 

• Faites un face pull, à enchaîner immédiatement avec un développé militaire au-dessus de la tête (10 répétitions).
• Puis faites une série d’élévations frontales en prise marteau, allongé sur le banc (10 répétitions).

Enfin, parmi les variantes du face pull, il est à noter que vous pouvez tout à fait utiliser un élastique de fitness pour faire cet exercice.

4. Les rotations externes de l’épaule à la poulie

Si vous cherchez à prendre soin de vos épaules, voilà un exercice indispensable ! 

Les rotations externes permettent ainsi de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, notamment l’infra-épineux (ou sous-épineux), aidant votre épaule à gagner en stabilité.

Voici comment faire les rotations externes : 

1. Positionnez la poulie à hauteur de votre coude.
2. Fixez une poignée, et placez-vous de côté par rapport à la poulie.
3. Tenez la poignée avec la main externe.
4. En maintenant le coude fléchi à 90 degrés et le bras le long du corps, faites pivoter votre avant-bras vers l’extérieur.
5. Revenez lentement en position de départ.

Avec des charges très légères, ce mouvement est d’ailleurs un bon échauffement avant vos séances épaules. 🙏

5. Les élévations frontales à la poulie avec corde

Cet exercice est une bonne alternative à la version avec haltères pour solliciter le faisceau antérieur (l’avant de l’épaule).

Il est toutefois placé en cinquième position de ce classement, car la plupart des sportifs qui fréquentent une salle de muscu ont un deltoïde antérieur surdéveloppé par rapport aux autres portions de l’épaule.

En effet, le faisceau antérieur est sollicité à chaque fois que vous faites du développé couché ou incliné pour les pectoraux. C’est ce qui explique le plus souvent ce déséquilibre.

Voici comment faire les élévations frontales : 

1. Fixez une corde à une poulie basse.
2. Placez-vous dos à la poulie.
3. Saisissez la corde en prise marteau (ou prise neutre, avec les paumes de main qui se font face).
4. Les bras légèrement fléchis, levez-les devant vous pour contracter les deltoïdes antérieurs.
5. Revenez lentement en position basse.

Conseils pour intégrer les exercices à la poulie dans votre programme

S’agissant principalement de mouvements d’isolation, les exercices épaules à la poulie sont généralement placés en fin de séance.

Mais si vous avez un point faible à rattraper au niveau des épaules, vous pouvez tout à fait les utiliser en début d’entraînement pour pré-fatiguer les muscles.

Quel que soit votre choix, je vous recommande de toujours inclure ce type d’exercice dans vos entraînements des épaules.

Voici un exemple de séance intégrant 4 de ces exercices à la poulie.

Conclusion

Les exercices à la poulie sont une solution idéale pour développer vos épaules avec précision et en toute sécurité. En intégrant des mouvements comme les élévations latérales, le face pull ou encore les rotations externes, vous pouvez renforcer chaque faisceau du deltoïde tout en améliorant la stabilité de votre articulation.

Adoptez une exécution soignée, suivez les conseils partagés dans cet article, et adaptez votre programme de musculation à vos besoins pour maximiser vos résultats.

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