Le pec deck est l’un des exercices les plus efficaces pour isoler les muscles pectoraux et maximiser leur développement. Idéal pour les débutants comme pour les athlètes confirmés, il offre une exécution guidée qui réduit les risques de blessures tout en favorisant une contraction musculaire intense. 🥵
Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur ce mouvement incontournable : son exécution correcte, les erreurs à éviter, et des conseils pour optimiser son efficacité. Lors de votre prochaine séance à la salle de sport, le pec deck n’aura plus aucun secret pour vous !
Le pec deck, en bref :
Le pec deck active jusqu’à 98 % des fibres des pectoraux, assurant une contraction optimale.
C’est un exercice guidé, sûr et adapté à tous, limitant le risque de blessure.
Des études le placent presque au niveau du développé couché pour la stimulation musculaire.
L’exécution correcte (dos plaqué, cage thoracique sortie, mouvement contrôlé) est primordiale.
Placez-le en fin de séance pour une congestion maximale et un développement optimal de la poitrine.
Sommaire
Qu’est-ce que le pec deck ?
Dans une salle de gym, le terme « pec deck » désigne à la fois l’exercice, mais aussi la machine sur laquelle ce mouvement peut être réalisé.
Le pec deck est un exercice d’isolation pour se muscler les pectoraux. Il est aussi connu sous les noms de « butterfly » ou d’« écarté assis à la machine ».
Il est à noter que la machine « pec deck » permet aussi de réaliser un autre exercice, le pec deck inversé. Ce dernier est idéal pour cibler les deltoïdes postérieurs (l’arrière de l’épaule).
Pour en revenir au pec deck classique, ce mouvement est trop souvent considéré (à tort) comme un exercice destiné aux débutants.
Il est en réalité idéal pour tous les pratiquants désireux de travailler les pectoraux pour développer leur haut du corps. 🙏
Voici un tableau comparatif des avantages du pec deck par rapport au développé couché.
| Critères | Pec deck | Développé couché |
|---|---|---|
| Isolation | Excellente | Modérée |
| Polyvalence | Limité aux pectoraux | Sollicite les pectoraux et d’autres muscles (triceps, épaules, etc.) |
| Risque de blessure | Faible | Plus élevé |
| Développement de la force | Bon pour l’endurance musculaire | Plus efficace pour gagner en force |
Les avantages du pec deck
Le pec deck est un excellent exercice d’isolation qui permet de travailler les pecs en réduisant au maximum l’intervention des autres muscles (les épaules, les biceps et les triceps notamment).
En effet, contrairement aux écartés couchés avec haltères dont le mouvement est similaire, les deltoïdes antérieurs ne sont quasiment pas sollicités sur le pec deck.
Par ailleurs, plusieurs études ont comparé différents mouvements pour les pectoraux. Et si tous les exercices n’ont pas le même niveau d’efficacité, le pec deck s’en sort toujours très bien.
En s’appuyant sur des données EMG (électromyogramme), cette étude menée par l’Université du Wisconsin a ainsi montré que le butterfly est l’exercice se rapprochant le plus du développé couché à la barre en matière d’activation des pecs.
| Classement | Exercice | % d’activation musculaire du grand pectoral |
|---|---|---|
| 1 | Bench press à la barre | 100 % |
| 2 | Pec deck | 98 % |
| 3 | Écarté à la poulie vis à vis | 93 % |
| 4 | Développé couché à la machine | 79 % |
| 5 | Écarté couché incliné | 69 % |
| 6 | Dips | 69 % |
Des résultats confirmés par cette autre étude de 2007, qui n’a pas noté de différences significatives en termes d’activité électromyographique entre le développé couché aux haltères et le pec deck.
De plus, la machine à butterfly fonctionne avec un système de poulie. Elle permet ainsi de placer les pectoraux sous tension durant tout le mouvement, améliorant considérablement la contraction des pectoraux pour des gains musculaires optimaux. 💪
Autre avantage, et non des moindres, l’utilisation de cette même machine est particulièrement simple. Il suffit de régler le siège et de choisir la charge pour l’utiliser, ce qui en fait un exercice idéal pour tous les pratiquants de muscu, indépendamment de leur niveau.
Présent dans l’immense majorité des salles de fitness, le pec deck est une machine assistée. Le risque de blessure est de ce fait largement réduit par rapport à des exercices avec des charges libres.
Vous pourrez même vous y entraîner jusqu’à l’échec ou utiliser des techniques d’intensification telles que le drop set ou le rest pause pour accroître la difficulté.
Les muscles sollicités par le pec deck
Vous l’avez compris, le pec deck devrait être un exercice de référence de tout programme visant à renforcer les muscles pectoraux.
Plus précisément, il cible le grand pectoral, situé sur la partie supérieure de la poitrine. Sa principale mission est d’assurer l’adduction du bras.
Comme nous l’avons vu, même si son intervention est mineure, le deltoïde antérieur de l’épaule est également concerné.
C’est aussi le cas du coraco-brachial, un muscle profond du bras, et de la courte portion du biceps.
Bien sûr, ce n’est pas en faisant uniquement du butterfly que vous gagnerez beaucoup de masse musculaire. Il ne s’agit pas d’un exercice polyarticulaire sollicitant un grand nombre de groupes musculaires.
En revanche, comme tout bon exercice d’isolation, ce mouvement vous aidera à avoir des pectoraux harmonieux et dessinés. Combiné à des exercices de base dans un programme d’entraînement équilibré, il sera d’une efficacité redoutable.
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Comment faire le pec deck ?
La technique étape par étape
Voyons maintenant quelle est l’exécution correcte du pec deck :
- Avant de vous asseoir, réglez la hauteur du siège et sélectionnez le poids que vous souhaitez utiliser.
- Asseyez-vous sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds solidement ancrés dans le sol, avec un écartement équivalent à la largeur des épaules.
- Placez vos paumes de main sur les poignées situées de chaque côté (vous pouvez les saisir ou garder vos mains ouvertes).
- À ce stade, vos bras sont quasiment tendus et votre buste est droit.
- Depuis cette position de départ, rapprochez vos bras l’un de l’autre de manière à réduire le plus possible l’écartement entre vos coudes.
- À la fin du mouvement, maintenez la position durant 1 seconde (pic de contraction).
- En gardant les bras tendus, revenez en position initiale jusqu’à ressentir un léger étirement dans vos pectoraux.
- Réalisez le nombre de répétitions visé (entre 12 et 15 répétitions pour ce type d’exercice).
Les erreurs courantes à éviter
Passons désormais aux erreurs les plus courantes au pec deck :
- Négliger la posture : comme pour tout exercice de muscu, votre posture joue un rôle fondamental sur la réussite de l’exercice. Au butterfly, il est essentiel de « sortir » votre cage thoracique durant le mouvement et de plaquer votre dos contre le support.
- Charger trop lourd : pour garder une bonne technique d’exécution et bien isoler vos pectoraux, veillez à utiliser un poids adapté (ni trop lourd, ni trop léger).
- Aller trop loin sur la phase retour : lorsque vous ramenez vos coudes vers les côtés, il est inutile que vos bras aillent plus loin que la ligne de vos épaules, sous peine de placer vos articulations en position de faiblesse.
- Aller trop vite : travaillez lentement, en contrôlant vos mouvements et sans jamais reposer la charge pour bénéficier de la tension continue offerte par le mécanisme.
Intégration du pec deck dans votre programme
Vous êtes convaincu par les bienfaits du pec deck, et souhaitez l’inclure dans votre programme de musculation ?
Voici un exemple de séance d’entraînement pour développer les pectoraux et les triceps (selon une répartition en split), avec le pec deck en finisher pour une congestion maximale. 🤩
| Exercice | Nombre de répétitions | Temps de repos entre les séries |
|---|---|---|
| Échauffement musculaire et articulaire | 10 minutes | / |
| Développé incliné à la barre | 4 séries de 10 répétitions | 1 minute 30 |
| Développé couché aux haltères | 4 séries de 8 répétitions | 2 minutes |
| Barre au front | 4 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
| Pompes diamant | 4 séries de 10 répétitions | 1 minute 30 |
| Pull-over | 3 séries de 10 répétitions | 1 minute 30 |
| Extension des triceps à la poulie | 4 séries de 15 répétitions | 1 minute 30 |
| Pec deck | 4 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
Conclusion
En intégrant le pec deck à votre programme d’entraînement, vous constaterez des résultats significatifs : une meilleure définition de vos pectoraux, une symétrie musculaire améliorée et un gain de force pour vos autres exercices de musculation.
Le pec deck est donc un mouvement incontournable pour quiconque souhaite développer des pectoraux puissants, bien définis et équilibrés. Grâce à son mouvement guidé et sa capacité à cibler les muscles, il offre des résultats rapides tout en minimisant les risques de blessure. 🎯
FAQ
Oui, le pec deck est l’un des meilleurs exercices d’isolation pour les pectoraux. Il permet une activation musculaire très élevée (98 % selon certaines études) et offre une tension continue qui favorise la croissance musculaire.
Le pec deck est une machine guidée qui limite l’intervention des épaules et des bras, alors que les écartés avec haltères demandent plus de stabilité et sollicitent davantage les deltoïdes antérieurs.
Oui, il est idéal pour les débutants car il est facile à exécuter, limite les erreurs techniques et réduit les risques de blessure par rapport aux exercices avec haltères ou barre.
Pour la prise de masse, il est conseillé de réaliser 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée, en se concentrant sur la contraction musculaire.
Non, le pec deck ne remplace pas le développé couché, qui est un exercice polyarticulaire favorisant le développement global de la force. En revanche, il le complète parfaitement pour améliorer l’isolation et la définition des pectoraux.
Le pec deck est souvent utilisé en fin de séance pour congestionner les pectoraux, après des exercices polyarticulaires comme le développé couché ou les dips.
Tout dépend de votre programme, mais 2 fois par semaine est une bonne fréquence si vous entraînez vos pectoraux régulièrement et laissez suffisamment de temps pour la récupération.
