Vous ne parvenez plus à perdre du poids alors que vous mangez moins et faites plus d’exercice physique ? Associé à des troubles digestifs, un sommeil difficile et une mauvaise récupération musculaire, ce phénomène est très certainement le résultat d’un métabolisme bloqué. Cela est fréquent chez les adeptes de régimes alimentaires.
Heureusement, il existe des solutions pour relancer un métabolisme lent.
Un métabolisme bloqué, en bref :
- Un métabolisme bloqué empêche de perdre du poids malgré un déficit calorique.
- Il est causé par un déséquilibre entre le système nerveux, hormonal et digestif.
- Les régimes trop restrictifs et répétés en sont souvent la cause.
- Un métabolisme ralenti entraîne fatigue, troubles digestifs et mauvaise récupération.
- Améliorer son alimentation et éviter les aliments ultra-transformés est essentiel.
- Une bonne hydratation aide à optimiser les fonctions métaboliques.
- Le reverse dieting permet de réactiver un métabolisme au ralenti.
- La musculation est plus efficace que le cardio intense pour brûler des calories au repos.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un métabolisme bloqué ?
Constitué du catabolisme et de l’anabolisme, le métabolisme désigne l’ensemble des réactions chimiques permettant au corps humain de fonctionner. Deux types de métabolisme sont généralement opposés :
- Le métabolisme basal (ou métabolisme de base), qui permet à l’organisme de rester en vie ;
- Le métabolisme en activité, qui correspond au surplus calorique nécessaire pour que le corps puisse réaliser une activité physique.
Chaque métabolisme est unique et dépend de plusieurs éléments : le sexe, l’âge, les gènes, la masse maigre ou encore le sommeil.
Le fonctionnement du métabolisme est complexe. Pour jouer pleinement son rôle, le métabolisme repose sur un parfait équilibre entre le système nerveux, le système hormonal et le système digestif.
Un simple déséquilibre peut avoir pour conséquence de ralentir le métabolisme. Des régimes hypocaloriques trop fréquents ou trop poussés sont souvent à l’origine d’un blocage du métabolisme, car ils infligent un stress violent à l’organisme.
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Vous pensez que perdre du poids et du gras doit être synonyme de frustration alimentaire, de régime draconien et passer des heures sur un tapis de course à faire du cardio à outrance ?
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Cela touche aussi les personnes en surpoids ou en situation d’obésité, dans la mesure où une masse musculaire développée permet d’éliminer plus de calories.
Concrètement, l’organisme entre en mode économie d’énergie et ne cherche donc plus à brûler des calories en quantité suffisante. Cette dépense énergétique amoindrie conduit à un stockage des calories restantes.
Lors d’un dysfonctionnement métabolique, les systèmes nerveux, hormonal et digestif n’assurent plus leurs fonctions de manière optimale. Cela se traduit par une perte de poids difficile. Même en réduisant au minimum le nombre de calories consommées (déficit calorique), vous ne parvenez plus à éliminer vos kilos superflus. Pire, dès que vous augmentez votre apport, vous reprenez beaucoup de poids.
Les conséquences d’un métabolisme bloqué
Outre une perte de poids bloquée, le fait d’avoir un métabolisme ralenti entraîne plusieurs effets néfastes pour la santé :
- Un sommeil perturbé
- Des articulations douloureuses
- Un système immunitaire affaibli
- Des troubles digestifs
- Une récupération musculaire plus lente
- Une fréquence cardiaque trop élevée
- Un sentiment de fatigue générale
L’accumulation de tous ces maux conduit naturellement à une perte de motivation. Avoir un métabolisme ralenti est un véritable cercle vicieux. Malgré vos efforts, vous ne perdez plus de graisse et vous sentez fatigué. Vous faites donc de moins en moins de sport, ce qui favorise la prise de poids.
Pour éviter cela, nous allons maintenant voir comment relancer son métabolisme.
Comment réparer un métabolisme au ralenti ?
Il est heureusement possible de débloquer un métabolisme endommagé. Pour amorcer une relance métabolique, il convient de traiter la problématique dans son ensemble. Cela demande de la patience dans la mesure où la réactivation d’un métabolisme bloqué peut prendre plusieurs mois voire une année entière.
Plusieurs actions peuvent être mises en place :
- Améliorer la qualité de l’alimentation
- Bien s’hydrater
- Effectuer un reverse dieting
- Pratiquer une activité physique adaptée
| Stratégie | Description | Bénéfices |
|---|---|---|
| Amélioration de l’alimentation | Intégrer des aliments riches en protéines et fibres, et privilégier les produits non transformés. | Active le métabolisme, favorise la combustion des graisses. |
| Hydratation | Augmenter la consommation d’eau et d’aliments riches en eau comme les fruits et légumes frais. | Améliore les fonctions métaboliques, aide à l’élimination des toxines. |
| Reverse Dieting | Augmenter progressivement les apports caloriques pour réactiver le métabolisme. | Relance le métabolisme, permet une perte de poids plus durable. |
| Activité physique | Pratique régulière de la musculation ou des activités modérées pour augmenter le métabolisme de base. | Brûle des calories au repos, améliore la santé générale. |
La qualité de l’alimentation
Adopter une alimentation saine et équilibrée est la base pour activer un métabolisme lent.
Il convient notamment d’intégrer dans votre diète des aliments riches en protéines et en fibres, car ils favorisent la combustion des graisses. Les œufs, le poulet, la viande de bœuf, les poissons gras ou encore le skyr sont autant de produits à intégrer dans vos différents repas de la journée.
Veillez aussi à ce que la grande majorité de votre nutrition soit composée d’aliments non transformés. Contrairement à un produit industriel, un aliment naturel impose un travail supplémentaire au métabolisme pour être assimilé, de l’ordre de 50 %.
Vous pourrez bien entendu continuer à manger vos aliments transformés préférés (barres de chocolat, desserts, etc.). En revanche, tout est une question d’équilibre et de compromis. Cela devra représenter une part mineure dans votre alimentation globale.
L’hydratation
Bien s’hydrater est tout aussi important pour lutter contre un métabolisme bloqué.
Un manque d’eau peut réellement mettre à mal votre organisme et ralentir ses fonctions métaboliques. Pour éviter cela, pensez à boire régulièrement.
Un individu moyen doit boire entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jour. Si vous avez du mal à boire suffisamment, consommer du café ou du thé peut vous aider à combler votre besoin, avec modération bien sûr. Vous pouvez aussi aromatiser votre eau avec du jus de citron par exemple.
De même, des fruits et des légumes tels que le melon, la tomate, la courgette, le concombre ou la pomme sont des aliments riches en eau. N’hésitez pas à en manger régulièrement pour vous hydrater.
En revanche, fuyez les sodas et autres boissons riches en sucres. Ces produits sont de véritables perturbateurs pour votre métabolisme. Mieux vaut les éviter !
Le reverse dieting
Cela peut sembler contre-intuitif à première vue, mais le fait d’augmenter le nombre de calories consommées peut vous aider à relancer un métabolisme bloqué et à perdre du poids. C’est le principe du reverse dieting (ou diète inversée en français).
Pour faire une reverse diet, vous devrez accroître progressivement vos apports en macronutriments (notamment les glucides et les protéines, un peu moins les lipides), et donc en calories. Cela permettra de remettre petit à petit votre métabolisme en marche afin qu’il recommence à brûler des calories de manière normale.
Vous souhaitez faire un reverse dieting ? Découvrez les différentes étapes à suivre dans cet article dédié au régime inversé.
Pour aller plus loin, j’ai aussi conçu ce Guide de la Reverse Diet pour vous aider à atteindre vos objectifs.
REVERSE DIET LE GUIDE ULTIME
Boostez votre métabolisme et mangez jusqu’à 1000 calories supplémentaires par jour (SANS prendre de gras)
L’activité physique et sportive
Enfin, il est essentiel de faire du sport pour débloquer votre métabolisme.
La pratique de la musculation est idéale, car elle augmente le métabolisme de base et permet de brûler des calories au repos.
Si vous aviez l’habitude de faire des exercices cardio très intenses, il sera préférable de les remplacer par des activités à effort modéré à la salle de sport.
Conclusion
Un métabolisme bloqué est souvent la conséquence d’un régime alimentaire inadapté ou trop restrictif d’un coup pour perdre du poids.
Pour le relancer et continuer à éliminer des graisses, la solution la plus efficace consiste à augmenter progressivement la quantité de calories consommées, tout en pratiquant une activité physique telle que la musculation.
FAQ
Un métabolisme bloqué signifie que votre corps brûle moins de calories, rendant la perte de poids difficile même avec un déficit calorique.
Les régimes trop restrictifs, le stress, le manque de sommeil et une faible masse musculaire sont les principales causes d’un métabolisme au ralenti.
Si vous ne perdez plus de poids malgré vos efforts, ressentez une fatigue persistante, avez des troubles digestifs et un sommeil perturbé, votre métabolisme est peut-être ralenti.
Augmentez progressivement votre apport calorique (reverse dieting), privilégiez une alimentation riche en protéines et en fibres, hydratez-vous bien et pratiquez la musculation.
Oui, surtout la musculation, qui augmente le métabolisme de base et permet de brûler plus de calories au repos.
Oui, il permet de réactiver le métabolisme en augmentant progressivement les calories, évitant ainsi le stockage des graisses dû aux régimes trop restrictifs.
Cela peut prendre plusieurs mois selon la gravité du ralentissement métabolique et l’adaptation du corps aux nouvelles habitudes.
