Très prisée par les pratiquants de sports de force 🏋️ et d’endurance 🏃, la citrulline est un acide aminé aux multiples bienfaits. Amélioration de la croissance musculaire, réduction de la fatigue, protection du système immunitaire et préservation de la santé cardiovasculaire sont autant d’atouts offerts par ce complément alimentaire.
Fonctionnement, dosage, effets secondaires… Découvrez tout ce que vous devez savoir avant de vous supplémenter en citrulline.
Sommaire
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé non essentiel, comme la créatine, l’arginine, l’alanine ou la glutamine. Contrairement aux acides aminés essentiels, cela signifie qu’elle est naturellement produite par le corps humain.
Cette production dans l’organisme intervient durant le cycle de l’urée.
La citrulline est un acide aminé non protéique. En d’autres termes, elle est exclue de la composition des protéines. 🧬 En revanche, cela ne veut pas dire qu’elle ne participe pas à leur synthèse.
En effet, elle est considérée comme un précurseur de l’arginine. Elle lui fournit notamment la matière nécessaire pour synthétiser l’oxyde nitrique.1 Nous y reviendrons.
Enfin, elle tient son nom d’un fruit, la pastèque (qui se dit « citrullus vulgaris » en latin), un aliment 0 calorie particulièrement appréciable en été. 🍉
La pastèque fait d’ailleurs partie des aliments riches en citrulline, avec 0,7 à 3 grammes par kilo. C’est aussi le cas, dans une quantité moindre, du concombre, de la courge, du melon et de la citrouille.
Notez que, compte tenu de ses multiples bénéfices, la citrulline est présente dans l’immense majorité des pré-workout proposés sur le marché.
Quels sont les bienfaits de la citrulline ?
Intéressons-nous maintenant aux bienfaits de cette substance. 🙏
Amélioration de la résistance à l’effort
La citrulline permet d’accroître la résistance aux efforts et l’endurance.2 3
En étant précurseur de l’arginine, elle favorise le débit sanguin 🩸 et aide les muscles à mieux s’oxygéner.
Elle permet de renforcer le système cardiovasculaire, en aidant notamment à synthétiser les nitrites d’azote (NO). Ces derniers jouent un rôle important pour déterminer le volume de sang éjecté dans les artères.
Cet ensemble de réactions contribue à retarder l’apparition de la fatigue musculaire 😫 et, par extension, à améliorer les performances physiques.
Dans les sports de force comme la musculation, une plus grande résistance à l’effort est idéale pour obtenir un meilleur développement musculaire.
Accélération de la récupération après l’entraînement
Cet acide aminé participe également à la transformation de l’excès d’ammoniaque en urée (qui sera ensuite évacué par les urines), libérant le corps de ses toxines.
Pour les athlètes, cela se traduit par une récupération musculaire plus rapide et moins douloureuse après les entraînements.4 5
Amélioration de l’anabolisme musculaire
La supplémentation en citrulline contribue à stimuler la synthèse des protéines, et favorise par conséquent l’anabolisme.6 7
Pour rappel, l’anabolisme musculaire désigne la phase durant laquelle la construction musculaire se produit. 💪
Elle augmenterait aussi la production d’hormone de croissance.
Prévention de la sarcopénie chez les personnes âgées
Outre ses effets sur l’endurance et la prise de muscle, la citrulline aide également le corps à retarder l’apparition de la sarcopénie. Cette pathologie se traduit par une perte progressive de la force et de la masse musculaire. Elle touche principalement les personnes de plus de 50 ans.
Cela est rendu possible par son intervention sur la synthèse des protéines dans le muscle squelettique.8 9
Renforcement du système immunitaire
Dernier avantage, et non des moindres, la citrulline participerait enfin à l’amélioration de la santé. 🫀
Du fait de son action, elle renforcerait le système immunitaire et réduirait la tension artérielle.
Les compléments alimentaires de citrulline
Vous l’avez compris, la citrulline existe sous forme de compléments alimentaires. Voyons cela plus en détail.
Quelle citrulline choisir ?
Il existe 2 types de suppléments de citrulline :
- La L-citrulline, qui est la forme la plus pure de citrulline.
- Le malate de citrulline, dans lequel la citrulline est associée à de l’acide malique, une substance présente dans certains fruits.
🤔 Mais alors, quelle est la forme la plus efficace pour améliorer votre endurance et favoriser la prise de masse musculaire ?
Si certaines études ont pu suggérer que le malate de citrulline permettait une meilleure absorption par l’organisme et fournissait plus d’énergie, d’autres estiment que ses apports sont plus limités.
De nouvelles recherches sont nécessaires pour savoir quelle est réellement la meilleure version.
Quand la prendre et à quel dosage ?
En ce qui concerne le dosage de la L-citrulline ou de la citrulline malate, il est recommandé de consommer entre 3 et 6 grammes par jour, une quantité suffisante pour profiter de ses bienfaits.
Vous pouvez répartir ces apports en 2 prises, en veillant à en prévoir une environ 1 heure avant votre séance de musculation.
Les premiers effets de la citrulline se feront sentir au bout de quelques jours seulement. Existant en poudre ou en gélules 💊, ce complément alimentaire doit être consommé sur la durée pour être réellement efficace.
Quels sont les effets secondaires ?
La citrulline est sans danger. ✅
Aucun effet secondaire n’a été constaté chez les personnes en consommant, pas même des troubles digestifs ou des maux de tête.
Citrulline ou arginine : comment choisir ?
L’arginine étant également proposée sous forme de suppléments, comment choisir entre ces deux substances aux propriétés semblables ?
La plupart des experts en nutrition sportive s’accordent pour dire que les bienfaits de la citrulline sont plus prononcés que ceux de l’arginine.
En effet, le foie a tendance à plus dégrader l’arginine que la citrulline lors de son passage, ce qui limite ses effets sur l’organisme.10
Conclusion
Si la citrulline n’est pas directement impliquée dans la construction des protéines, elle n’en reste pas moins intéressante du fait de son rôle de précurseur de l’arginine. En améliorant l’endurance et la récupération, elle permet d’optimiser les performances physiques des sportifs. 🙌
Notes et références
- Arginine et réponse immunitaire innée – Au-delà de la production de monoxyde d’azote. Virginie Mieulet, Richard F. Lamb. Med Sci (Paris) 27 (5) 461-463 (2011). DOI: 10.1051/medsci/2011275005 ↩︎
- Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. PMID: 26900386; PMCID: PMC4759860. ↩︎
- Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):92-98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340. PMID: 27749691. ↩︎
- Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, Bellet H, Saumade R. Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung. 1991 Jun;41(6):660-3. PMID: 1930358. ↩︎
- Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020 Dec;9(6):553-561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003. Epub 2020 Feb 8. PMID: 33308806; PMCID: PMC7749242. ↩︎
- Jourdan M, Nair KS, Carter RE, Schimke J, Ford GC, Marc J, Aussel C, Cynober L. Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet – A pilot study. Clin Nutr. 2015 Jun;34(3):449-56. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.019. Epub 2014 May 4. PMID: 24972455; PMCID: PMC4309748. ↩︎
- C. Moinard, M. Jourdan, S. Walrand, S. Le Plenier, Y. Boirie, L. Cynober. La citrulline exerce un effet direct sur la synthèse protéique musculaire. Nutrition Clinique et Métabolisme, volume 21, Supplement 2, 2007, Pages 31-32, ISSN 0985-0562. ↩︎
- Luc Cynober. Complémentation en citrulline dans la sarcopénie, Volume 5989, Issue 55, 07/2018, Pages 1-48, ISSN 1766-7305. ↩︎
- Bahri S, Zerrouk N, Aussel C, Moinard C, Crenn P, Curis E, Chaumeil JC, Cynober L, Sfar S. Citrulline: from metabolism to therapeutic use. Nutrition. 2013 Mar;29(3):479-84. doi: 10.1016/j.nut.2012.07.002. Epub 2012 Sep 28. PMID: 23022123. ↩︎
- Agarwal U, Didelija IC, Yuan Y, Wang X, Marini JC. Supplemental Citrulline Is More Efficient Than Arginine in Increasing Systemic Arginine Availability in Mice. J Nutr. 2017 Apr;147(4):596-602. doi: 10.3945/jn.116.240382. Epub 2017 Feb 8. PMID: 28179487; PMCID: PMC5368575. ↩︎
