Les exercices dos à la poulie sont incontournables pour développer un dos épais, large et puissant. Si vous avez accès à une poulie en salle de sport, vous pouvez cibler efficacement tous les muscles du dos.
Découvrez dans cet article les 5 meilleurs exercices dos à la poulie à intégrer sans plus attendre dans vos entraînements.
Les exercices pour le dos à la poulie, en bref :
- La poulie est un excellent outil pour développer un dos épais et large.
- Le tirage vertical prise large cible le grand dorsal et améliore la largeur du dos.
- Le tirage vertical prise serrée permet d’accentuer le travail du dos en V.
- Le tirage horizontal à la poulie basse développe l’épaisseur du dos.
- Le face pull renforce le haut du dos et améliore la posture.
- Le pull over à la poulie offre une grande amplitude pour bien cibler les dorsaux.
Sommaire
Top 5 des exercices dos à la poulie pour une musculation complète
Exercice 1 : le tirage vertical à la poulie haute en prise large
Le tirage vertical prise large est un exercice de musculation incontournable pour développer le dos. Cet exercice dos à la poulie haute est une excellente alternative aux tractions à la barre fixe.
Ce mouvement permet notamment de cibler le grand dorsal, comme tout mouvement de tirage poulie haute. En prise pronation, notez que le grand rond et les trapèzes sont également sollicités. En d’autres termes, il permet de travailler la largeur du dos. En prise supination, les biceps sont plus engagés.
Pour le réaliser, commencez par bien vous stabiliser grâce aux coussinets prévus à cet effet. Saisissez la barre avec vos mains écartées de la largeur des épaules. En effet, une prise trop large peut avoir pour conséquence de diminuer le recrutement des fibres – comme l’explique cette étude réalisée en 2014 – et d’accroître le risque de blessure 🚑 sur le long terme.
En gardant le dos droit et en gonflant la poitrine, tirez la barre vers votre buste. Faites une pause d’une seconde lorsque la barre atteint vos pectoraux, puis revenez lentement en position de départ.
Du côté de l’amplitude de mouvement, il est inutile d’avoir vos bras tendus lorsque la barre remonte, sous peine de mettre vos triceps et vos épaules en position de faiblesse. Conservez plutôt une légère flexion de vos coudes, tout en cherchant à bien étirer vos muscles du dos pour une bonne contraction.
Enfin, l’une des erreurs les plus fréquentes sur les exercices de dos à poulie haute est de faire des mouvements de balancier avec le corps. Cherchez à rester le plus stable possible. Pour ce faire, engagez vos abdominaux 🍫 et vos dorsaux.
Exercice 2 : le tirage vertical en prise serrée
Cet exercice est un autre incontournable pour avoir un dos en V.
Pour le réaliser, je vous recommande d’utiliser un triangle de tirage pour une prise neutre.
Du côté de l’exécution, elle est sensiblement identique à celle de l’exercice précédent. Maintenez le dos bien droit, gardez vos coudes le plus près possible du corps et ne tendez pas complètement les bras en position haute. Pensez à accompagner la fin du mouvement pour maximiser l’étirement et éviter de vous blesser.
Sachez que vous pouvez aussi faire cet exercice de dos à la poulie en unilatéral, en remplaçant simplement la barre ou le triangle par une poignée.
En revanche, une étude de 2009 a comparé l’activité musculaire lors de différentes variantes du tirage vertical et préconise d’éviter la variante derrière la nuque.
Exercice 3 : le tirage horizontal à la poulie basse
Passons maintenant au tirage horizontal à la poulie basse, un autre exercice idéal pour se muscler le dos.
Contrairement aux 2 exercices précédents, ce mouvement de rowing vise à travailler l’épaisseur du dos. Il sollicite principalement les grands dorsaux, le grand rond et les trapèzes. Selon l’écartement et la position des mains, vous pouvez accentuer le recrutement d’un muscle en particulier. 🎯
Pour réaliser cet exercice de musculation du dos, asseyez-vous sur un banc et saisissez une barre ou un triangle. Calez vos pieds contre les supports, puis tirez la charge vers vous, sans cambrer le dos et en contractant la sangle abdominale. Vos coudes doivent passer le long du corps.
Pensez à serrer les omoplates et à bomber la poitrine.
Lorsque la barre atteint votre nombril, contrôlez le retour pour revenir en position initiale.
Pour varier, vous pouvez aussi tester le tirage horizontal unilatéral, en utilisant une seule poignée. Cela permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les deux côtés du dos.
Exercice 4 : le face pull
Le face pull est un autre exercice de base indispensable pour avoir un dos musclé.
Il se concentre sur la partie haute du dos, notamment les deltoïdes postérieurs situés à l’arrière de l’épaule. Il permet d’améliorer la posture et de renforcer la coiffe des rotateurs, point important pour prévenir les blessures aux épaules.
Une étude menée en 2015 a comparé l’activation des différentes portions du deltoïde lors de divers exercices. Elle a montré que les exercices impliquant une abduction horizontale, comme le face pull, activaient significativement le deltoïde postérieur.
Pour faire ce mouvement, placez la poulie en position haute, à la hauteur de votre visage, et attachez-y une corde. Saisissez cette dernière en prise neutre et reculez d’un grand pas.
Lorsque vos bras sont tendus, tirez la corde vers votre visage en écartant ses deux extrémités pour contracter les muscles du dos. Là encore, il est important de ne pas prendre d’élan. Pour ce faire, il vous suffit de gainer vos abdominaux.
Revenez ensuite en position de départ tout en contrôlant la fin du mouvement.
Exercice 5 : le pull over
Le pull over à la poulie offre une grande amplitude de mouvement, idéale pour bien ressentir le grand dorsal. Ce mouvement fait partie des variantes du pull over aux haltères.
Pour le réaliser, vous aurez besoin d’une poulie haute, à laquelle sera fixée une barre ou une corde.
Avec le buste penché vers l’avant (entre 30 et 45 degrés), tendez les bras et fixez les omoplates vers l’arrière. Ensuite, tirez la corde vers votre ventre sans fléchir vos coudes, comme si vous cherchiez à amener vos mains vers vos cuisses.
Pourquoi muscler son dos avec la poulie est essentiel ?
Que ce soit pour les débutants ou pour les pratiquants expérimentés, il est fondamental de ne pas négliger la musculature du dos.
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D’une part, les muscles du dos jouent un rôle essentiel sur votre posture et sur la stabilité de votre colonne vertébrale. Cela vous aidera à réaliser de nombreux gestes du quotidien et à améliorer vos performances sur des exercices de base tels que le développé couché, le squat ou le soulevé de terre.
D’autre part, un dos musclé est indispensable pour prévenir les douleurs et les blessures, notamment au niveau du bas du dos et des lombaires. 🤕
Enfin, sur le plan esthétique, un dos fort et puissant est souvent synonyme d’une silhouette harmonieuse et équilibrée.
Muscler son dos en salle de sport avec des poulies permet un travail ciblé, progressif et sécurisé, idéal pour les débutants comme les confirmés. La poulie est ainsi un merveilleux outil, du fait de sa tension continue.
Par ailleurs, elle permet de travailler toutes les parties du dos sous différents angles et offre une grande amplitude de mouvement, indispensable au recrutement des fibres musculaires.
Mais ne négligez pas pour autant les exercices avec des poids ou des haltères. C’est la complémentarité de tous ces mouvements qui vous permettra d’obtenir des résultats. 🤝
Conclusion
Vous savez désormais quels exercices à la poulie inclure dans votre programme de musculation pour développer votre dos. En faisant régulièrement du tirage vertical, du tirage horizontal, du face pull et du pull over, vous deviendrez plus fort et préviendrez les douleurs dorsales.
Voici un tableau récapitulatif des exercices dos poulie les plus efficaces, avec les muscles sollicités et les bénéfices de chaque mouvement.
| Exercice | Partie du dos travaillée | Commentaire |
|---|---|---|
| Tirage vertical prise large | Grand dorsal, grand rond, trapèzes | Améliore la largeur du dos, implique les biceps en prise supination. |
| Tirage vertical prise serrée | Grand dorsal, trapèzes | Focus sur le dos en V, possible en unilatéral avec une poignée. |
| Tirage horizontal | Grands dorsaux, grand rond, trapèzes | Travaille l’épaisseur du dos, bonne posture sans cambrure requise. |
| Face pull | Deltoïdes postérieurs, coiffe des rotateurs | Idéal pour le haut du dos et améliorer la posture. |
| Pull over | Grand dorsal | Grande amplitude de mouvement, simule un mouvement de tirage du haut. |
En résumé, les exercices dos avec une poulie sont des alliés précieux pour travailler toutes les portions du dos, du grand dorsal aux trapèzes, en passant par les deltoïdes postérieurs. Intégrez-les à votre routine pour un dos fort, équilibré et sans douleur.
Pour aller plus loin, explorez mes autres articles sur la musculation à la poulie ou téléchargez mon application d’entraînement.
FAQ
Le tirage prise large cible principalement la largeur du dos, tandis que la prise serrée met davantage l’accent sur l’épaisseur et l’engagement des trapèzes.
Oui, il est essentiel pour développer l’épaisseur du dos et renforcer les muscles profonds, en complément des exercices de tirage vertical.
La poulie offre une tension continue et une meilleure amplitude de mouvement, ce qui favorise une contraction plus efficace du grand dorsal.
Oui, le tirage vertical est une alternative efficace aux tractions, surtout pour les débutants ou ceux qui manquent de force pour réaliser plusieurs répétitions.
Il renforce la partie haute du dos, améliore la posture et prévient les blessures aux épaules en sollicitant les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs.
