Un pratiquant de musculation torse nu effectue l'exercice du squat à la barre libre en appliquant la méthode pyramidale dans une salle de sport.

La méthode pyramidale en musculation est-elle efficace pour progresser ?

La méthode pyramidale est une technique d’intensification bien connue des pratiquants de musculation. De nombreux athlètes l’utilisent lors de leurs entraînements pour gagner en force et en masse musculaire. Bien que cette méthode soit largement employée, son efficacité est régulièrement remise en question. Dans cet article, vous découvrirez en quoi consiste une série pyramidale et si elle peut être profitable pour atteindre vos objectifs fitness.

Qu’est-ce que la méthode pyramidale en musculation ?

Une technique d’intensification populaire

Au même titre que le superset ou le drop set, la méthode pyramidale est une technique d’intensification.

Comme leur nom l’indique, ces techniques visent à rendre vos séances de muscu plus intenses. Elles peuvent également permettre de dépasser un palier si vous stagnez sur certains exercices.

Le travail pyramidal en musculation consiste à augmenter le poids utilisé d’une série à l’autre, tout en diminuant le nombre de répétitions.

Entre chaque série, il convient de prendre un temps de récupération suffisant pour pouvoir enchaîner la suivante correctement.

Contrairement à une séance de musculation classique, les charges de travail évoluent donc au fil des séries.

Prenons l’exemple du squat pour le bas du corps. Avec cette méthode, votre entraînement pourrait consister à effectuer :

  • Série 1 : 12 répétitions à 60 kilos ;
  • Série 2 : 9 répétitions à 72 kilos ;
  • Série 3 : 6 répétitions à 80 kilos ;
  • Série 4 : 3 répétitions à 90 kilos.

Entraînement pyramidal ascendant et descendant

Lorsque les poids deviennent de plus en plus lourds, on parle d’entraînement pyramidal ascendant. C’est le fonctionnement classique de cette technique.

Mais il est aussi possible d’aller dans l’autre sens, en partant des charges les plus élevées, jusqu’aux plus légères. On parle alors de méthode pyramidale descendante.

Bien sûr, vous pouvez tout à fait combiner les deux approches pour faire l’aller-retour de la pyramide.

Ce type d’entraînement est à mettre en place prioritairement sur des exercices polyarticulaires tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre ou le développé militaire, car ce sont ceux où vous pourrez soulever le plus lourd. Pour rappel, ce sont des exercices de musculation qui ciblent plusieurs groupes musculaires.

Un athlète dans une salle de sport réalise l'exercice de musculation du développé couché à la barre pour les pectoraux.
La méthode pyramidale peut être utilisée sur la plupart des exercices de base, comme le développé couché à la barre ou aux haltères.

Mais vous pouvez aussi l’utiliser sur des mouvements d’isolation comme le curl biceps ou la barre au front pour les triceps.

À quoi sert la méthode pyramidale ?

Mais alors, quels sont les avantages de la méthode pyramidale ?

Intégrée à bon escient dans votre programme d’entraînement, cette technique favorise la prise de masse et le gain de force.

En effet, cette méthode de musculation offre de nouveaux leviers de progression en stimulant le système nerveux.

Par ailleurs, le travail pyramidal est une bonne approche pour prendre du muscle tout en évitant de se blesser. En effet, l’évolution progressive des charges permet d’échauffer le groupe musculaire ciblé et les articulations, avant de commencer à soulever lourd.

Enfin, le pyramidal peut vous aider à casser la routine de vos entraînements à la salle de musculation.

Toutefois, cette technique implique de bien vous connaître pour être efficace en termes de croissance musculaire.

Vous devez à tout prix éviter les séries perdues, loin de l’échec. Pour autant, vous devez aussi veiller à ne pas vous épuiser, sous peine de ne plus avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les dernières séries les plus lourdes. Les temps de repos jouent donc un rôle essentiel pour ce trouver ce juste équilibre.

L’entraînement pyramidal doit se baser sur votre 1RM, soit la charge maximale que vous êtes capable d’utiliser sur une répétition. En ce sens, comme la plupart des techniques d’intensification, cette méthode ne s’adresse pas aux débutants. Elle est plutôt réservée aux athlètes ayant déjà plusieurs mois ou années d’expérience.

Un homme torse nu, de dos, contracte le muscle biceps de son bras gauche.
L’entraînement pyramidal est un bon moyen de développer votre force.

Comment mettre en place un travail pyramidal ?

Vous souhaitez inclure le pyramidal dans votre programme de musculation ? Je vous explique comment procéder :

  • 1ère série : 20 répétitions à 50 % de votre 1RM
  • 2e série : 14 répétitions à 65 % de votre 1RM
  • 3e série : 8 répétitions à 75 % de votre 1RM
  • 4e série : 3 répétitions à 90 % de votre 1RM

Vous pouvez bien sûr ajouter 1 ou 2 séries de plus avec du travail descendant :

  • 5e série : 8 répétitions à 75 % de votre 1RM
  • 6e série : 14 répétitions à 65 % de votre 1RM

Vous souhaitez suivre un programme totalement personnalisé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs ?

Voici un exemple de tableau de pyramide pour le développé couché, avec un 1RM à 100 kilos.

SérieChargeNombre de répétitions
150 kilos20
265 kilos14
375 kilos8
490 kilos3
575 kilos8
665 kilos14

Comme dans un plan d’entraînement classique, il est important de mettre en place le principe de surcharge progressive pour atteindre votre objectif. Si vous parvenez à effectuer l’ensemble de vos séries, augmentez les poids utilisés lors de la séance suivante.

Enfin, sachez qu’il est également possible de faire un entraînement pyramidal au poids du corps. Il s’agit d’un format souvent utilisé lors de sessions HIIT ou cardio-training, permettant d’accroître l’endurance musculaire.

Conclusion

L’entraînement pyramidal fait partie des méthodes d’entraînement en musculation qui permettent de maximiser l’hypertrophie. Bien maîtrisée, cette technique peut vous aider à franchir des paliers et à atteindre vos objectifs sportifs. Si vous êtes débutant à la salle de sport, il est en revanche préférable d’adopter un entraînement classique et d’avancer à votre rythme.

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