Bien connu des pratiquants de Pilates et de fitness, le swiss ball est un accessoire à ne pas négliger en musculation. Utilisé en salle de sport ou à la maison, il permet en effet de renforcer les muscles profonds et stabilisateurs en mettant votre équilibre à rude épreuve. Il peut donc être judicieux d’intégrer des entraînements avec un swiss ball dans votre programme de musculation. Découvrez 15 idées d’exercices pour les abdominaux, les jambes et le haut du corps à réaliser avec un gym ball.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un swiss ball ?
Également connu sous le nom de ballon de fitness, gym ball ou encore ballon de Klein, le swiss ball est un gros ballon gonflable souple. Son diamètre est généralement compris entre 55 et 75 centimètres et doit être choisi en fonction de votre taille. Il convient de ne pas confondre cet équipement de sport avec le medecine ball, une balle lestée qui peut être une excellente alternative aux haltères ou aux kettlebells.
Le ballon de fitness est apparu sous l’impulsion d’une kinésithérapeute suisse dénommée Suzanne Klein dans les années 1960. Il est aujourd’hui utilisé par de nombreux coachs sportifs et professionnels de santé dans la mesure où il permet de varier les exercices de renforcement musculaire. Ce ballon de gymnastique est également très apprécié par les femmes enceintes durant leur grossesse, car il est utile pour exécuter divers mouvements et solliciter le périnée.
Faire des exercices avec un swiss ball durant vos séances d’entraînement peut notamment vous aider à améliorer votre posture, à sculpter votre sangle abdominale et à développer votre équilibre. En effet, grâce à sa forme ronde, il crée de l’instabilité lorsque vous réalisez des mouvements. Cela permet de tonifier vos groupes musculaires sans en augmenter le volume.
Combien coûte un swiss ball ?
Vous pouvez vous procurer un ballon de fitness pour quelques dizaines d’euros. Les modèles de gym ball les plus abordables coûtent entre 10 et 30 euros chez la plupart des enseignes spécialisées en matériel sportif.
Cela fait donc du swiss ball un accessoire de fitness et de musculation particulièrement abordable.
Dans quelles disciplines sportives est-il le plus utilisé ?
Ce ballon d’exercice est un équipement incontournable de la méthode Pilates. Il est également largement utilisé pour réaliser des exercices de yoga et de fitness, car il favorise le travail de la respiration tout en optimisant le renforcement musculaire.
Mais plus largement, le ballon de gymnastique est aujourd’hui devenu un accessoire essentiel dans l’univers de l’entraînement physique et de la rééducation sportive. Il sert autant à renforcer les muscles (bras, pectoraux, épaules, quadriceps, mollets, etc.) et les articulations qu’à améliorer sa proprioception ou à prévenir les blessures.
En ce sens, des athlètes issus de disciplines sportives diverses et variées intègrent le swiss ball dans leurs entraînements quotidiens. Par exemple, les pratiquants de ski et de surf l’utilisent pour développer leur équilibre et leur souplesse. Les amateurs de course à pied peuvent quant à eux s’en servir pour travailler les muscles des jambes. Cela est également le cas des joueurs de football, dont le renforcement de la ceinture abdominale est fondamental pour tirer plus fort.
Finalement, de nombreux sportifs amateurs et professionnels font des exercices avec un swiss ball dans le cadre de leur préparation physique.
Quels exercices faire pour se muscler avec un swiss ball ?
J’ai sélectionné pour vous les meilleurs exercices avec un swiss ball pour vous aider à renforcer les différentes parties de votre corps en fonction de vos besoins.
Exercices avec un swiss ball pour les abdominaux
1. Crunchs
Pour développer le grand droit de l’abdomen et obtenir un ventre plat, rien de tel que l’exercice du crunch sur un swiss ball. Positionnez simplement votre dos sur le ballon en fléchissant vos jambes, puis allez chercher vers le haut en contractant votre sangle abdominale avant de revenir en position de départ.
2. Hip roll
Le hip roll est un exercice typique des Pilates qui permet de favoriser la mobilité du bassin et d’affiner la taille en sollicitant les hanches. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à 90 degrés puis posez vos pieds sur le ballon. En conservant vos épaules contre le sol, faites rouler le ballon d’exercice de gauche à droite avec vos jambes.
3. Jackknife
Cet exercice avec swiss ball est idéal pour le gainage et le renforcement musculaire de vos abdos. En position de planche avec les bras tendus, posez vos pieds sur le ballon et ramenez vos jambes vers votre torse.
4. Relevé latéral de buste
Il s’agit d’un des meilleurs exercices pour vos abdominaux obliques. Placez-vous de côté, le fessier et la hanche posés sur le ballon, puis relevez votre buste pour travailler ce groupe musculaire.
5. Gainage ventral
Comme pour le jackknife, engagez votre sangle abdominale en vous mettant en position de planche droite. Tendez les jambes en posant vos pieds sur le gym ball et maintenez cette posture en restant le plus stable possible.
Exercices avec un swiss ball pour les bras et les pectoraux
6. Pompes inclinées
Les pompes sont l’un des exercices de musculation au poids du corps les plus populaires pour recruter des fibres musculaires au niveau des bras et des pectoraux. Placez simplement vos pieds sur le ballon, et réalisez des push-up en gainant le tronc et en conservant le dos droit.
7. Développé couché
Si vous possédez des haltères, il est possible de réaliser cet exercice phare des salles de musculation avec un swiss ball en lieu et place du banc. Pour développer vos pectoraux, placez vos omoplates sur le gros ballon puis exécutez le mouvement.
8. Butterfly
Toujours avec des haltères, dans la même position que pour le développé couché, écartez vos bras sur les côtés à 90 degrés puis ramenez-les l’un vers l’autre en position haute.
Exercices avec un swiss ball pour le dos et les épaules
9. Good morning
L’exercice du good morning avec un swiss ball est excellent pour renforcer les muscles dorsaux, notamment les lombaires. En position debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, tenez le ballon dans vos mains et basculez votre buste vers l’avant. Veillez à contrôler votre respiration durant tout l’exercice.
10. Extension des lombaires
Ce mouvement est une excellente alternative au good morning et va également vous permettre de renforcer le bas du dos. Posez votre bassin sur le ballon de fitness et enroulez-vous autour en bloquant idéalement vos pieds au sol. L’exercice consiste à élever votre buste jusqu’à créer un alignement avec vos jambes et votre bassin.
11. Extension dorsale
Réalisez cet exercice avec des haltères pour solliciter les muscles des épaules (deltoïdes, rhomboïdes et trapèzes). Placez votre ventre sur le ballon, les bras vers le bas, puis remontez-les sur les côtés pour atteindre un angle de 90 degrés.
Exercices avec un swiss ball pour les jambes et les fessiers
12. Hip thrust
Le hip thrust est un exercice qui permet de travailler principalement les fessiers et les ischios-jambiers. Allongez-vous sur le dos en plaçant vos talons sur le ballon, jambes pliées, puis relevez vos fesses et votre bassin. Pour plus de difficultés, vous pouvez faire tour à tour la jambe droite et la jambe gauche ou ajouter du poids sur votre ventre.
13. Fentes
Pour renforcer les muscles des cuisses, vous pouvez réaliser des fentes sur un ballon de gym. En position debout, posez le coup du pied sur le ballon placé derrière vous, puis fléchissez votre jambe d’appui en faisant rouler le ballon vers l’arrière jusqu’à obtenir une amplitude suffisante.
14. Squat
Pour développer la tonicité de vos quadriceps, en position debout, placez le ballon suisse entre votre dos et un mur, et pliez vos jambes en faisant rouler le ballon pour reproduire le mouvement du squat. Vous pouvez ajouter du poids dans vos mains pour rendre l’exercice plus difficile.
15. Bonus
Notez que le ballon swiss peut aussi être utilisé sur certaines machines de musculation pour adapter les mouvements à vos contraintes physiologiques. Personnellement, j’utilise par exemple cet accessoire lorsque je fais du hack squat pour éviter de descendre trop bas et de me blesser au niveau du dos.
Conclusion
Le swiss ball est un accessoire extrêmement utile en musculation. Il permet de varier les exercices et de renforcer des muscles profonds essentiels à un bon développement musculaire. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si de nombreux coachs et sportifs de haut niveau intègrent aujourd’hui le ballon de fitness dans leurs entraînements.
