Un sport fait les lacets de ses chaussures de running.

Comment réussir le test de Luc Léger ?

Bien connu de tous les sportifs, le test de Luc Léger est une épreuve d’endurance éprouvante et redoutée. Utilisé dans de nombreux concours d’entrée (police, sapeurs-pompiers, armée, etc.), il permet de calculer sa vitesse maximale aérobie et sa VO2 max. Après vous avoir présenté le principe du Luc Léger, je vous expliquerai comment faire pour progresser et atteindre un palier élevé le jour J.

Qu’est-ce que le test de Luc Léger ?

Ce test de préparation physique a été mis au point par un docteur canadien de l’Université de Montréal, le Dr Luc Léger.

En premier lieu, il cherche à définir la vitesse maximale aérobie (ou VMA, par opposition à la capacité anaérobie). La VMA permet de mesurer la condition physique et le cardio d’un sportif.

Par extrapolation, ce test d’endurance a aussi pour objectif d’estimer la VO2 max. Il s’agit de la consommation maximale d’oxygène que peut supporter l’organisme d’un individu lors d’un effort physique.

Plus la VO2max est haute, plus un coureur ou un athlète aura la capacité d’aller vite à une intensité élevée.

Outre le Luc Léger, la consommation maximale d’oxygène peut être calculée par d’autres tests physiques. L’un des plus connus est sans nul doute le test de Cooper. Ce dernier consiste à courir pendant 12 minutes pour parcourir la plus grande distance possible.

Le test Luc Léger est indissociable du fameux bip. Ce signal sonore si caractéristique a sans nul doute traumatisé bon nombre d’entre nous…

Toutes les minutes, la vitesse de course est augmentée de 0,5 km/h. Les participants doivent donc être capables de calquer leur allure sur le palier en cours.

Le déroulement de ce test d’endurance

Le test peut être réalisé sur une piste d’athlétisme de 400 mètres, sur un terrain de sport (football ou rugby) ou dans un gymnase.

Un sportif court le Luc Léger sur un terrain de sport en gazon synthétique.
Le test de Luc Léger peut être réalisé à l’extérieur ou dans un gymnase.

Pour faire un test Luc Léger, il convient de placer des plots tous les 20 mètres autour de la piste. Dans un gymnase, il suffit d’espacer de 20 mètres 2 lignes parallèles. On parle alors de test navette.

Par ailleurs, l’organisateur doit disposer de la bande sonore du test et du matériel adéquat pour la diffuser (un magnétophone ou un sifflet, par exemple). La bande son du Luc Léger permet de matérialiser le rythme de course. Elle est aujourd’hui disponible sur Internet, directement sur YouTube ou téléchargeable au format MP3.

Le bip sonore retentit pour indiquer que chaque participant doit avoir atteint le plot suivant ou parcouru les 20 mètres jusqu’à la ligne.

Le Luc Léger est un test progressif. Au fur et à mesure de l’avancée de l’épreuve, le temps pour parcourir la distance de 20 mètres se réduit. Les bips sont donc plus rapprochés. À chaque nouveau palier, la fréquence cardiaque des athlètes augmente elle aussi.

Au premier palier, les participants évoluent à une vitesse de 8 km/h. Au dernier palier du Luc Léger, la vitesse est de 20 km/h.

Le test d’endurance se termine lorsqu’un participant ne parvient plus à atteindre le repère suivant dans le temps imparti. S’il n’arrive pas avant le bip sonore, c’est le palier précédent qui est alors retenu.

Il reste un sujet qui fait débat autour du test de Luc Léger : celui de l’échauffement. Concrètement, faut-il s’échauffer avant de commencer l’épreuve ? Certains pensent que ce n’est pas la peine, car l’échauffement est intégré dans les premiers paliers.

A contrario, d’autres estiment qu’il est tout de même préférable de faire un footing d’une dizaine de minutes avant de débuter. Cela est particulièrement vrai pour le test navette. En effet, les allers-retours impliquent des changements de direction brutaux. Un échauffement musculaire et articulaire semble donc indispensable pour ne pas vous blesser.

Un sportif fait des montées de genoux pour s'échauffer sur une piste d'athlétisme.
Avant le test navette, il est important de bien s’échauffer.

Dans quel cadre peut-on passer ce test physique ?

Au collège ou au lycée

À l’origine, cette épreuve avait été imaginée par le Dr Léger pour que les professeurs d’EPS (éducation physique et sportive) puissent estimer la condition physique des enfants entre 6 et 18 ans.

Ce test VMA a longtemps été utilisé en milieu scolaire, que ce soit au collège ou au lycée. Il l’est encore aujourd’hui par certains professeurs.

Lors de certains concours

Il est aussi et surtout utilisé lors des concours d’entrée dans certains corps de la fonction publique française. C’est notamment le cas chez les pompiers et les policiers, ou encore dans l’armée.

Dans la police, le test Luc Léger est utilisé pour évaluer l’endurance cardio-respiratoire de chaque candidat. Le barème du Luc Léger dans la police est différent pour les hommes et pour les femmes.

Pour obtenir la note minimale de 7/20 et ne pas être éliminé, les femmes doivent atteindre le palier 4, les hommes le palier 6. Pour obtenir la note maximale, les participants doivent respectivement tenir jusqu’aux paliers 11 et 14.

Des pompiers en rang avec leurs casques sur la tête.
Le test de Luc Léger fait partie des épreuves du concours d’admission pour devenir pompier.

Le barème du Luc Léger pour devenir pompier est sensiblement identique à celui de la police nationale. S’il est le même pour obtenir une note de 20/20, le minimum attendu est plus élevé (palier 7 pour les femmes, palier 10 pour les hommes).

Dans le cadre d’une pratique sportive

Ce test d’effort est très apprécié des préparateurs physiques dans les clubs de sport professionnels et amateurs.

Que ce soit au football, au rugby, au handball ou au basket-ball, il est généralement effectué en début de saison pour connaître la VMA de chaque joueur. Cette donnée est essentielle, dans la mesure où elle permet ensuite d’individualiser le travail physique lors des mois suivants.

Lors des entraînements fractionnés, un joueur dont la VMA est de 12 km/h devra parcourir une distance inférieure à celui dont la VMA est de 17 km/h.

Dans l’univers de la course à pied, les coureurs de trail, de semi-marathon ou de marathon ont aussi l’habitude d’utiliser ce test pour jauger leurs capacités d’endurance.

Comment préparer le Luc Léger pour faire un bon score ?

Pour progresser au Luc Léger, il convient de mettre en place un plan d’entraînement incluant 3 à 4 séances de running par semaine.

L’objectif d’un entraînement au Luc Léger est double :

  • augmenter l’endurance fondamentale
  • améliorer au maximum la vitesse de course

Pour ce faire, il est indispensable d’intégrer dans votre programme hebdomadaire des longues sorties à allure modérée (en extérieur ou sur un tapis roulant) et des séances de fractionné ou de fartlek pour accroître le rythme cardiaque.

Faire du fractionné vous aidera à maintenir l’intensité des efforts lorsque vous êtes dans le rouge.

Pour vous améliorer, voici une semaine type d’entraînement :

  • séance 1 : 20 minutes de footing + 3 blocs de 10 minutes de 15/15
  • séance 2 : 45 minutes de footing
  • séance 3 : 20 minutes de footing + 3 blocs de 6 minutes de 30/30
  • séance 4 : 60 minutes de footing

En complément de la course à pied, il peut être judicieux de faire de la musculation, notamment des exercices de pliométrie, pour renforcer les muscles du bas du corps.

Conclusion

Le test de Luc Léger est un excellent moyen pour évaluer votre condition physique. Il permet de calculer sa VMA et sa VO2 max. Pour améliorer votre performance au Luc Léger et atteindre des paliers supplémentaires, vous devrez faire du fractionné et vous entraîner avec rigueur.

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