Comment se muscler les mollets ? Voilà une question que se posent de nombreux pratiquants de musculation. Souvent délaissés, les mollets jouent pourtant un rôle essentiel sur l’esthétique et sur les performances sportives.
Mais pour les développer, vous devrez apprendre à les travailler efficacement. Découvrez 3 exercices pour les mollets sans matériel qui vous aideront à les faire grossir.
Se muscler les mollets sans matériel, en bref :
- Les mollets sont essentiels pour l’esthétique et les performances sportives.
- Des mollets forts réduisent les risques de blessures aux genoux et aux chevilles.
- Beaucoup de pratiquants ne les travaillent pas assez par manque de priorité.
- Pour progresser, il faut les entraîner comme n’importe quel autre muscle.
- Extensions debout : l’exercice de base pour cibler les jumeaux.
- Donkey Calf Raise : excellent exercice pour une contraction profonde.
- Chaise avec relevé de talons : idéal pour renforcer le soléaire et les fessiers.
Sommaire
Tout savoir sur les mollets
Anatomie : le muscle du mollet
Avant tout, intéressons-nous à l’anatomie du mollet.
Le mollet (ou triceps sural) est composé de deux muscles :
- Le muscle jumeau, inséré au-dessus du genou
- Le muscle soléaire, inséré quant à lui au-dessous du genou
Pour obtenir des mollets volumineux, il est essentiel de cibler ces deux parties.
Les exercices réalisés avec les jambes tendues sollicitent en priorité les jumeaux, tandis que les mouvements consistant à fléchir les genoux travaillent le soléaire.
Pourquoi faut-il se muscler les mollets ?
Le mollet est un muscle important du bas du corps. Cibler les mollets présente plusieurs avantages :
- Diminution du risque de blessures, notamment aux genoux et aux chevilles
- Amélioration de la détente verticale
- Gain d’endurance et de vitesse
Bien entendu, sur le plan esthétique, il est aussi préférable d’avoir une musculature des mollets proportionnelle à celle des autres parties du corps. Pour une bonne symétrie, les bodybuilders considèrent que le tour des mollets doit être identique à celui des biceps.
Musculation des mollets et génétique
De nombreux pratiquants de musculation considèrent que la génétique empêche de développer les mollets. Mais qu’en est-il réellement ?
C’est vrai, la génétique a un impact sur l’aspect de vos mollets. Cela est lié aux insertions musculaires. Naturellement, certains ont des mollets minces, tandis que d’autres ont des mollets musclés. En revanche, il serait réducteur de penser que la génétique fait tout.
Si vos mollets sont fins, c’est peut-être parce que vous ne les travaillez pas assez à la salle de sport. Dans une séance jambes d’un programme de musculation, nous préférons tous passer du temps à faire du squat pour les cuisses, plutôt que des extensions pour les mollets.
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Vous devez considérer vos mollets comme n’importe quel autre groupe musculaire. Vous contenteriez-vous d’un seul exercice par semaine pour muscler vos pectoraux ou vos biceps ?
Les 3 meilleurs exercices sans matériel pour les mollets
Le mollet est un muscle particulièrement endurant. Pour gagner en volume, vous pourrez réaliser ces exercices 3 à 4 fois par semaine, à raison de 4 séries de 15 répétitions. Pour atteindre votre objectif, travaillez toujours en amplitude maximale.
Ces exercices de musculation des jambes sans matériel peuvent être réalisés à la maison, à l’extérieur ou à la salle de fitness.
Les extensions de mollets debout
Cet exercice est un grand classique des séances de musculation pour le bas du corps.
À la maison, vous pouvez remplacer l’habituel step par une marche d’escalier ou n’importe quel autre support permettant de vous surélever légèrement.
En position debout, placez l’avant de vos pieds sur le support. Ensuite, effectuez une élévation en vous mettant sur la pointe des pieds pour contracter les mollets. Puis, tout en gardant les jambes tendues, amenez vos talons vers le sol afin d’étirer le muscle. Alternez les phases de montée et de descente durant une quinzaine de répétitions, avec une amplitude maximale et un tempo contrôlé.
Bien entendu, vous pouvez vous appuyer sur un mur pour garder l’équilibre. Si cet exercice au poids du corps est trop facile, utilisez des haltères, un sac à dos ou un pack d’eau pour vous lester.
Une variante de cet exercice pour les mollets sans matériel consiste à travailler en unilatéral, avec d’abord la jambe droite, ensuite la jambe gauche.
Le donkey calve raise
Moins connu, cet exercice est pourtant excellent pour solliciter les jumeaux.
En position de départ, placez l’avant de vos pieds sur un support surélevé (marche, cale en bois, etc.), de manière à laisser vos talons dans le vide. Penchez votre buste vers l’avant en vous appuyant sur une table basse, un meuble ou une chaise.
La suite du mouvement est sensiblement identique à celui des extensions de mollet. Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez jusqu’à ce que vos talons frôlent le sol.
Pour plus de difficultés, demandez à un partenaire de placer une charge sur le bas de votre dos. Ou alors, comme Arnold Schwarzenegger au Gold’s Gym, faites monter une ou plusieurs personnes sur vous !
La chaise avec relevé de talons
Ce mouvement est un dérivé de la chaise, un exercice de gainage pour les cuisses. Grâce à la flexion des jambes, il vise à cibler le muscle soléaire.
La position initiale est celle de la chaise classique, dos contre un mur avec les jambes fléchies à 90 degrés. Ensuite, l’exercice consiste à lever vos talons durant 2 secondes, à tour de rôle.
Outre les mollets, cet exercice favorise également le renforcement musculaire des quadriceps et des fessiers.
Conclusion
La musculature des mollets n’est pas qu’une question de génétique ou de morphologie. Avoir des gros mollets est aussi et surtout le résultat d’un travail de longue haleine. En intégrant ces 3 exercices pour les mollets sans matériel dans votre plan de musculation, vous progresserez rapidement.
FAQ
Pour faire grossir les mollets, entraînez-les 3 à 4 fois par semaine avec des exercices en amplitude maximale et une contraction volontaire.
Les mollets sont souvent sous-entraînés. Il faut les travailler avec intensité, régularité et varier les angles de sollicitation.
La génétique joue un rôle, mais un entraînement adapté permet à tout le monde de progresser, même avec des mollets naturellement fins.
Les extensions debout sur une marche sont très efficaces pour développer les mollets, même sans charge.
Idéalement 3 à 4 fois par semaine, car les mollets sont très endurants et récupèrent rapidement.
