Tout savoir sur la prise de masse musculaire pour les femmes

La prise de masse musculaire chez la femme est sujette à de nombreuses idées reçues. Moins populaire que la perte de poids, prendre du muscle permet pourtant de tonifier le corps et offre de nombreux bienfaits. En revanche, il convient de suivre une diète millimétrée pour y parvenir, dans la mesure où les femmes stockent plus facilement de la graisse que les hommes.

Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

Définition

Une prise de masse musculaire désigne une période durant laquelle un individu cherche à accroître son poids corporel. Cela nécessite de mettre en place un surplus calorique.

Chez les femmes, la prise de muscle peut permettre de répondre à différents objectifs. En premier lieu, il s’agit d’un excellent moyen pour tonifier la silhouette. Gagner en masse musculaire maigre est idéal pour paraître plus athlétique.

Certaines athlètes font aussi de la musculation pour gagner en force ou pour prévenir les blessures. Elles peuvent ainsi améliorer leurs performances sportives dans d’autres disciplines telles que l’athlétisme, le basket-ball, le handball ou le rugby.

Attention, toute augmentation de la masse implique de prendre du gras. Après avoir atteint le poids visé, effectuer une sèche permettra d’éliminer les quelques kilos superflus de masse graisseuse.

Quelles différences entre les hommes et les femmes ?

Le corps humain présente quelques spécificités en fonction du sexe. C’est notamment le cas au niveau des hormones.

En règle générale, les femmes présentent un taux de masse grasse supérieur à celui des hommes (de l’ordre de 25 à 30 %, contre 12 à 15 %). Cela s’explique par une présence d’androgènes moins importante.

Les androgènes sont des hormones stéroïdiennes produites en toute petite quantité par les ovaires et les glandes surrénales chez la femme.

La testostérone est l’hormone principale de la famille des androgènes. Elle participe activement à la construction musculaire. C’est pour cette raison que les hommes ont plus de facilités à produire du muscle et à diminuer leur taux de masse graisseuse.

Pour les femmes, il est donc capital de tenir compte de ces paramètres au moment d’entamer une prise de masse musculaire.

Les femmes peuvent-elles prendre de la masse ?

Oui, bien sûr !

Malgré un taux de testostérone moins élevé, les femmes peuvent tout à fait optimiser leur développement musculaire. Ce dernier sera simplement plus lent.

Vous l’avez compris, nous sommes bien loin du mythe de la femme qui commence la muscu et devient une montagne de muscles après quelques semaines. Mesdames, rassurez-vous, votre physique ne ressemblera pas à celui d’un bodybuilder, même en vous entraînant 2 heures par jour à la salle de musculation. Cela est physiologiquement impossible.

Une prise de masse musculaire pour femme doit se faire de manière progressive, avec une diète contrôlée. Dans le cas contraire, vous risquez de subir une prise de poids importante avec beaucoup de graisses.

Il est donc recommandé de se faire aider par un coach sportif professionnel qui saura comment mettre en place une prise de masse propre.

Une prise de masse propre (à l’inverse d’une prise de masse sale, ou dirty bulk) consiste à adopter une alimentation saine et un léger excédent calorique (entre 200 et 400 calories). Cette stratégie permet de favoriser les progrès musculaires et de limiter l’apparition des cellules graisseuses.

C’est le choix qu’a fait Clotilde en optant pour un suivi personnalisé sur plusieurs mois. Désireuse de prendre de la masse, elle n’avait jusqu’alors pas réussi à atteindre les résultats escomptés.

Ensemble, nous avons mis en place un accompagnement sportif et diététique. Son plan alimentaire est désormais adapté à son métabolisme, ce qui lui permet de voir son poids sur la balance augmenter de manière linéaire. Après quelques semaines seulement, sa transformation physique était déjà largement visible.

Prise de masse musculaire pour femme : comment faire ?

Le rôle crucial de l’alimentation

Votre régime alimentaire est la clé de votre prise de muscle. En effet, un léger surplus calorique est indispensable pour développer votre masse musculaire efficacement et durablement.

Pour atteindre votre objectif, mangez en priorité des produits sains et non transformés tels que les fruits et les légumes. Évitez les plats industriels et les aliments riches en sucres, sous peine de voir vos kilos supplémentaires majoritairement composés de gras.

Voici quelques conseils pour suivre une nutrition de qualité.

Commençons par les macronutriments (les protéines, les lipides et les glucides). Consommez chaque jour 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pesez 55 kilos, vous devrez donc prévoir 110 grammes de protéines, répartis dans vos différents repas. Les œufs, le poulet, la dinde, le bœuf ou le fromage blanc sont des exemples d’aliments riches en protéines.

En ce qui concerne les lipides, 1 gramme par kilo de poids de corps sera suffisant. Privilégiez les bonnes graisses issues des poissons gras, des avocats, des oléagineux ou des huiles végétales.

Le reste de votre apport calorique journalier sera réservé aux glucides.

Cette répartition des macronutriments est essentielle pour freiner l’arrivée du tissu adipeux.

Pour prendre de la masse plus facilement, n’hésitez pas à étaler votre apport calorique sur 4 à 6 repas par jour.

Faut-il consommer des compléments alimentaires ?

Il m’est impossible d’aborder l’aspect diététique d’une prise de masse pour femme sans évoquer les compléments alimentaires.

Ces derniers ne sont pas des produits miracles, mais ils vous aideront au quotidien pour atteindre votre objectif.

Voyons cela plus en détail.

La whey protéine

Si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en protéines, vous pouvez consommer de la whey protein en poudre au petit-déjeuner ou lors de vos en-cas.

Deux grands types de whey sont proposés par les fabricants :

• la whey concentrée, moins chère et plus riche en glucides et matières grasses ;
• la whey isolate, plus pure et plus coûteuse du fait d’un processus de filtration avancé.

Dans les deux cas, la whey protéine vous permettra d’accélérer votre développement musculaire. Il est préférable de choisir une whey isolate native pour obtenir de meilleurs résultats.

Les BCAA

Consommés pendant ou après vos entraînements de musculation, les BCAA (acides aminés ramifiés) jouent un rôle important dans la construction musculaire.

Les BCAA contiennent trois acides aminés qui favorisent l’anabolisme :

• la leucine ;
• l’isoleucine ;
• la valine.

Les BCAA sont toujours matérialisés par une série de trois chiffres (2.1.1 ou 8.1.1, par exemple). Ils correspondent simplement à la teneur en leucine, en isoleucine et en valine.

Pour accroître vos performances, choisissez des suppléments riches en leucine (BCAA 6.1.1, 8.1.1 ou 10.1.1).

La créatine

La créatine est un acide aminé non essentiel que l’on retrouve dans certains aliments tels que la viande ou le poisson.

Consommée sous forme de complément alimentaire, la créatine augmente les performances sportives (force, endurance et hypertrophie musculaire).

Une étude réalisée aux États-Unis en 2000 s’est intéressée spécifiquement aux effets de la créatine sur les femmes. Les athlètes ayant bénéficié d’une supplémentation ont ainsi gagné en force. Elles sont également parvenues à perdre de la graisse de manière significative.

Les pré-workouts

Les pré-workouts et autres boosters se consomment avant l’entraînement. Ils sont souvent composés de caféine, de taurine, d’arginine, de bêta-alanine et parfois de créatine.

Ils visent à apporter l’énergie suffisante pour soulever plus lourd et plus longtemps. Ces compléments accélèrent par ailleurs la récupération musculaire.

En maximisant la qualité des séances, vous mettez toutes les chances de votre côté pour gagner en masse musculaire. Il n’est toutefois pas obligatoire d’en consommer pour prendre du poids.

Les gainers

Un gainer est un complément alimentaire riche en protéines et en glucides.

Il peut s’avérer utile si vous ne parvenez pas à ingérer suffisamment de calories lors de vos repas. Idéalement, optez pour des gainers faits maison afin de bénéficier d’apports nutritionnels de bonne qualité.

Si votre régime alimentaire vous apporte suffisamment de calories et que votre poids augmente progressivement, vous n’aurez alors aucun intérêt à prendre un gainer.

L’entraînement de musculation

Si le régime alimentaire représente 70 % de la réussite d’une prise de masse musculaire, l’activité physique ne doit pas être négligée.

Et pour réussir à prendre quelques kilos de muscles, la musculation est votre meilleure alliée. Prévoyez 4 à 5 entraînements par semaine (dont 2 pour vos jambes) à la salle de sport pour solliciter l’ensemble de vos groupes musculaires. Chaque training doit durer 60 minutes environ, échauffement compris.

Votre programme de musculation doit s’appuyer sur des exercices polyarticulaires (le soulevé de terre, le squat, le développé couché, les tractions ou encore le développé militaire).

Des mouvements d’isolation viendront compléter les séances pour obtenir une silhouette harmonieuse et équilibrée.

Pour conclure

La prise de masse musculaire chez la femme est sensiblement identique à celle d’un homme. Elle est simplement plus lente et doit se faire de manière progressive, de manière à éviter un surplus de masse grasse. Cela passe inévitablement par la mise en place d’une diète contrôlée et de qualité.