Les maux de dos sont la conséquence de l’évolution de nos modes de vie. Le stress du quotidien, les mauvaises postures, l’inactivité ou la fatigue sont directement responsables de ces tensions musculaires.
De nombreux sportifs, qu’ils pratiquent la musculation ou une autre activité physique, sont confrontés au mal de dos. Pour soulager les douleurs, il est essentiel de savoir s’étirer correctement et de le faire régulièrement. Découvrez quelques étirements du dos qui vous aideront à relâcher les tensions au niveau des lombaires, des dorsaux ou de la nuque.
S’étirer le dos, en bref :
- Les étirements réguliers sont efficaces pour soulager les douleurs dorsales.
- Un simple exercice « dos rond, dos creux » permet un étirement complet et relaxant.
- Utiliser une chaise pour étirer le bas du dos améliore la souplesse lombaire.
- Un étirement allongé avec les jambes vers l’arrière cible en douceur la région lombaire.
- La posture du cobra aide à renforcer l’ensemble des muscles du dos.
Sommaire
Douleurs au dos : les étirements sont-ils efficaces ?
Oui ! Les exercices d’étirement du dos permettront d’apaiser les points douloureux.
Les douleurs dorsales sont fréquentes si vous pratiquez régulièrement des activités physiques sans vous étirer en fin de séance. Cela est très certainement aussi le cas si vous êtes en position assise toute la journée sur une chaise de bureau ou si, au contraire, vous êtes contraint de rester debout pendant des heures.
Schématiquement, le groupe musculaire du dos est composé des trapèzes (en haut), des dorsaux (au milieu) et des lombaires (en bas). Nous n’en avons pas nécessairement conscience, mais le dos intervient dans de nombreux gestes du quotidien.
C’est ce qui explique qu’un torticolis ou une douleur lombaire puisse vous gâcher la journée, voire vous handicaper fortement, si vous ne traitez pas le problème immédiatement.
Pour aider votre dos à réaliser ses tâches quotidiennes, il est fondamental de le maintenir en bonne santé. Pour ce faire, le muscler à la salle de sport ne suffit pas. Votre dos a en effet besoin de souplesse pour pouvoir fonctionner efficacement.
Pour lutter contre les douleurs du dos, je vous conseille de réaliser quelques séances de stretching chaque semaine.
Les exercices pour étirer le dos
Exercice pour un étirement complet du dos
Les étirements du dos ne demandent pas beaucoup temps. Une dizaine de minutes suffisent pour effectuer une séance d’étirement bénéfique pour le haut du corps.
Même si votre emploi du temps est très chargé, essayez de faire quelques assouplissements tous les jours. Vous sentirez vos muscles devenir progressivement plus souples et plus légers.
Un exercice simple vous permettra d’étirer complètement votre dos, des muscles dorsaux aux lombaires, en passant par les trapèzes. Il s’agit aussi d’une posture de yoga : le dos rond, dos creux.
Le mouvement consiste à vous mettre à quatre pattes pour alterner les deux positions. Pour bien étirer les muscles du dos, lorsque vous faites le dos creux, vos fesses doivent être poussées en arrière et la tête en haut. Concernant le dos rond, rentrez le ventre et la tête tout en ramenant votre bassin le plus loin possible vers l’intérieur.
Les étirements doivent être un moment de détente. Pensez à inspirer profondément lorsque vous creusez le dos et à expirer lorsque vous l’arrondissez. Comme au yoga, cet exercice doit être réalisé en douceur pour que vos muscles puissent gagner en souplesse. Répétez cet enchaînement de mouvements autant de fois que vous le souhaitez pour détendre les nœuds et soulager les douleurs.
Exercice pour un étirement des dorsaux et des lombaires
Ce mouvement est idéal pour assouplir les muscles du bas et du milieu du dos. Vous aurez besoin d’un dossier de chaise ou d’un meuble pour le réaliser. Alignez vos pieds sur vos hanches et gardez vos jambes tendues. En maintenant vos bras tendus sur le support, poussez votre fessier le plus possible vers l’arrière.
Gardez cette position durant 10 à 20 secondes, tout en inspirant et en expirant profondément pour que vos muscles se relâchent. Répétez l’exercice jusqu’à cinq fois pour atténuer vos douleurs lombaires.
Exercice pour un étirement des muscles lombaires
Cet exercice vous permettra de vous étirer le bas du dos, notamment au niveau de la région lombaire. Allongez-vous sur le dos et remontez vos jambes et votre bassin vers le haut. Avec un peu d’élan, utilisez vos bras pour amener vos jambes derrière votre tête.
Il ne faut pas forcer. Comme tout étirement, le mouvement doit être fait en douceur pour que vos cervicales puissent s’adapter à cette position. Maintenez la position quelques secondes et revenez ensuite à votre position de départ. Répétez le mouvement entre trois et cinq fois, au moins deux fois par semaine.
DÉCOUVREZ MON COACHING PERSONNALISÉ
Sculptez le corps de vos rêves en moins de 90 jours.
Exercice pour un renforcement de l’ensemble du dos
Également réalisée en yoga, la posture du cobra permet de renforcer le dos dans son ensemble, car il sollicite tous les muscles.
Allongez-vous sur le ventre, tendez et serrez vos jambes, puis placez vos mains à plat sur le sol, à hauteur des épaules. Montez le buste tout en inspirant le plus fort possible. Maintenez cette position durant 30 secondes avant de revenir à la position d’origine.
Répétez ce mouvement du cobra à trois reprises en essayant de pousser plus haut à chaque nouvelle répétition.
Exercice pour un soulagement du nerf sciatique
Cet exercice est excellent pour soulager la douleur au niveau du nerf sciatique. Réalisé après être resté assis durant plusieurs heures, il vous apportera une véritable sensation de bien-être.
Allongez-vous sur le dos, pliez vos deux jambes et placez la cheville droite au-dessus du genou de votre autre pied. Saisissez ensuite l’arrière de votre cuisse gauche et ramenez vos genoux vers votre buste tout doucement. Ne forcez pas le mouvement, maintenez la position quelques secondes et répétez l’exercice en mettant la cheville gauche sur la cuisse droite.
Que faire pour les autres soucis de dos ?
Si vous avez des problèmes de dos plus graves que de simples douleurs passagères, consultez sans plus attendre un professionnel de santé (médecin, kiné, ostéopathe, etc.).
Quelques conseils pour le bien-être de votre dos
Pour que vos étirements du dos soient un succès, il est primordial de les accompagner d’exercices de musculation réguliers. Vous pouvez, par exemple, vous étirer le dos après vos activités physiques et sportives. Ces séances de renforcement musculaire contribueront à préserver votre dos.
N’oubliez pas également de vous étirer les différents muscles des jambes, à commencer par les quadriceps et les fessiers. Ces derniers sont directement liés aux muscles du dos et peuvent donc être la source de raideurs ou de douleurs.
Enfin, il est très important de consulter régulièrement un ostéopathe (2 à 3 fois par an), surtout si vous êtes sportif. Grâce à des manipulations osseuses et musculaires, ce professionnel de santé saura soulager vos maux en rétablissant l’équilibre de votre corps.
Conclusion
Pour rester en bonne santé, il est fondamental de vous étirer le dos régulièrement. Ces assouplissements vous aideront à vous sentir mieux au quotidien. En complément, pensez aussi à consulter un ostéopathe plusieurs fois dans l’année.
FAQ
Idéalement, faites des étirements du dos 3 à 5 fois par semaine, voire tous les jours si vous êtes souvent tendu ou sédentaire.
Une séance de 10 minutes suffit pour détendre efficacement les muscles du dos.
Ils peuvent aider, mais en cas de douleurs chroniques, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.
Après une séance de sport ou en fin de journée, quand les muscles sont chauds et détendus.
Non, ils sont complémentaires. Le renforcement est indispensable pour stabiliser le dos sur le long terme.
