recuperation active
Conseils Musculation

Comment fonctionne la récupération active en musculation ?

La récupération active c’est quoi ?

Quand on fait du sport, on se rend très vite compte qu’il est essentiel pour obtenir un bon renforcement musculaire, de respecter certaines règles. Des temps de repos adéquats, soigner son alimentation et son hydratation, prendre des compléments dans certains cas… Ainsi, nous éviterons la fatigue musculaire et pourrons progresser efficacement. Un sujet qui nous intéresse aujourd’hui, c’est la récupération. Il y en a plusieurs sortes. La récupération passive consiste à avoir de bonnes nuits de sommeil. Puis la récupération active qui s’effectue principalement dans 2 cas. Soit après sa séance de musculation ou lors de vos jours de repos ce que l’on appelle off, c’est-à-dire sans musculation. Elle consiste à avoir une activité de faible intensité et peut être faite de différentes façons. On peut alors sans problème remplacer le moment de repos après son entraînement par une récupération que l’on appelle active. Les athlètes qui ne peuvent se poser sans avoir des fourmis dans les jambes apprécieront particulièrement cela.

récupération active

Dans vos efforts sportifs, pour développer votre musculature et éliminer les toxines, il est fondamental de varier les séances d’entraînement et les phases de récupération durant le retour au calme. Ainsi, vos muscles vont prendre du volume car ils vont être soumis à un effort plus doux durant la phase de récupération qui leurs permettront de se réoxygéner et d’évacuer les toxines. Les sportifs ont parfois tendance à sous-estimer cette partie, qui n’est pas indispensable pour progresser mais elle est pourtant essentielle pour stimuler leur circulation sanguine. La récupération active est comme son nom l’indique une façon de concevoir ce moment de façon mobile.

Les bienfaits de la récupération active

L’intensité de l’activité pratiquée durant la récup va être moins intense, permettant aux fibres musculaires de baisser en température et de subir un étirement, éliminant ainsi l’acide lactique en le transformant en glycogène musculaire. Grâce à cette élimination des déchets, cette récupération sera rapide et les performances meilleures. Ce processus de reconstruction est d’environ 10 à 30 minutes, avec un travail aérobie qui sera privilégié autant que possible. En effet, c’est ce qui vous permettra de récupérer au maximum. D’ailleurs, les étirements de fin de séance en font partie.

methode de recuperation musculaire

On peut aussi faire un temps de récupération active en dehors des entrainements, pendant un jour de repos. Ne faites pas d’efforts intenses afin de potentialiser les bienfaits de ce moment et de ne pas tomber dans le surentraînement.

Un point positif de cette phase est son effet sur le relâchement musculaire. En bougeant ainsi, vous retrouvez un niveau de sérénité important. Les jours « off »sont souvent vécus comme des moments peu appréciables par les sportifs et en maintenant une activité entre vos séances de sport, vous retrouverez un meilleur moral. Vous augmenterez aussi votre consommation de calories et adapterez votre diète en fonction.

A quel moment effectuer la récupération active ?

Une bonne récupération se fait soit après le sport, soit durant les jours « Off », pour éviter le déconditionnement musculaire et les problèmes lactiques musculaires. On favorise ainsi l’oxygénation des muscles et la dissolution des toxines dans la circulation sanguine. Elle est très utile pour ceux qui laissent plusieurs jours entre leurs séances. Les personnes qui ne vont à la salle de gym seulement 2 à 3 fois par semaine peuvent adopter cette méthode.

Quelles sont les meilleures activités pour la récupération active ?

De nombreuses activités physiques sont possibles dans ce cadre, certaines plus adaptées que d’autres selon vos objectifs.

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  • Le foam rolling: Avec des rouleaux en mousse, on pratique un massage qui dénoue les courbatures, pour un bien-être immédiat.
  • La marche lente: La marche permet la récupération de la fatigue musculaire et ce même pour une quinzaine de minutes
  • Les étirements: Ils font partie de la récupération active
  • Le yoga : Le yoga rejoint aussi les étirements. Grâce aux postures et au travail sur la mobilité des articulations, ils sont intéressants pour améliorer la récupération. Il faut veiller à ne pas prendre de postures trop exigeantes pour éviter toute fatigue musculaire, tout en travaillant les étirements.
  • La natation: Sport antistress aux bienfaits reconnus, nager permet aux muscles de travailler sans fatigue. Le corps est en apesanteur pendant l’effort de nage, ce qui lui permet de mieux récuperer.
  • Le vélo : Le vélo est un très bon exercice pour la régénération des muscles si on ne force pas pour éviter les douleurs musculaires et l’épuisement.

Conclusion

La récupération active est une solution pour vos jours de repos en continuant une activité moins intense. Mais aussi pour vos fins de séance afin de baisser la température de votre corps progressivement. Elle ne dispense pas en revanche des étirements de fin de séance.

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