Faire de la course à pied ou privilégier les poids en musculation ? Quel type de plan mettre en place pour la perte de gras ? Quel programme d’entraînement est le plus adapté ?
De nombreux éléments sont à prendre en compte et à réfléchir lorsque l’on veut faire du sport pour maigrir. Deux options de type d’entraînement s’offrent à nous : musculation ou cardio. Mais voilà, définir un programme d’entrainement pour maigrir n’est pas si simple et il est fréquent de se retrouver devant un dilemme : est-il préférable de choisir un programme de musculation ou d’opter pour une bonne séance de cardio pour perdre du poids ?
Sommaire
Quelle est la meilleure méthode ?
D’un côté, l’entrainement musculation présente l’avantage d’être un outil incroyablement efficace et pertinent, faisant grossir nos muscles et fondre le gras pour mieux sculpter le corps. D’un autre côté, l’entraînement cardio améliore grandement la sensibilité du corps à l’insuline, ce qui permet à votre organisme de mieux gérer le glucose.
Avant de commencer à rentrer dans le détail, il y a une chose primordiale à savoir : il vous faut être en déficit calorique pour perdre du poids et donc du gras.
Aussi intensive que soit votre activité sportive et aussi rigoureux que puisse être votre programme d’entraînement, il ne peut y avoir de miracle sans l’alimentation. Si vous passez du temps à vous goinfrer de sucreries, de farine blanche ou abusez des sodas, les résultats de vos séances en seront fortement et négativement impactés.
Vous devez donc effectuer le calcul de vos besoins caloriques pour connaître vos besoins journaliers et ne pas vous épuiser ni, au contraire, trop vous restaurer, vous empêchant de bénéficier du fruit de vos efforts.
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Alors, quelle activité choisir pour favoriser la perte de poids ? Cardio ou musculation ? Il est temps de voir dans le détail l’intérêt de chacune de ces activités. Nous allons voir ensemble les avantages et inconvénients de chacun.
Pour en savoir plus sur le sujet : Les secrets du cardio training
La musculation : intense et efficace
La pratique de la musculation est une activité très complète et surtout variable d’un jour à l’autre. Que vous fassiez du full body ou du split, vous ne ferez pas le même entrainement d’un jour à l’autre. Votre corps n’aura pas le temps de s’habituer à un effort qui serait répétitif. Ce qui en l’occurence vous permettra la continuité la progression.
Si vous optez pour des exercices qui implique les plus grands muscles du corps comme les jambes : on appelle cela des exercices avec mouvements poly-articulaires (comme les squats ou les tractions), vous perdrez plus de calories donc n’hésitez pas à les solliciter au moins une fois par semaine.
Cela va booster votre métabolisme et ainsi, vous évoluerez bien plus rapidement, brûlerez plus de calories pendant et après votre entraînement, et stimulerez plus avantageusement votre corps.
Cette pratique, tout comme le cardio peut se pratiquer à la maison. En effet, avec juste un banc de musculation et quelques poids, ou des élastiques, vous pourrez vous construire un programme.
Faire de la musculation entraîne le corps à produire moins d’insuline pour diminuer le taux de glycémie. Conséquence : le corps déstocke les graisses plus facilement.
Le seul risque concernant la musculation, c’est de ne surtout pas se blesser. privilégiez donc l’exécution aux charges lourdes car même si vous pensez à raison que plus c’est lourd plus vous brulerez de calories, le fait de vous blesser peut donc vous faire suspendre cette activité pour une durée indéterminée. Ce qui ne serait pas favorable pour perdre du poids.
Le cardio : intéressant mais vite dépassé
Bonne nouvelle si vous êtes un néophyte, le cardio sera bien plus efficace pour vous qui n’êtes pas habitué à l’effort : vous brûlez vos calories pendant et si vous pratiquez le HIIT après votre séance autrement dit pendant votre récupération, ce qui est un bonus non négligeable.
Attention cependant, cela ne dure pas. Cette activité présente un défaut majeur : parfaitement fonctionnelle au départ pour perdre du gras, vous atteindrez un palier au bout de quelques semaines, et rien n’y changera : s’acharner n’aura aucun effet sur la perte de graisse.
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Votre corps ne mettra pas longtemps avant de basculer vers l’utilisation de la graisse comme énergie motrice. Pour continuer à avoir des résultats, il vous faudra augmenter vos séances en termes d’intensité, de difficulté et de temps, et ce presque tous les jours pour ne pas stagner.
Le cardio se fait de différentes manières : vous pouvez le faire en salle mais également faire une balade à vélo, ou aller courir …
À vous de choisir parmi les différents types de cardio lequel vous convient le mieux :
- Le LISS, peu intense
- Les sports endurance, type course ou vélo
- Le HIIT, intense, combinant musculaire et cardiovasculaire
- Les sports classiques comme par exemple le foot ou le rugby
- La zumba pour les filles ou la danse
De plus, l’intensité de cette pratique ne permet pas de booster la testostérone, comme pourrait le faire la musculation et donc ne vous permettra pas d’augmenter significativement la masse musculaire. Cela va donc dépendre de votre objectif personnel.
Faire trop de cardio, entraine une augmentation du cortisol (l’hormone du stress) ce qui est l’opposé de la musculation puisqu’elle augmente la testostérone. En effet le cortisol détruit les tissus musculaires et la testostérone au contraire favorise la construction musculaire.
Enfin la pratique du cardio peut entrainer l’ouverture de l’appétit, ce qui n’est pas forcément bon pour la perte de gras.
La meilleure solution
Sachez que quoi que vous pratiquiez, le stockage des graisses notamment au niveau des poignées d’amour et du ventre pour les hommes et au niveau de la culotte de cheval et des fessiers chez la femme seront les plus récalcitrants.
Malheureusement, nous perdons d’abord les graisses les plus récentes, pour ensuite perdre ce que chacun d’entre nous souhaite.
Les deux activités permettent une dépense calorique mais sachez que 1 heure de musculation vous fera perdre plus de calories qu’une séance de cardio lent. Pour avoir un même résultat, il faudrait pratiquer le HIIT cardio qui n’est pas forcément adapté à tous. Dans ces cas la que ce soit en muscu ou en hiit, après avoir fini la séance, votre corps continuera de bruler des calories. Ce qui reste très intéressant
Alors, pour perdre du poids, cardio ou musculation ? Finalement, pratiquer les deux activités est certainement la meilleure chose à faire. Le cardio sur tapis de course est un excellent sport pour compléter l’entraînement musculaire, tout comme faire du vélo tous les jours (vélo classique ou elliptique), de la corde à sauter (peu chère pour de très bons résultats) ou encore du rameur. Vous travaillez le côté cardiovasculaire tout en favorisant la sollicitation musculaire de votre corps, de manière intense et synchronisé.
En réalisant une combinaison cardio-muscu (ce que propose le HIIT cardio), les résultats seront optimaux. Courez une dizaine de minutes, puis prenez-en dix autres pour faire des exercices : corde, genoux hauts, talons fesses, pompes… Alternez de cette façon le running et le fitness pendant une heure.
C’est le principe du Crossfit, utilisé pour améliorer votre résistance cardiovasculaire et votre force en termes musculaires.
Le but est de croiser des exercices cardio tel que la marche a pied, la course à pied ou encore la corde à sauter avec une séance de musculation à haute voire très haute intensité. Insistons sur ce point : il faut parfaitement se connaître pour s’attaquer à cette pratique si vous ne voulez pas vous épuiser dès le départ.
Pratiquez les deux me semble un bon moyen à long terme de perdre de la graisse, mais attention, si votre alimentation n’est pas calculée, peu importe la pratique que vous choisirez, vous n’aurez que peu de résultats.
Des pratiques combinées ou dissociées
Vous pouvez tout aussi bien dissocier les pratiques cardio-muscu en répartissant vos activités sur la semaine. Soit vous courez après votre entraînement musculaire, soit vous ne faites que courir un jour, puis ne faites que votre séance de musculation le jour suivant.
À vous de définir votre programme selon ce qui vous convient. Sur sept jours, il est conseillé pour commencer de consacrer dans la semaine deux séances de cardio, puis 3 à 4 entraînements de musculation, et de garder les 2 derniers jours pour un repos bien mérité.
Dans tous les cas, ne négligez aucune de ces deux grandes pratiques qui se complètent totalement pour un effort intense et une perte de poids maximum. Il ne vous reste qu’une chose à organiser pour perdre du ventre et prendre de la masse musculaire : l’alimentation.
Avec une alimentation calculée correctement en déficit calorique, faire du sport : musculation ou cardio ou même les deux va quoi qu’il en soit vous aider à puiser dans vos réserves pour maigrir plus vite et vous amènera à une condition physique qui se rapprochera de vos objectifs.
Quelques astuces pour ne pas craquer et éviter les fringales en sèche dans cet article.
