Les tractions prise large sont l’exercice indispensable pour obtenir un dos large.
Cet exercice n’est pas toujours à la portée des débutants, il va peut-être falloir gagner un peu en force grâce aux exercices de tirage vertical auparavant. Si le poids de votre corps ne vous permet pas de faire les tractions, vous pouvez lire cet article : Comment réussir les tractions ?
Vous allez ainsi faire travailler principalement le grand dorsal, les trapèzes, et le grand rond. Seront également fortement sollicités les biceps, et la portion longue des triceps. Dans une moindre mesure, vous allez faire travailler vos avant-bras, et vos épaules.
Il s’agit donc d’effectuer des tractions à l’aide préférentiellement d’une barre coudée aux extrémités. Cet exercice peut cependant être réalisé avec une barre longue droite. Dans ce cas, c’est le travail de la portion externe du grand dorsal qui va être favorisée.
Comment réaliser l’exercice ?
Suspendez-vous à la barre, les mains en pronation (comme si vous saisissiez un guidon de moto). Vos mains doivent être écartées de plus que la largeur des épaules. Les muscles du dos doivent toujours être en tension. Il faut essayer de les garder contractés pendant la durée de l’exercice. Tirez sur les bras, afin d’amener la barre devant votre visage.
Conseils
- Lorsque vous faites les tractions prise large, ne montez pas plus haut que le menton au niveau de la barre, sinon vous effectuerez un mouvement de rotation d’épaule qui n’est pas souhaité.
- Gardez les épaules bien en arrière, cherchez à faire monter la cage thoracique, les pectoraux vers le haut.
- Ne donnez pas d’élan, ni d’à-coup, vous risquez de vous blesser.
- Redescendez doucement, en contrôlant le mouvement.
- Ne tendez pas complètement les bras, gardez toujours une petite flexion : vous limitez ainsi le risque de vous blesser au niveau des triceps. N’oubliez pas que c’est votre poitrine que vous devez ressortir, et que vous devez tenter de hisser en direction du ciel.
- Ne travaillez surtout pas avec le dos rond, mais ne cambrez pas excessivement votre dos non plus.
Variante
- Les tractions peuvent être faites prise large mais aussi prise serrée en pronation ou supination. Vous avez aussi la possibilité de les effectuer en prise marteau…
