Comment faire le squat ?

Le squat est un exercice de base en musculation qui sollicite un grand nombre de muscles du corps avec principalement les muscles des cuisses et des fessiers. Alors comment faire un squat ?

Cet exercice demande de la technique mais également une bonne souplesse notamment au niveau des chevilles. Même s’il est considéré comme l’exercice « roi » de la musculation, il ne peut pas forcément convertir à tout le monde. En effet certaines morphologies peuvent rendre le squat dangereux notamment lorsque l’on a un décalage du bassin ou des hernies ou pincements discaux, il faudra alors préférer d’autres exercices et machines qui pourront être tout aussi efficaces.

comment exécuter cet exercice ?

Après avoir réglé la hauteur de la barre de façon à ce que celle-ci soit placée en dessous du niveau des épaules, positionnez-vous devant le rack à squat puis placez vous sous la barre qui devra reposer sur les trapèzes, les mains à la largeur des épaules voire légèrement supérieur. Les pieds doivent également être espacés plus que la largeur des épaules avec les orteils orientés légèrement vers l’extérieur, les pieds dans l’axe des genoux.

Tendre les jambes puis décollez la barre du rack et reculer un jambe vers l’arrière puis l’autre de façon à retrouver votre position initiale. Fléchissez les genoux en gardant le buste droit et descendre lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en gardant les fesses en arrière comme si vous alliez vous assoir sur un banc. Le buste est légèrement incliné vers l’avant lors de la descente mais ne doit pas s’arrondir, les talons doivent rester plaqués au sol.

Remontez la barre en contractant vos muscles fessiers et vos quadriceps au maximum et en serrant vos abdominaux pour garder votre équilibre puis sans temps d’arrêt redescendez la barre et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre série.

ATTENTION : Utiliser une cage à squat pour plus de sécurité. Utilisez une barre à vide pour apprendre la technique du mouvement puis commencez à charger progressivement la barre lorsque vous maitriserez le mouvement. Demandez toujours à un partenaire de vous assurer surtout lors de l’utilisation de charges lourdes.

Conseils

  1. Vous devez inspirez lorsque vous fléchissez les jambes dans la descente et soufflez lors de la montée.
  2. Vous pouvez bloquer légèrement votre respiration lors de la montée de la barre pour passer un cap afin d’avoir plus d’équilibre notamment.
  3. Gardez le dos droit tout au long du mouvement, surtout ne jamais arrondir le dos.
  4. Ne faites pas d’a-coup ni d’élan en bas de mouvement pour vous aider à remonter.
  5. Redescendez immédiatement en haut de mouvement et ne tendez pas complément les jambes afin de garder une tension continue dans vos muscles et augmenter la contraction musculaire. Cela ne s’applique pas si vous essayez de travailler la force et augmenter celle-ci.

Variantes

  • On pourra solliciter différemment les muscles des quadriceps selon la position des pieds ainsi l’écartement. En effet l’intérieur des cuisses (et les adducteurs également) seront davantage sollicités en écartant les pieds et en les orientant vers l’extérieur et à l’inverse si les pieds sont plus serrés avec les pieds parallèles, cela sollicitera davantage l’extérieur des cuisses (vaste externe).
  • D’autres variantes du squat peuvent être utilisées avec notamment le squat barre devant qui va solliciter beaucoup plus les quadriceps mais qui demande un travail d’équilibre plus important.
  • On peut également faire du squat à la barre guidée pour plus de sécurité mais les muscles d’équilibre seront beaucoup moins sollicités.
  • Lorsqu’il n’est pas possible de faire de squat à cause de certaines morphologies ou pathologies, on pourra le remplacer notamment par de la presse à cuisses ou du hack squat.

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