Les pompes surélevées, ou pompes pieds surélevés ou encore decliné push up en anglais, sont une variante des pompes classiques. Cet exercice de musculation ciblant davantage la partie haute des pectoraux et les triceps. Un peu plus difficile que les pompes classiques, cet exercice peut servir de remplacement au développé incliné à la barre pour ceux qui s’entrainent sans matériel à la maison. En effet, cet exercice peut être réalisé au poids du corps et à domicile.
Comment réaliser cet exercice ?
Positionnez vos pieds sur un ballon. Le fait de placer vos pieds sur un ballon suisse va accentuer la difficulté de l’exercice et le travail des muscles stabilisateurs. Placez vos mains au sol écartées selon la largeur des épaules puis tendez les bras.
Descendez en fléchissant les bras jusqu’à ce que la poitrine touche quasiment le sol puis sans temps d’arrêt tout en inspirant. Puis poussez en tendant les bras jusqu’à la position de départ tout en expirant. Recommencez le même mouvement jusqu’a finir votre série. Les 2 phases sont plus efficaces en tension continue, de façon lente et contrôlé.
Conseils pour les pompes
- Inspirez en descendant et soufflez lors de la remontée.
- Gardez votre corps aligné et le plus gainé possible pendant toute la durée du mouvement.
Variantes
- Vous pouvez placer vos pieds sur un autre support que le ballon : un petit banc, une chaise ou encore un marche pied par exemple. Celui-ci vous apportera plus de stabilité. D’ailleurs, si vous débutez, ne commencez pas par le ballon mais plutôt par un âtre support plus stable.
- Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez mettre un gilet lesté ou tenter d’exécuter l’exercice avec des poignées de pompes. Néanmoins, avant de rendre ce mouvement plus dur, vous devrez maitriser le mouvement de base.
ATTENTION : Diminuez la hauteur du banc si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou les poignets. Le mouvement doit être lent et contrôlé et le corps doit être bien gainé lorsque vous réalisez les pompes surélevés.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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