Le soulevé de terre sumo, c’est quoi ?
Le soulevé de terre sumo appelé aussi deadlift en anglais est une variante du soulevé de terre classique à la différence que les jambes sont plus écartées. C’est un exercice de musculation complet, poly-articulaire. (qui travaille plusieurs muscles en même temps). Il permet de muscler l’ensemble du corps en mettant davantage l’accent sur les fessiers, l’arrière des cuisses et l’intérieur des cuisses (adducteurs) mais aussi les quadriceps, l’ensemble du dos, lombaires et trapèzes. C’est un très bon exercice pour la prise de masse mais aussi pour travailler la puissance.
Le soulevé de terre sumo comme dans sa version classique permet aussi de renforcer les muscles profonds de la colonne vertébrale. Enfin, il sollicite beaucoup de muscles en même temps.
Comment exécuter l’exercice ?
Positionnez vous devant une barre droite chargée. Les mains en pronation ou en prise mixte et les pieds écartés plus que la largeur des épaules. Penchez votre buste vers l’avant tout en gardant le dos plat, les genoux fléchis et orientés vers l’extérieur puis saisissez la barre.
Flechissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale ou un peu au dessus (en fonction de votre morphologie). La barre doit être presque collée contre les tibias, le dos doit rester plat pendant tout le mouvement.
Poussez sur les jambes pour décoller la barre qui doit suivre la ligne des tibias. Puis continuer l’extension des jambes à mi-mouvement tout en redressant le dos. Maintenez la contraction 2 secondes et redescendez la barre de la même façon que pour la montée en fléchissant les jambes sans arrondir le dos. En bodybuilding, il est plus intéressant de ne pas relâcher la barre au sol afin de conserver la tension musculaire et le gainage. Simplement toucher le sol et repartir. En Powerlifting, pour travailler lourd et en force il est plus simple de relâcher la barre avant de remonter.
A la fin de votre entrainement sportif, n’oubliez pas de faire des séances d’étirements avec des exercices de stretching. Cela pourra soulager tous les groupes musculaires et diminuer voire éviter des courbatures.
Cet exercice peut être dangereux pour votre dos si votre exécution n’est pas parfaite et il est conseillé de porter une ceinture de musculation afin de maintenir les lombaires.
ATTENTION :
Le soulevé de terre sumo comme le soulevé de terre classique peut être un exercice dangereux et entraîner des blessures. Mal exécuté et avec une charge trop lourde, cela peut être dangereux de part la pression exercée sur la colonne vertébrale. Le dos ne doit jamais s’arrondir ce qui pourrait entraîner une hernie discale et autres complications sérieuses.
Conseils
- Inspirez en bloquant la respiration avec les abdos bien gainé, expirez en descendant.
- Gardez toujours les plats bien à plat au sol sans jamais décoller les talons, ce qui pourrait aussi à arrondir le dos.
- Le buste doit resté équilibré et le dos toujours bien droit.
- L’écartement des pieds dépend de la morphologie et souplesse de chacun. Essayer de travailler la flexibilité avant de réaliser l’exercice.
- A chaque remontée de la barre, serrez les omoplates et pivotez vos épaules vers l’arrière, en sortant la poitrine .
- Vous pouvez utiliser des sangles de tirage pour une meilleure prise et ne pas trop solliciter les avant-bras. L’utilisation d’une ceinture de musculation est recommandé lors de l’utilisation de lourde charge.
Variantes
- On peut varier effectuer le soulevé de terre sumo avec un kettlebell ou un haltère.
- Soulevé de terre classique.
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