Le gainage latéral est un exercice de renforcement musculaire bien connu des sportifs de tous les niveaux, des débutants aux plus expérimentés. Ce mouvement isométrique est excellent pour travailler vos abdominaux obliques. Découvrez comment réaliser le gainage latéral de manière optimale.
Comment réaliser l’exercice ?
Pour faire du gainage latéral, mieux vaut vous équiper d’un tapis de fitness. Cela sera plus confortable que si vous faisiez l’exercice à même le sol.
Allongez-vous de côté sur le tapis et prenez appui avec votre coude gauche. Tout votre avant-bras est en contact avec le sol et vos jambes sont tendues, l’une sur l’autre.
L’objectif de cet exercice est de décoller vos hanches et votre bassin du tapis. Pour ce faire, vous devez prendre appui avec votre coude et vos pieds uniquement. Contractez votre ceinture abdominale pour relever votre corps.
Maintenez la position haute durant plusieurs secondes, tout en respirant profondément.
La durée de la planche latérale dépendra de votre niveau. Commencez par 10 secondes si vous débutez le sport. Les athlètes plus aguerris pourront faire 3 à 6 séries de 60 à 120 secondes.
Relâchez ensuite la position de manière contrôlée (ne retombez pas d’un coup sur le sol pour éviter de vous blesser), puis effectuez le côté droit.
Les muscles travaillés
Au même titre que le gainage de face permet de travailler en priorité le muscle grand droit, le gainage latéral cible principalement les abdominaux obliques.
Le droit de l’abdomen et le carré des lombes sont aussi sollicités par cet exercice de musculation.
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Conseils
- Pensez à garder un bon alignement de votre corps durant toute la position de planche latérale (vos pieds, votre tronc et votre tête doivent rester dans le même axe).
- Contractez vos abdominaux pour maintenir la position le plus longtemps possible et gagner de précieuses secondes.
- Respirez calmement et à votre rythme pendant la durée de l’effort.
Variantes
- La première variante du gainage latéral classique consiste à lever votre jambe supérieure vers le haut pour accroître la difficulté.
- Pour augmenter le travail du haut du corps, vous pouvez aussi poser votre main sur le sol et tendre votre bras d’appui.
- Si vous souhaitez rendre l’exercice dynamique, effectuez des montées et des descentes contrôlées avec votre tronc.
