Curl allongé à la poulie basse : pour qui, pourquoi ?
L’intérêt de la poulie, grâce à son système par câbles, est d’exercer une tension continue sur les muscles à travailler. Le curl allongé est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant au dos.
Le curl allongé, exercice dit de finition, est à effectuer en bout de séance.
Quels muscles sont sollicité lors du curl allongé ?
Deux muscles principalement sollicités :
Il permet d’isoler le biceps mais cible également le brachial antérieur ainsi que, dans une moindre mesure, le brachio-radial (supinateur long) et enfin les fléchisseurs des avant-bras et doigts.
Il s’avère plus intéressant en pratique, plus « vrai » que son homologue en station debout, où l’on peut s’aider des lombaires.
Le pratiquant ressentira aussi une sensation de brûlure plus intense.
Comment faire l’exercice ?
Un exercice simple à exécuter… avec un minimum de précautions
Vous êtes prêt ? C’est parti !
Après avoir fait votre échauffement, placez un tapis sur le sol. Allongez-vous perpendiculairement à la poulie, pieds au sol. Saisissez ensuite la barre en supination, d’une largeur d’épaules, la ramener vers la poitrine en fléchissant les coudes. Réaliser les flexions de biceps en expirant, tout en limitant le mouvement des coudes.
La difficulté consiste à contrebalancer le mouvement des poids phase descendante, afin de ne pas tendre brusquement les bras et risquer d’abîmer les tendons. Veillez par ailleurs à plaquer également les épaules au sol.
Conseils
- De même que les épaules on peut maintenir les coudes au sol, bien que cela restreigne encore plus l’amplitude de mouvement.
- Les pratiquants souffrant de valgus (déviation de l’avant-bras par rapport à l’axe du bras) pourront opter en faveur d’une barre E-Z au lieu d’une droite.
- Concernant la position à adopter l’exercice peut être effectué en pronation, ce qui sollicite davantage les avant-bras.
Variantes
- Vous pouvez faire le même exercice en pronation, en revanche vous solliciterez davantage les avant-bras.
- curl allongé à la poulie basse unilatéral – permet de se concentrer sur le travail à une main
- curl allongé à poulie haute (dos à la poulie) – le brachial est plus sollicité que les deux portions de biceps ; on peut utiliser en plus une corde, ce qui permet d’effectuer une rotation des mains et travailler le brachio-radial
- curl à la poulie debout – peut engendrer des douleurs dorsales si mouvements mal exécutés
- curl à la barre – incontournable pour donner force et volume
- curl aux haltères – attention également au dos !
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