Cet exercice de musculation a pour but de se muscler le dos. Accompagné d’un banc de musculation et d’haltère comme appareil de musculation, il sollicitera entre autres le grand dorsal.
Le rowing sur banc inclinée bras simultanés est un exercice qui sollicite l’épaisseur du dos. C’est un exercice particulièrement intéressant pour ceux qui ont des pathologies au niveau de la colonne vertébrale (pincements, hernie discale) et qui ne peuvent pas faire de soulevé de terre ni de rowing buste penché classique.
En effet, en ayant le buste appuyé contre un banc, les muscles dorsaux gardent un bon alignement et les risques de blessures sont limités.
Comment réaliser le rowing haltère?
Allongez vous de face le buste contre un banc incliné. Ramassez deux haltères au sol dans chaque main puis remonter les poids en conservant les coudes proches de votre corps dans une trajectoire qui va à la fois vers le haut et vers l’arrière. Le menton doit si possible être rentré de façon à ne pas créer d’hypertension de la nuque.
Contractez les dorsaux en marquant un temps d’arrêt en haut de mouvement puis redescendez lentement les haltères en gardant une légère flexion du coude.
ATTENTION : Ne faites pas d’hyper extension du cou en tirant sur la nuque. Une charge trop lourde peut vous empêcher de bloquer la contraction en haut de mouvement ce qui limitera l’efficacité de l’exercice. Ne creuser pas trop le bas du dos lors de l’exercice.
Conseils
- Inspirez en tirant les haltères vers le haut et expirez dans la descente lorsque vous effectuez le rowing haltère.
- Gardez le dos toujours droit et aligné et évitez de trop cambrer le bas du dos.
- Gardez la tête dans l’alignement du corps.
- Ne tendez pas complètement le bras en descendant la charge.
Variations
- On peut réaliser l’exercice en écartant les coudes sur le coté comme si l’on tirait une barre.
- L’exercice peut se faire debout comme un rowing buste penché mais avec des haltères à la place de la barre.
- Rowing horizontal à la machine convergente Hammer ou Technogym.
- Tirage à la poulie basse.
- Rowing 1 bras aux haltères sur un banc à plat (voir le détails ci-dessous)
Comment réaliser le rowing 1 bras sur banc ?
Le rowing un bras haltère sollicite les muscles du dos principalement dans en épaisseur. L’appuie sur un banc permet de se concentrer unilatéralement sur les muscles dorsaux en gardant un bon alignement et limitant le travail des lombaires, ce qui permet de pouvoir prendre assez lourd.
Positionnez votre genoux et la main du même coté sur le banc. Ramassez l’haltère au sol en gardant le dos droit puis remonter la charge en conservant votre coude le plus proche de votre corps dans une trajectoire qui va à la fois vers le haut et vers l’arrière.
Contractez les dorsaux en marquant un temps d’arrêt en haut de mouvement puis redescendez lentement l’haltère en gardant une légère flexion du coude.
ATTENTION : N’effectuez pas de torsion du buste lors de la montée mais également lors de la descente. Une charge trop lourde vous empêchera de bloquer la contraction en haut de mouvement ce qui limitera l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Le rowing haltère sollicite les muscles grands dorsaux, le grand rond et le deltoïde postérieur, puis, à la fin de la contraction, les trapèzes et les rhomboïdes. Tout comme le rowing haltère simultané.
Conseils
- Inspirez en remontant l’haltère et expirez dans la descente.
- Gardez le dos toujours droit et aligné et évitez les torsions de buste lors du mouvement.
- Ne tendez pas complètement le bras en descendant la charge.
- Si vous débutez avec le rowing, le mouvement doit être décomposé et réalisé lentement pour ressentir l’engagement de l’épaule et la contraction des dorsaux tout en maintenant la position haute du coude. Si vous n’arrivez pas à placer le coude plus haut que le dos, diminuez la charge.
Variantes
- Rowing un bras à la machine convergente Hammer ou Technogym.
- Prise pronation ou supination. Pour varier l’exercice, modifiez vos prises en sachant que la prise pronation sollicite davantage les dorsaux et que la prise supination accroît la sollicitation des biceps.
- Rowing deux bras simultanés aux haltères le buste collé sur un banc incliné.
- Tirage à la poulie basse un bras assis.
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