La prise de masse est une étape fondamentale bien connue des adeptes de la musculation. Exit l’improvisation. Pour y arriver, il y a des règles à respecter. Il faut de la rigueur pour sculpter son corps et de l’assiduité pour atteindre ses objectifs. Dans cet article, vous allez apprendre comment déterminer le bon moment pour vous lancer dans une prise de masse. Nous évoquerons ensuite en détail les 2 éléments indissociables que sont la nutrition et l’entraînement. Enfin, vous apprendrez à interpréter et à gérer les réactions de votre corps, en fonction des obstacles que vous pourriez rencontrer. En muscu comme ailleurs, le travail paie toujours ! Êtes-vous prêt ?
Sommaire
Prise de masse : déterminez le bon moment
Suivre un programme de prise de masse ne se décide pas du jour au lendemain. Il est important de se poser un certain nombre de questions, la toute première étant de connaître votre objectif. Vous rêvez d’un corps à la fois musclé et sans graisse pour cet été ?
Au risque de vous décevoir, cela n’est pas réalisable dans le même temps, sauf peut-être dans les premiers mois de musculation pour un débutant.
Pourquoi me demanderez-vous ? Et bien tout simplement parce que développement musculaire et perte de gras ont des approches bien différentes. Prendre de la masse musculaire passe par une augmentation, un surplus calorique. Gagner du muscle implique toujours un léger gain de masse graisseuse. A contrario, perdre du poids nécessite un déficit calorique. Votre organisme, carencé en quelques sortes, sera obligé de puiser dans les réserves de graisse stockées dans votre corps.
Vous pourrez cependant limiter la prise de gras. Pour ce faire, il faudra vous fixer des objectifs raisonnables et faire preuve de patience. Idéalement, il faudrait viser un gain de 2 kg par mois maximum (soit entre 3 et 6 kg sur 3 mois) grâce à un programme spécifique et reconduire ces 3 mois autant de fois que vous le souhaiterez pour atteindre vos objectifs.
Alors pour savoir si le moment est opportun pour commencer votre prise de masse, utilisez un miroir ou un appareil photo. Si vous remarquez de nombreuses zones grasses, repoussez votre prise de masse et optez plutôt pour une sèche. Si vous avez un physique maigre, affûté ou normal, ou si vous utilisez la méthode de mesure des plis cutanés et que votre taux de gras est inférieur à 16 %, vous pouvez envisager une prise de masse.
Pour être conforté dans votre choix et vérifier quel est le programme qui colle le mieux à vos attentes, cliquez sur le bouton démarrer et laissez-vous guider. Vous aurez vos réponses instantanément :
Nutrition : 5 règles à suivre pour réussir votre prise de masse
Règle 1 : augmentez l’apport en calories
Durant un programme de prise de masse, ce que vous mangez joue un rôle primordial. Oubliez les fausses croyances qui continuent d’être véhiculées comme devoir se restreindre ou réduire l’apport en calories.
Non ! Pour prendre du muscle, il faut manger suffisamment. Limiter votre prise de gras ne veut absolument pas dire réduire votre apport en calories. Bien au contraire, pour prendre de la masse, vous devez faire tout l’inverse, à savoir suivre une diète hypercalorique.
Pour rendre votre alimentation plus riche en calories, augmentez de 250 kcal votre ration habituelle en consommant plus de glucides à IG bas à moyen (féculents). Si cela n’est pas suffisant et que vous avez du mal à prendre du poids, préparez vos propres gainers pour vos encas (utilisez par exemple de la whey avec de la poudre d’avoine).
Règle 2 : hydratez-vous
Pour favoriser la construction musculaire, vous aurez besoin de bien vous hydrater pendant votre programme de prise de masse.
Ne buvez pas parce que vous avez soif, buvez en pensant à vos muscles et votre santé. Idéalement, prenez de petites gorgées toutes les 15 ou 30 minutes. À titre d’exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez boire en moyenne 2 litres d’eau par jour minimum et plus si vous êtes un sportif de 90 kg.
Comptez 30 cl additionnels par dizaine de kilos supplémentaire. En période estivale, n’hésitez pas à augmenter votre apport en eau de 30 %. Évitez tout de même l’hyperhydratation pour ne pas fatiguer vos reins et vous rendre trop souvent aux toilettes. Si vous n’avez pas encore acquis le réflexe de boire, pensez à emporter une gourde et à la consommer entièrement lors de votre entraînement.
Règle 3 : pensez aux acides aminés
Les acides aminés sont des éléments essentiels à la croissance musculaire. Vous les trouverez dans les protéines. Si votre but est de prendre de la masse, faites 5 ou 6 repas quotidiens contenant des protéines.
Pour favoriser un développement musculaire rapide, n’hésitez pas à les consommer en collation. En tant que sportif, la dose recommandée est de 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Vous vous demandez quel type de protéine favorise la prise de masse ?
Privilégiez les protéines animales pour avoir tous les acides aminés essentiels indispensables. En combinant protéines, légumineuses et céréales, vous apportez tous les acides aminés nécessaires au développement de vos muscles.
Règle 4 : consommez des lipides
Les lipides sont essentiels à une bonne santé. Afin de conserver un bon fonctionnement hormonal et de favoriser la prise de muscle, vous ne devez surtout pas les éliminer.
Privilégiez les aliments comme l’avocat, le saumon, l’huile d’olive, les sardines ou encore les noix, réputés riches en oméga-3. Notez que durant un programme de prise de masse, les acides gras saturés, mono et polyinsaturés peuvent être ingérés en proportion équivalente. De plus, 25 à 30 % de votre apport calorique doivent être fournis par les lipides.
Règle 5 : abusez des vitamines et minéraux
Concrètement, les vitamines et minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont également essentiels à la croissance musculaire. Les micronutriments sont présents en grande quantité dans les fruits et les légumes crus et tendent à disparaître à la cuisson.
Consommez-les sans modération. Cela vous aidera d’ailleurs à booster votre système immunitaire. À noter que les micronutriments participent également à la synthèse des protéines. Voilà pourquoi, vous ne pouvez jamais négliger leur importance si vous êtes en prise de masse.
Entraînement : 5 fondements à respecter pour optimiser votre prise de masse
Maintenant que nous avons parlé de la nutrition, penchons-nous sur l’entraînement en musculation et ce qu’il faut mettre en pratique pour optimiser votre prise de masse.
Fondement 1 : échauffez-vous avant votre séance
C’est quelque chose que je rappelle régulièrement : que vous pratiquiez la musculation ou une autre activité physique, ne négligez pas l’étape de l’échauffement !
S’échauffer permet de préparer votre cœur à des efforts intenses et d’éviter des anomalies du rythme cardiaque, au cas où vous l’oublieriez.
Il n’a que des bienfaits :
- Pour la mise en conditions du muscle lors d’un programme de prise de masse ;
- Pour le cerveau, le système nerveux ;
- Les articulations ;
- La circulation sanguine ;
- Le mental ;
- etc.
Pour rappel, l’échauffement se démarre avec la mobilisation de vos articulations puis en effectuant vos premiers exercices avec des charges légères et en fin d’entraînement, prévoyez 10 minutes de cardio pour éliminer les déchets de l’organisme plutôt que de faire des exercices d’étirement statiques.
Fondement 2 : soulevez lourd mais contrôlé
Pour réussir une prise de masse, s’il faut préférer les charges lourdes il faut cependant que celles-ci soient contrôlées. Il est toujours dommage de constater que de nombreux pratiquants cherchent à soulever le plus lourd possible au détriment de la technique. Cela va non seulement entraîner un plus grand risque de blessures, mais également rendre moins efficace leur prise de masse des muscles concernés.
Pour bien gérer votre prise de masse, l’idéal est d’établir un programme composé de différents cycles de progression, variant au cours des semaines. Votre séance d’entraînement pour une prise de masse doit durer 45 minutes à 1 h 15 selon le niveau du pratiquant et son métabolisme (plus vous avez un métabolisme rapide et plus votre séance devra être courte et intense).
Pour éviter la routine, vous pouvez modifier l’ordre des exercices et utiliser des techniques d’intensification de l’entraînement environ toutes les 4 à 6 semaines. Notez que pour réussir votre programme, vous devez faire preuve de beaucoup de persévérance. Et oui, on y revient toujours au même constat : pour atteindre votre objectif, rigueur et sérieux sont de mise !
Fondement 3 : ciblez les grands groupes musculaires
Votre programme d’entraînement pour une prise de masse doit être composé en priorité d’exercices favorisant le gain de masse. De ce fait, il est préférable de se concentrer sur les grands groupes de muscles plutôt que sur des muscles isolés. Vos exercices doivent par la même occasion faire travailler le plus grand nombre d’articulations. Ce n’est pas en sollicitant les biceps que vous allez gagner en masse.
Choisissez des séries qui renforcent les muscles contractiles et stabilisateurs tels que squat, développé militaire, curl à la barre, développé couché, soulevé de terre, etc. Pensez aussi à équilibrer les exercices travaillant le haut et ceux plus spécifiques au bas du corps.
Fondement 4 : réduisez le cardio si vous voulez prendre de la masse
De nombreuses personnes se demandent si le cardio est favorable à une prise de masse. Cela dépend beaucoup de votre métabolisme et de votre niveau d’activité générale.
D’une manière générale, les exercices de cardio font perdre des calories. Cela implique également une chute du taux d’acides aminés essentiels au développement musculaire, comme nous en avons parlé plus haut dans la partie nutrition.
Donc trop de cardio va réduire à néant votre prise de masse musculaire. Je nuance tout de même en précisant que c’est un exercice très bon pour le cœur qui vous permettra également de mieux récupérer de vos séances (et par conséquent indirectement bénéfique à la prise de masse).
Si vous voulez gagner en masse musculaire et ne pas brûler trop de calories, limitez vos séances cardio à 10 minutes modérée en fin de séance ou en dehors des jours d’entraînements de muscu (marche, vélo) 2 à 3 fois 30 minutes par semaine. Si vous avez un métabolisme très rapide et que vous n’arrivez pas à prendre du poids même en mangeant énormément alors oubliez le cardio !
Fondement 5 : reposez-vous entre les séances
Quelle est la fréquence d’entraînement pour une prise de masse ? Cette question revient également régulièrement et ça n’est pas parce que vous vous entraînerez plus que vous en gagnerez plus.
Même si vous voulez atteindre rapidement vos objectifs, vos muscles ont besoin de repos. Que cela soit en nombre de jours off ou d’heures de sommeil, votre corps a besoin de récupérer. Pratiquez 3 à 5 séances hebdomadaires.
Deux jours de récupération dans la semaine ou week end et des séances de 1 h maximum (1 h 15, si vous comptez l’échauffement) seront un bon rythme.
Au niveau du repos nocturne, dormez 7/8 h, pour un sommeil récupérateur. Se coucher tôt et se réveiller en forme renforce l’efficacité de vos entraînements de prise de masse et évite les effets nocifs du stress sur votre métabolisme.
Prise de masse : savoir analyser et réagir en cas de stagnatiON
Une stagnation du poids lors en prise de masse n’est pas rare. Elle peut être due à plusieurs facteurs. Il ne faut pas vous décourager, mais plutôt l’analyser pour vite mettre en place des solutions qui vous permettront de la relancer. Les valeurs qu’indique votre balance n’ont pas bougé depuis 2 semaines ou plus ? Posez-vous les bonnes questions et réagissez en circonstances.
Les principales raisons sont :
- L’insuffisance de l’apport calorique ;
- L’inefficacité du programme d’entraînement.
Apport calorique et prise de masse
Alors oui, vous mangez plus que d’habitude, mais ne constatez aucune amélioration. Votre problème, qui est assez récurrent chez les sportifs, vient peut-être du fait que vous ne mesurez pas la quantité de calories que vous consommez.
Doser ses prises est très important en prise de masse. Vous devez augmenter votre apport en calories en ajoutant entre 250 et 300 kcal durant cette période pour atteindre vos objectifs de gain de masse. Pesez vos aliments surtout au début ! Si vous ne prenez pas de poids c’est que vous n’êtes toujours pas en surplus calorique.
Programme de muscu et prise de masse
Une autre raison qui peut expliquer la stagnation en prise de masse est l’inefficacité du programme d’entraînement pratiqué. Eh oui, il est tout à fait possible de s’exercer régulièrement, sans que cela ait de l’impact sur ses muscles.
Dans de rares cas, contrairement à vos attentes, un surentraînement peut favoriser un gain de masse grasse et une fonte musculaire. Un coach peut vous aider à y voir plus clair dans vos erreurs. Son expérience vous permettra de rapidement inverser la tendance et de connaître les exercices adaptés à votre morphologie pour progresser dans votre prise de masse.
Comment relancer la prise de masse ?
Comme nous venons de le voir, une stagnation s’analyse. Si votre objectif n’est pas encore atteint, alors que votre balance montre le même chiffre pendant déjà plusieurs jours, il est temps de penser à une relance.
Réflexe no1 : revoyez votre alimentation.
Correspond-elle à un programme de prise de masse ou faudrait-il l’améliorer ?
Si vous ingérez moins de calories que vous devez, pensez à enrichir vos repas en glucides. Il faut également revoir vos sources alimentaires. Pour réussir votre programme, consommez des aliments de qualité, de sources naturelles et bannissez les produits industriels. Optez pour des légumes et fruits frais, des aliments à faible ou moyen indice glycémique, des aliments riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Réflexe no2 : modifiez vos habitudes, surtout les mauvaises.
Sollicitez l’aide d’un coach sportif pour vous aider à corriger la façon dont vous vous entraînez et dont vous mangez. Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en cause, modifiez-le. On se fait souvent tout un monde de devoir changer de petites choses dans nos comportements, mais c’est souvent plus facile à faire que vous ne le croyez. Dormez suffisamment le soir et pensez à vous reposer.
Gardez également à l’esprit que trop d’entraînement ne vous aidera pas à prendre de la masse. Il peut au contraire provoquer l’effet inverse en cas de surentraînement et favoriser la prise de masse graisseuse lié à l’augmentation du cortisol (hormone du stress).
En résumé, vérifiez votre alimentation, votre entraînement et ajustez vos temps de repos et de sommeil.
Conclusion
Pour réussir votre prise de masse :
- Mettez en place des règles de nutrition ;
- Optez pour les bons réflexes lors de vos entraînements ;
- Respectez un bon rythme de repos et de sommeil ;
- Sollicitez un coach pour établir un suivi complet personnalisé.
Vous êtes maintenant au courant des grands principes pour réussir votre prise de masse. Suivez tous ces conseils pour optimiser l’efficacité de votre programme et n’hésitez pas à écrire en commentaire s’ils vous ont été utiles. On dit souvent « No pain, no gain » mais je dirai plutôt « No Brain, No Gain » !
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