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23 Fév

Les flocons d’avoine en musculation

Les flocons d’avoine, c’est quoi ?

Avant toute chose, les flocons d’avoine font partie de la grande famille des céréales. Cette graine est la 4ème céréale la plus cultivée au monde après le blé, le riz et le maïs. On retrouve les flocons d’avoine sous différentes formes telles que les barres de céréales, les flocons d’avoine en morceaux, ou encore en farine. Cette céréale riche en fibres se trouve partout, notamment en grande surface. Les flocons d’avoine sont très faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne ou dans une diète. D’ailleurs, elles font de l’avoine une des protéines végétales les plus consommées au monde. Ils sont très appréciés dans le sport car ils sont très bénéfiques pour le muscle.

La différence entre le flocon et le son d’avoine.

Attention toutefois à ne pas confondre les flocons d’avoine avec le son d’avoine car ils ne doivent pas être consommés de la même manière. Le flocon d’avoine représente l’intérieur de la graine qui a été aplatie puis séchée. Ce qu’on appelle le son d’avoine est tout simplement l’enveloppe du grain. Il est moins calorique mais possède également moins de nutriments que les flocons d’avoine. Il contient même des anti-nutriments tel que l’acide phytique qui empêche l’assimilation de certains minéraux qui vont être évacués au lieu d’être digérés et assimilés par le corps. Le son d’avoine n’est pas aussi complet que les flocons d’avoine et peut amener à une carence si l’alimentation n’est pas assez variée.

flocon d'avoine

La valeur nutritionnelle des flocons d’avoine.

Composition nutritionnelle pour 50 grammes de flocons.
Les flocons d’avoine sont très intéressants au point de vue nutritif. En effet, ils contiennent énormément de nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Premièrement, cette céréale propose des macronutriments très complets qui apportent beaucoup d’énergie au corps, surtout pour les personnes qui pratiquent la musculation. Pour 50g de flocons d’avoine, on trouve 30g de glucides, 6g de protéines complètes.  Elle comprenent également des BCA qui sont des acides aminés ramifiés aidant au développement musculaire, ainsi que 3,5g de lipides et d’acide gras insaturés qui sont très bénéfiques pour la santé. Tout cela fait un total de 175 kcal pour 50g de flocons.

Parlons désormais des micronutriments. Le flocon d’avoine possède une quantité importante de magnésium qui aide à lutter contre le stress. Ils apportent aussi du fer, du phosphore, et de nombreuses vitamines du groupe B. Cependant, une personne végétalienne aura besoin d’un complément en vitamine B12 car celle-ci n’est pas présente dans les flocons d’avoine.

L’importance de l’utilisation des flocons d’avoine dans la musculation.

Le flocon d’avoine est un aliment incontournable dans l’alimentation équilibrée des sportifs !
Aussi bien pour la prise de muscles que pour la perte de poids, les flocons d’avoine sont énormément valorisés et utilisés dans le monde du sport et particulièrement de la musculation car ils conviennent à tous les profils d’athlètes ! Il ne faut donc pas se priver de ce super-aliment dans votre nutrition, de plus qu’il ne coûte rien ! L’avoine étant un produit naturel, nous vous conseillons de l’acheter en magasin biologique.
L’avoine contient du bêta-glucane qui aide à lutter contre le mauvais cholestérol, favorise la circulation du sang, et combat les maladies cardio-vasculaires, tout cela en complément d’une alimentation saine et équilibrée. Une portion de 100g de flocons d’avoine au quotidien favorisera votre prise de masse grâce à sa source de protéines qui permet l’entretient de vos muscles et la création de nouvelles fibres indispensables à la croissance musculaire après un entraînement. Pour cela, vous pouvez réaliser un « shaker musculation » à base de flocons d’avoine en poudre et le boire directement à la fin de votre séance de sport. Cette boisson permettra a votre muscle d’être nourri correctement et en assurant ces besoins énergétiques.

Index glycémique

Les flocons représentent aussi un allié pour perdre du poids ou pour apporter une aide en période de sèche. En effet, ils ont un index glycémique bas qui permet un bon fonctionnement du foie, un taux de glucose faible dans le sang et réduit la sécrétion d’insuline. Les flocons d’avoine sont un en-cas « coupe faim » et très nourrissant qui permettent ainsi d’éviter les fringales et les grignotages. La fibre de l’avoine est assimilée lentement par le corps au moment de la digestion et entretient la santé des intestins tout en conservant la satiété. Le métabolisme, composé de l’anabolisme et du catabolisme, sera sollicité et permettra au corps de brûler de l’énergie, donc des calories !

Sous quelle forme les consommer ?

flocons d'avoineCuit ou cru ? Cette question fait l’objet des interrogations les plus courantes dans l’utilisation des flocons d’avoine. Cela pourrait en surprendre certain : il n’y a pas qu’une seule réponse ! Les flocons d’avoine se mangent aussi bien crus que cuits, aussi bien froid que chaud ! C’est pour cette raison qu’ils sont aussi simples et rapides à préparer. Bien sûr, il y a pourtant quelques différences. Effectivement, les flocons d’avoine froid seront à privilégier, mais pourquoi ? Lorsque les flocons d’avoine vont être cuits, leur indice glycémique augmente, comme par exemple dans les porridges. Cela n’en fait pas pour autant un mauvais produit, au contraire. Mais il est toutefois préférable de manger les flocons froids, avec un peu de lait végétal ou de fromage blanc. Leur goût est assez neutre, alors vous pouvez ajouter des noix, des noix de cajou ou tôt autres oléagineux, du sirop d’agave, du beurre de cacahuète ou encore des fruits secs, des pépites de chocolat noir pour un petit déjeuner complet et délicieux ! Si vous voulez les manger chaud, vous pouvez les cuisiner en porridge accompagné de pain complet, ou encore l’incorporer dans des recettes style pancakes, bowl cake ou crêpes dont je vous donne les recettes ci dessous. Des recettes saines et healthy, facile à préparer et bonnes. Mixés, ils peuvent servir de farine pour préparer de bons gâteaux pour une collation saine !

Par quoi peut-on remplacer les flocons d’avoine ?

flocons d'avoine sans glutenLe régime flocon d’avoine ne peut malheureusement pas être adopté par tous les organismes car ces graines contiennent une protéine connue sous le nom de gluten, mal assimilée par certaines personnes. Pour ces personnes intolérantes au gluten, il existe des versions de flocons d’avoine sans gluten. Sinon, on trouve de nombreuses alternatives, notamment dans la famille des légumineuses, incluant les lentilles, les haricots rouges, l’orge, le sarrasin, ou encore le millet.

Exemple de recette flocon d’avoine.

Dans l’alimentation quotidienne, les flocons d’avoine sont très pratiques et faciles à intégrer dans vos habitudes alimentaires. Donuts protéinés, barre de céréales maison, ou encore bowl cake maison. Il existe de nombreuses façons de les cuisiner et de nombreuses idées recettes. Je vous présente quelques une de ces supers recettes ci-dessous. Faites-vous plaisir sainement et régalez-vous !

Retrouvez ici les flocons d’avoine pour la musculation

Ma recette diète de donuts protéinés basse calories

Ma recette de barres protéinées maison !

3 recettes de bowl cake protéine a moins de 400 calories !

L’aide d’un coach sportif peut vous aider à corriger la façon dont vous mangez, laquelle aura causé une stagnation sur votre balance ou bien une prise de poids importante que vous souhaiteriez perdre. Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en est la raison, pensez à le modifier et si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à envoyer un mail à contact@julienquaglierini.com pour vous guider dans le choix d’un programme adapté et un suivi nutritionnel sur mesure.

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08 Juil

Le beurre de cacahuète pour la musculation : Ce qu’il faut savoir

Beurre de cacahuète : un atout pour la santé

Un aliment riche en nutriments, le beurre de cacahuète que l’on appelle aussi purée de cacahuète est intéressant pour compléter l’alimentation des sportifs. Nombreux sont les bienfaits qu’il apporte sur la santé pour tous les pratiquants de musculation ou de fitness. Il est vrai que certains l’évitent en raison de sa haute teneur en calories, cependant en calculant et en contrôlant les portions, cela associé à un bon programme alimentaire, la consommation du beurre de cacahuète qui est un oléagineux est un atout pour la santé.

Ses apports nutritionnels

Je recommande plutôt le beurre de cacahuète bio qui est souvent conseillé à toute pratique combinée à la musculation en raison des apports nutritionnels qu’il apporte. Il contient énormément de protéines mais surtout des lipides.

Voici les vitamines qu’il apporte : B3, B4, B9 et E. Il apporte également du magnésium, du phosphore, du potassium, du calcium, du fer et du zinc. Que des éléments essentiels à l’organisme ! Étant donné que les sportifs ont plus besoin de ces macronutriments que les personnes qui ne pratiquent pas de sport ou de musculation, il est donc très avantageux en comblant leurs besoins.

De bons lipides

Enorme quantité de lipides, le beurre de cacahuète est un aliment bourré de calories intéressantes pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il contient majoritairement des acides gras très utiles à l’organisme. Étant donné ses propriétés nutritives, il aide à combler les besoins caloriques que ce soit pour la sèche (en contrôlant au maximum les quantités) mais surtout pour la prise de masse afin obtenir des muscles volumineux. Il apporte surtout des oméga 3 essentiels pour la musculation, mais aussi des oméga 6. Cependant, il faut savoir équilibrer sa consommation.

Des protéines

Le beurre de cacahuète est une source de protéines d’origine végétale. À la différence des protéines d’origine animales, il est parfaitement adapté aux végétariens et aux Vegans. Dans une portion de 100 g, on en trouve une dose d’environ 25 g de protéine, un pourcentage plus qu’intéressant. Il est vrai que le beurre de cacahuète protéiné manque de quelques acides aminés essentiels dans sa constitution, mais cela peut être comblé avec une alimentation variée.

Des antioxydants

Riche en vitamine E, cette pâte d’arachide a des vertus antioxydantes. En effet, le beurre de cacahuète contient aussi du resvératrol, un antioxydant puissant qui permet de lutter contre l’apparition des maladies liées au vieillissement.

le beurre de cacahuète

Ses avantages

À partir des apports nutritionnels que le beurre de cacahuète peut apporter à l’organisme, il est à la fois un booster d’énergie et une bonne source de fibres.

Un booster d’énergie

Bon nombre de personnes pensent que seuls les glucides peuvent apporter une énorme quantité d’énergie. Il est à souligner que les lipides n’en sont pas moins mauvais à ce sujet. Une certaine quantité de lipides représente une véritable source d’énergie de qualité supérieure. De plus, ce genre de calories est momentanément utilisé par l’organisme juste après sa prise pour ne pas créer de stock graisseux au sein des tissus constitutifs du corps.

A consommer au petit-déjeuner ou en encas et toujours en prise modérée car je rappelle que l’apport calorique est assez conséquent.

Une source de fibres

Il apporte aussi des fibres pour le corps pour lui permettre d’avoir un système digestif en parfait état de santé. En effet, les fibres favorisent une bonne digestion, augmentent l’absorption et l’assimilation des nutriments et donnent une sensation de satiété.

Des vitamines et minéraux

Cet aliment contient également des vitamines et minéraux comme la vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 notamment et du calcium, magnésium, potassium, du fer et d’autres minéraux essentiels à notre organisme.

Comment choisir un bon beurre de cacahuète en musculation ?composition beurre de cacahuète

Ce ne sont pas tous les beurres de cacahuète ou d’arachides qui doivent être consommés pour se muscler ou pour le sport en général. Certains produits ne sont pas vraiment bons pour la santé comme ceux qui possèdent des huiles hydrogénées ou encore connus sous le nom d’huile de palme (comme le fameux Nutella par exemple). Ce type de beurre est onctueux, mais apporte des graisses transformées ayant des propriétés nocives sur l’organisme. Dans certains, il y a une quantité de sucre ajouté dans sa composition. Ce genre de produit n’est pas aussi recommandé pour la santé en raison de l’index glycémique très élevé. Il faut bien regarder les étiquettes avant de faire son achat. Prioriser ceux ne contenant que des cacahuètes est une bonne chose. Le beurre de cacahuète bio est sans aucun doute le meilleur réduisant ainsi le risque d’ajouter des pesticides et des insecticides dans sa consommation.

Ou trouver du beurre de cacahuète?

Vous trouverez le beurre de cacahuète au rayon bio de n’importe quel supermarché connu. Vous pouvez également le commander en ligne auprès de certains fabriquant de compléments alimentaires.

Créer son propre beurre de cacahuète maison

La meilleure des solutions est de créer sa propre recette beurre de cacahuète chez soi. Pour ce faire, on sélectionne des cacahuètes nature bio, non salées et pas trop grillées. On les laisse tremper la nuit dans un peu d’eau. Mettez-les dans le mixeur en rajoutant une petite cuillère d’huiledQRfE. Le broyage doit se faire jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Si la consistance du produit devient trop sèche, rien n’empêche de rajouter un peu de lait d’amandes. Une fois le broyage terminé, quelques morceaux de cacahuètes concassées grossièrement peuvent être versées au mélange pour obtenir un gout craquant ou alors quelques graines de sésame. Cette recette facile de beurre de cacahuète maison peut-être conservé au frigo.

recette beurre de cacahuète

 

Comment manger le beurre de cacahuète ?

Étant donné que c’est un produit en pâte, il serait plus facile de le consommer avec un autre type d’aliment. D’excellentes idées seraient de l’utiliser en collation sur une tartine de pain complet ou semi-complet ou sur une galette de riz brun. Il est vrai que le beurre contient déjà des protéines, mais cela n’empêche pas d’associer une source de protéine solide ou en poudre en le consommant. Attention, ce n’est pas de la pâte à tartiner, donc ne couche fine suffira !!!

Vous pouvez aussi l’intégrer à une recette de barre de céréales protéinées que vous trouverez ici : Recette de barre protéinées maison.

Sachez qu’il existe même du beurre de cacahuète en poudre et c’est la marque PB2 qui a inventé cet ingrédient qui fait fureur aux Etats-unis. Parfais pour s’ajouter aux shakers ou à saupoudrer sur les pancakes basses calories du matin. Néanmoins, cet aliment a un coût assez onéreux mais le pot vous durera quand même plusieurs semaines. A essayer au moins une fois si vous adorez le goût du beurre de cacahuète.

Conclusion

A priori, le beurre de cacahuète est bon pour la santé et permet aux sportifs ou aux pratiquants de musculation d’obtenir des nutriments pouvant combler leurs besoins. Cependant, il faut savoir gérer la dose à prendre pour ne pas être en excès et risquer d’avoir de mauvaises surprises par la suite. En d’autres termes, il faut adapter les quantités selon la diète que vous suivez et par conséquent, compter ses calories. Il est préférable de choisir les beurres le plus naturellement que possible, sans additifs, sans sel, sans sucre, sans huile de palme et surtout sans agent de conservation. Il est vrai que son gout est moins agréable, mais il sera bon pour la santé en conservant tous les éléments nutritifs essentiels au corps.

Autres alternative au beurre de cacahuète au choix :

Le beurre d’amandes bio,

le beurre de noix de cajou,

ou encore plus récemment découvert le beurre de graine de tournesol.

 

Et vous ? Avez vous déjà testé le beurre de cacahuète?

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04 Juil

Bowl cake

Quoi de mieux pour commencer la journée qu’un bon petit dej protéiné ! Avez vous déjà essayé le bowlcake?

Après les pancakes, vu et revu, voici une recette originale à réaliser. Elle est rapide à faire, en moins de 5 minutes, c’est un petit gâteau soufflé cuit dans un bol au micro-ondes ce qui lui vaut son nom « bowl cake »

Cette recette simple peut être faites de millions de façons différentes : Avec des fruits frais, aux flocons d’avoine, des pépites de chocolat, des noix ou des amandes concassées, de l’extrait de vanille, sucré ou salé : Toutes les possibilités sont infinies du moment qu’elle est protéinée (pour les pratiquants de musculation ou sportifs qui font attention à leur alimentation) et bon pour la santé. Le bowl cake est donc a la fois une recette saine mais aussi une recette gourmande facile et rapide sans farine ni lait (éventuellement du lait végétal), idéal pour ceux qui sont intolérants au lactose.

Voila un petit déjeuner protéiné idéal pour les personnes n’ayant pas le temps le matin et surtout avec lequel on ne se prend pas la tête à savoir quels ingrédients mettre en premier….

Les ingrédients principaux utilisés seront : Blancs d’oeuf, flocons d’avoine ou poudre d’avoine, whey protéine, amandes effilées, un sachet de levure chimique et quelques épices comme la cannelle ou encore de la fleur d’oranger.

On peut également y rajouter des baies de goji, de la poudre d’amande, des graines de lin, une banane écrasée ou coupée en morceaux ou d’autres fruits et baies (myrtilles et fruits rouges). Les possibilités sont infinies !

Voici une vidéo de 3 bowl cakes :

Première vidéo avec un bowl cake chocolat : une recette peu calorique

Seconde vidéo avec un bowl cake pomme cannelle : un bowl cake healthy

Enfin, un bowl cake spécial dinde haché mozzarella et oui j’ai testé le bowl cake salé et ca a bien fonctionné

Voici la vidéo complète sur les recettes de ces Bowl Cakes.

 

Voici quelques photos de mes créations du matin

Un Bowl cake aux pépites de chocolat noir

bowlcake pépite de chocolat

 

Bowl cake au blueberry (myrtilles) et amandes

 

bowl cake regime

Suite à la publication de la vidéo, vous avez été nombreux a m’envoyer vos créations par mail ou par le biais des réseaux sociaux avec le  #teamjulienQ :

J’ai donc décidé de partager les meilleurs (enfin les plus belles…) recette de bowl cake pour vous donner des idées de recettes à adapter selon vos goûts et vos macros.

Ici une superbe création originale de bowl cake pistache framboise


bowl cake light

 

Voici cette fois ci une recette de bowl cake noix de coco et noix

 

bowl cake protéiné

 

Ici une recette bol cake flocons d’avoine – Déco pêche et chocolat

bowl cake flocon d'avoine

Et enfin une jolie recette healthy de bowl cake

recette bowl cake healthy

 

Ajoutez y vos sauces faibles en calories préférées, sirop pancake ou sirop d’agave, beurre de cacahuète ou encore purée d’amandes selon vos goûts et vos macros. Pour calculer vos besoins caloriques journaliers c’est ici 

Régalez vous !!!

 

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04 Juin

Et si je vous disais que nous pouvons manger des donuts sans grossir?

Vous me croyez?

Une diète, que ce soit de prise de masse musculaire ou de sèche ne doit pas être synonyme de frustration. Les régimes express pour maigrir rapidement et autres produits minceur qui fleurissent sur le marché sont non seulement nocifs pour votre santé mais ne vous permettront pas de maigrir durablement et vous reprendrez très vite vos kilos perdus.

L’entrainement et la musculation c’est bien mais s’alimenter correctement c’est mieux et il est même indispensable d’avoir une alimentation équilibrée tant pour votre santé que pour atteindre vos objectifs fitness et garder la ligne. Alors si vous en avez marre de l’effet yo-yo, il faudra revoir votre mode de vie et construire un plan alimentaire avec des repas équilibrés.

Pour cela, il sera nécessaire de connaitre avec précision le nombre de calories et de macros dont vous avez besoin à la journée. Dès que cela est fait il suffira d’adapter vos apports en fonction pour construire des menus équilibrés. Cela ne veut pas dire pour autant que vous devrez manger uniquement de la viande blanche et des brocolis ou haricots verts tous les jours. En effet, vous pouvez très bien grossir en ne mangeant que des fruits et des légumes si la quantité dépasse votre quota calorique autorisé à la journée et inversement vous pouvez très bien maigrir en mangeant des glaces ou des donuts, tout est question de choix des aliments et quantités pour ne pas dépasser vos besoins journaliers et avoir également votre quota de fibres alimentaires pour une bonne digestion et ne jamais avoir faim.

Je vous propose ci dessous ma recette diète de donuts protéinés basse calories que vous pourrez intégrer dans vos assiettes et ou collations.

0 culpabilité

Imaginé pour rendre plus facile la diète et ce sans culpabilité.

Elle est extrêmement simple et rapide à réaliser donc n’hésitez plus et adoptez la.

Des que tout les ingrédients seront rassemblés, il faudra compter 5 minutes pour le temps de préparation, puis 7 minutes de cuisson. Les plus méticuleux s’en donneront à coeur joie pour la décoration en fonction de vos goûts.

Que ce soit pour votre petit déjeuner, pour un super encas ou même en dessert, toujours avec modération bien sur, cette recette sera idéale.

Alors laissez libre cours à votre imagination, et la dégustation n’en sera que meilleure.

 

Vous trouverez également d’autres recettes tout aussi sympas et astuces pour maigrir sans avoir faim en parcourant ma chaine youtube et mes réseaux sociaux

Les crêpes, gauffres, pancakes, pizzas et bien d’autres encore vous éveillerons les papilles.

Allez hop hop hop aux fourneaux…

En espérant que vous mettrez plus de temps à la dégustation qu’à la préparation.

Je vous dis bon appétit pour ce parfait petit déjeuner et à bientôt

Ingrédients et besoins

Vous aurez besoin d’un moule à donuts et d’un spray ou autre pour le graissage du plat.

Pour 6 donuts

Pour le glaçage et la déco

Mélanger 2 cuillères à soupe de yaourt à la grecque 0% avec 1 cuillère de whey au choix (cookie and cream, chocolat, vanille….) et 1 cuillères à café de lait de cajou ou amande.

Voici le moule que j’ai utilisé. En cliquant sur la photo ci dessous, vous aurez directement le lien pour plus d’informations.

Si cette recette low carb vous a plu, alors je vous invite à laisser un commentaire.


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22 Déc

Barre protéinée

Avec la recette barre protéinée pour maison spéciale musculation que je vous propose, vous auriez effectivement tort de ne pas poursuivre votre programme alimentaire à cause d’une petite fringale ! Vous pourrez ainsi remarquer lors du calcul de calories, que ceux sont des barres hyper protéinées car elles vous permettront une harmonisation de votre IMC tout en développant vos muscles.

Préparer ses barres protéinées maison est idéal si vous avez un petit creux dans l’après-midi mais vous n’avez pas envie de tomber dans de mauvaises habitudes de grignotage et de sucreries qui ruineront tous vos efforts pour atteindre vos objectifs de prise de masse ou de perte de poids.

Les barres hyper protéinées maison apportent à vos muscles le plein de protéines et surtout la recette est simple à préparer et sans cuisson. Ces barres énergétiques pour régime protéiné viennent d’une recette saine qui respectera vos calories et macros pour un régime alimentaire adapté selon vos objectifs.

En préparant vous-même vos propres barres protéinées, vous ferez des économies et donc réduirez le coût comparé à l’achat d’une barre protéinée achetée en magasin.

Les barres hyper protéinées maison seront vos encas, simple à réaliser, la préparation est une recette musculation qui vous servira à la fois de collation sèche et collation protéinée. Elle complètera ainsi un repas protéiné grâce à cette recette healthy pour une bonne prise de muscle.

Un merveilleux encas

Outre un encas rassasiant, le côté ludique sera de choisir vous-même les ingrédients pour créer votre recette barre protéinée whey.

  • Vous voulez faire une recette de barre protéinee Végan, pas de soucis, il vous suffit de rajouter de la whey vegan.
  • Vous préférez choisir des produits bio, et bien vous le pourrez aussi. Les possibilités et variantes de cette recette protéinée gourmande sont infinies.

Dans cette vidéo je vous propose ma recette de barre protéinée maison pour moins de 0,75 euros par barre, un encas idéal et rassasiant pour garder la ligne sans se ruiner ! Idéal pour une collation ou pour un post entrainement.

 

Pour les plus gourmands, cette recette peut varier selon vos goûts et vous pouvez faire vos propres barres protéinées en rajoutant des pépites de chocolat, fruits secs, baies de goji…

Laissez libre court à votre imagination mais n’oubliez pas de calculer les calories et les macros si vous modifiez votre recette de barre protéinée whey.

Retrouvez tous les ingrédients sur le site Prozis ou cliquez sur les quelques ingrédients dispos ci-dessous :

Recette barre protéinée

Voici le tableau récapitulatif des ingrédients avec la quantité à ajouter pour une recette de barre protéinée maison

Ingrédients Quantité et nombre de calories
Lait d’amande Bio 125 ml= 60 kcal
Whey protéine isolate 75 g = 310 kcal
Beurre de cacahuète naturel 70g = 411 kcal
Miel 10g = 30,4 kcal
Flocon d’avoine 200g = 700kcal
Noix de pécan 25g = 155 kcal

Recette pour 6 barres sans cuisson, soit pour 1 barre moins de 300 calories. Idéal pour une collation.

barre protéinees maison

 

Vous pouvez utiliser d’autres ingrédients similaires comme du lait écrémé pour faire votre propre recette de barre protéinée maison pour ceux qui ne sont pas intolérants au lactose ou du lait de soja à la place du lait d’amande. Le miel peut être remplacé par du sirop d’agave, le beurre de cacahuète par du beurre d’amande ou de la purée de noix. Les flocons d’avoine par de l’avoine en poudre ou du sarrasin voire de la farine de coco. Et pour finir, la whey protéine isolate par de la caséine ou protéine de soja.

A vous de choisir vos propres ingrédients pour agrémenter votre recette barre protéinée, dans la mesure ou vous comptez les calories des ingrédients que vous rajoutez dans votre recette.

 

 

 

Avec cette recette barre protéinée, vous ferez le plein d’énergie et prendre des muscles n’a jamais été aussi facile. Vous pourrez y rajouter la liste des aliments ci-dessous pour préparer vos barres de céréales musculation avec des protéines végétales :

Autres ingrédients à rajouter

      • Toutes les graines de la famille des arachides composantes du groupe oléagineux
      • Du sirop d’érable
      • L’huile de coco
      • Du cacao
      • Des dattes
      • Des graines de sésame
      • De la purée d’amande
      • Du chocolat au lait en pépite
      • Compote de pommes
      • Des myrtilles
      • Des raisins secs
      • Du riz soufflet
      • Du chocolat noir
      • La banane
      • Noix de coco

En rajoutant ces aliments composés de nutriments essentiels pour l’augmentation de votre volume musculaire et une alimentation saine, vous pourrez faire face à l’effet du catabolisme sur votre construction musculaire. Outre les barres protéinées, vous pourrez aussi faire votre propre recette cookie ou recette de pancakes.

Ce régime hyper protéiné fait de recettes simples sera un apport calorique riche en vitamines et minéraux pour une bonne croissance musculaire.
Une excellente source de glucides, protéines et lipides naturelle pour prendre du muscle.

Pour moins de produits conservateurs, vous pourrez les trouver dans des magasins bio.

Evitez cependant de faire des recettes trop sucrées, si vous ne voulez pas augmenter votre index glycémique.

Si vous préférez faire des gâteaux, le gâteau fondant au chocolat est un bon choix, avec de la farine de riz ou de blé, des blancs d’œufs, pour un goût aux arômes naturels rajoutez-y une cuillère à café de sirop d’érable, une cuillère à soupe de lécithine de soja, des cranberries avec des protéines en poudre et vous ferez le plein d’énergie. Mélangez le tout et enfournez.

Nombreux sont ceux qui ont partagé cette recette de barre sur instagram, Si vous souhaitez le faire, n’oubliez pas le #teamjulienQ.

Si cette recette vous a été utile ? alors, je vous invite à laisser un commentaire et à la partager.


Et Voila une seconde vidéo similaire que j’ai tourné plus récemment.

Dans cette vidéo je vous propose ma recette de barre protéinée au chocolat sans cuisson à moins de 220 Calories avec 20 g de protéines, 20 g de glucides et 6 g de lipides. Une recette facile et rapide et surtout idéale pour un encas protéiné aussi bien en sèche qu’en prise de masse. Ingrédients :

Whey protéine, Beurre de cacahuete, Sirop d’agave, Flocons d’avoine, Pepites de chocolat

A emporter partout avec vous, au bureau, à l’école, au sport… Vous pouvez varier vos recettes avec différents ingrédients comme la banane, les noix de cajou, miel, yaourt grec ou cottage cheese. N’hésitez pas à partager vos propres recettes healthy pour une nutrition sportive et équilibrée.

Retrouvez d’autres recettes dans la rubrique VIP

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24 Nov

Recette de pancakes

Le petit dej est le repas le plus important de la journée, vous avez tous entendu parler des pancakes ? C’est un peu comme les crêpes mais en version plus petite et plus épaisse pour régaler les papilles gourmandes.

Comme moi si vous aimez les pancakes, je vous propose une idée recette bien gourmande et allégée en calories et riche en nutriments pour votre diète. A utiliser dans votre régime alimentaire pour développer votre musculation sans crainte de prise de poids.

  • Cassez un œuf entier (contient 6g de protéines)
  • Ajoutez l’équivalent de 5 blancs d’œufs (riches en Oméga 3 et Oméga 6)
  • Mettre 60 grammes de flocons d’avoine (riches en fibres alimentaires et très digestes dont l’indice glycémique est très faible, contiennent 8,1 g de protéines)
  • Rajouter une demi-banane (excellente source de protéines, 44 g de protéines)
  • 2 sachets de stevia (remplace le sucre et contient 0 calorie)

Vous pouvez rajouter si vous voulez ½ cuillère à soupe d’extrait de vanille pour donner de la consistance, puis passer le tout au mixeur avant de faire une cuisson rapide.

Pour ceux qui n’aiment pas trop l’huile de tournesol, une huile coco pour la cuisson du pancake est une très bonne alternative et donne un arôme naturel très agréable.

Accompagnement

Pour accompagner cette bonne recette, vous pouvez l’agrémenter de sirop pancakes sans calories si vous cherchez une perte de poids.

Cette recette mythique en musculation peut varier selon si vous préférez mettre à la place de la banane un autre fruit moins calorique pour perdre du poids, comme la mangue ou la pomme.

Pour ceux qui aiment les oléagineux comme les noix, la purée d’amandes, le beurre de cacahuète, les noix de pécan, ou même les châtaignes, sachez que leur valeur nutritionnelle est très intéressante puisqu’ils sont riches en Oméga 3 et 6, acides polyinsaturés capables de baisser le mauvais cholestérol et aider à une bonne croissance musculaire. Les rajouter à la place de la banane fera de cette recette saine un mets super bon.

Vous pouvez aussi remplacer les flocons d’avoine par d’autres céréales comme le maïs ou des flocons d’orge dans votre recette pancakes protéinée.

Cette recette musculation peut être faite pour le petit déj comme pour un encas coupe faim lors du goûter. Si vous l’utilisez après vos entrainements comme collation, dans ce cas pour faciliter la reconstruction de vos fibres musculaires et arriver à satiété, rajoutez un peu plus de quantité dans chacun de vos aliments et surtout de la whey, afin d’avoir l’apport calorique nécessaire à votre régime hyperprotéiné.

Avec cette superbe recette, je vous souhaite une bonne dégustation.

Le plus important est de bien calculer vos calories et macros.

N’hésitez pas à télécharger mes programmes musculation ou nutrition, gorgés de conseils pour les pratiquants qui sont en période sèche ou prise de masse.

Ingrédients pour cette recette en vidéo :

Calories : 450 calories

35 g proteines

45 g glucides

14 g lipides

 

A agrémenter comme vous le souhaitez !

Régalez-vous et bon appétit !

 


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