Comment faire l’oiseau sur banc incliné ?

L’oiseau sur banc incliné est un exercice d’isolation qui cible principalement le faisceau postérieur de l’épaule.

Autrement dit, le deltoïde postérieur. Il est important d’ajouter cette exercice de musculation dans votre routine d’entraînement.

Pourquoi ? parce que cette partie des deltoïdes est souvent délaissée et en retard par rapport aux autres faisceaux. Vous pouvez le réaliser sans banc de musculation.

Cet exercice se travaille exclusivement léger en rapprochant les omoplates. Sinon on ne pourra pas cibler correctement cette zone et les muscles dorsaux et les trapèzes prendront le dessus.

Comment réaliser l’exercice ?

Choisissez des haltères relativement légers. Allongez vous sur le buste contre un banc incliné à environ 30 degrés. Les bras semi tendus dans le vide, les haltères en pronation, et fléchissez légèrement les coudes. Puis élevez les haltères vers le haut dans un mouvement de battements « d’ailes d’oiseaux ». Enfin, revenir à la position initiale et répétez jusqu’à la fin de votre série.

ATTENTION : Penchez la tête vers l’avant avec le menton rentré, pour ne pas tirer sur les cervicales.

Conseils

1. La respiration n’est pas chose facile avec la cage thoracique comprimée sur le banc. Essayez d’inspirer en élevant les haltères et soufflez lors de la descente.
2. Ce n’est pas la peine d’utiliser des haltères trop lourds sur cet exercice d’isolation pour bien cibler les deltoïdes postérieurs.
3. N’hésitez pas à faire des séries de 15 à 20 répétitions sur cet exercice.

Variantes

• On peut réaliser l’exercice de l’oiseau assis sur un banc en penchant le buste sur ses genoux comme sur le schéma. La tête dans l’alignement du dos légèrement orientée vers le bas.
• Une autre variante de ce même exercice est debout le buste penché en avant incliné à environ 45 degrés. Tout comme un rowing barre.
• Le butterfly inversé est un exercice équivalent à l’oiseau sur banc incliné.
• L’exercice peut également sur faire sur un banc à plat.

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© Julien Quaglierini — Tous droits réservés