Comment faire la montée sur banc avec barre ou haltères ?

Les montées sur banc avec barre sont un bon exercice de musculation pour cibler et galber les fessiers et quadriceps. C’est un exercice qui permet de travailler les cuisses et les fessiers sans les risques liés au squat notamment par le fait que le dos reste droit et vertical tout au long du mouvement et que les charges utilisées sont moins lourdes puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.

La montée sur banc est un exercice qui demande tout de même une bonne coordination et équilibre ce qui ne permet pas de mettre lourd, mais c’est un bon complément à intégrer dans votre programme de jambes.

Comment réaliser cet exercice ?

Positionnez-vous debout devant un banc avec une barre derrière la nuque posée sur les trapèzes. Posez un pied sur le banc genou plié puis effectuez une extension du genou en tendant la jambe puis on ramène les deux pieds sur le banc et on redescend lentement en contrôlant la descente sans changer le pied d’appui initial.

ATTENTION : Les montées sur banc peuvent être stressante pour l’articulation du genou, c’est pourquoi ce n’est pas un exercice à faire en début de séance mais après avoir exécuté préalablement 1 ou 2 exercices de jambes comme le leg extension ou le leg curl par exemple. Ne chargez pas trop la barre car cela peut être traumatisant pour le dos surtout lors de la descente qui entraîne une grosse compression.

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© Julien Quaglierini — Tous droits réservés

Conseils

1. Inspirez en descendant et expirez lors de la montée sur banc.
2. Freinez la descente au maximum de façon à travailler dans les deux sens du mouvement aussi bien en montée qu’en descente. Ne vous laissez pas « tomber ».
3. Ne vous aidez pas de l’élan pour monter sinon l’exercice perd de son intérêt puisque la contraction initiale sera aidée.

Variantes

• On peut réaliser les montées sur banc à l’aide des haltères au lieu de la barre pour plus d’équilibre.
• On peut également alterner les jambes à chaque montée au lieu de rester sur la même jambe puis passer à l’autre.