Le développé couché prise serrée à la barre est une exercice de base qui cible principalement les triceps et les pectoraux mais également l’avant des épaules. Les muscles stabilisateurs sont également sollicités contrairement à la barre guidée, mais il peut ne pas convenir à tout le monde selon les morphologies de chacun.
Comment réaliser l’exercice ?
Après avoir chargé la barre avec le poids choisis, saisissez la barre guidée avec écartement des mains serrées en laissant un intervalle de l’équivalent de deux poings entre vos mains.
Les fessiers, les épaules et la tête doivent être plaqués contre le banc, les pieds au sol ou en bout de banc pour ne pas creuser le dos.
Contrôlez la descente de la barre guidée jusqu’à votre poitrine puis revenez à la position de départ en poussant la barre.
Recommencez jusqu’à la fin de la série puis reposer la barre.
ATTENTION :
Choisissez une position de pieds qui vous permette d’être suffisant stable sans trop cambrer le dos. Pieds au sol, vous serez plus stable mais le risque de cambrer est plus grand, vous pouvez alors ramener vos genoux ou poser les pieds en bout de banc.
Ne descendez pas jusqu’à la poitrine si vous ressentez des douleurs aux poignets, l’exercice n’est pas forcément adapté à toutes les morphologies.
Conseils
- Vous pouvez varier la position des mains. Si l’écartement est faible vous augmenterez le travail sur les triceps, il faudra alors adapter la charge.
- Vous n’êtes pas obligé de descendre jusqu’à toucher votre poitrine surtout si vous manquez de souplesse au niveau des poignets. Effectivement en descendant davantage les pectoraux seront plus sollicités.
- Si vous descendez la barre en gardant les coudes ouverts vers la partie haute de vos pectoraux l’exercice sollicitera plus davantage la portion externe des triceps.
- A l’opposé, si vous descendez vers le bas des pectoraux, la longue portion des triceps sera ciblée.
Variantes
- Le développé couché prise serrée peut se faire à la barre guidée pour plus de sécurité et travailler lourd sans besoin de partenaire.
- On peut utiliser une barre Ez pour ceux qui sont limités en terme de souplesse au niveau des poignets.
- On peut également varier l’inclinaison du banc pour cibler différentes parties des pectoraux en plus de la sollicitation des triceps.
- D’autres variantes pour les triceps : dips, pompes serrées ou pompes diamant.
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