En musculation, il existe un très vaste choix de techniques qui vous permettent d’améliorer ou de sculpter votre physique. Ces exercices peuvent grandement vous fatiguer, c’est pourquoi il y a souvent des temps de pause pour reprendre des forces.
Par exemple, lorsque vous faites des squats, il est possible de souffler quand les jambes sont tendues. Pareil si vous faites des curls biceps. En revanche, vous pouvez intensifier votre entrainement et ne pas passer par cette étape pour plus de résultats. Dans l’optique où vous n’êtes plus débutant vous pouvez adopter des méthodes d’intensification dont la tension continue.
Dans ce cas, les mouvements sont réalisés avec une tension continue de vos muscles. Qu’est-ce que cela signifie ? Quels sont les avantages et les inconvénients de cette technique ? Comment procéder efficacement à des exercices de musculation en tension continue ? Découvrez ce qu’il faut savoir sur cette méthode dans cet article.
La tension continue, en bref :
- La tension continue consiste à ne jamais relâcher les muscles pendant l’exercice.
- Cette technique intensifie l’effort en éliminant les pauses naturelles des mouvements.
- Elle permet une meilleure congestion musculaire et une prise de masse plus rapide.
- Elle doit être utilisée avec précaution pour éviter les blessures.
- L’exécution des mouvements doit être plus lente et contrôlée, sans utiliser l’élan.
- Les exercices comme le curl biceps ou le leg extension peuvent être adaptés en tension continue.
- Il est recommandé d’appliquer cette méthode sur la dernière série d’un exercice.
Sommaire
Comment fonctionne la technique de la tension continue ?
Lorsque vous effectuez des exercices de musculation avec des répétitions, il y a presque toujours des minis pauses à respecter pour prendre votre souffle. Ces arrêts impliquent le haut ou le bas du corps, en fonction de l’exercice pratiqué.
Par exemple, lors du soulevé de terre à la barre ou aux haltères ou bien lors d’une séance de gainage, vous aurez forcément une période pendant laquelle vous pouvez reposer une partie de votre corps pendant avant de reprendre le mouvement. De cette manière, vous allez soulager vos muscles pour quelques secondes.
La technique de tension continue consiste à ne jamais relâcher les muscles pendant toute la durée de l’exercice. Vous sautez les étapes de repos pour que le corps soit toujours en tension. Cette méthode vous évitera également de prendre de l’élan et gardera vos muscles en tension permanente.
Ce type de mouvement est considéré comme un des ennemis de la musculation car il peut être sujet de blessures et pourtant il peut être d’une redoutable efficacité s’il est réalisé avec précaution. Réaliser un exercice en tension continue va nécessiter la contraction de la musculature durant toute la durée du mouvement. Si vous êtes dans un jour de fatigue ou malade, ne le tentez pas.
Tension continue en musculation : l’exemple du curl haltères
Sur le schéma ci-dessous, vous apercevrez un homme qui se muscle les bras.
Lorsque vous effectuez l’exercice de musculation, il y a une phase où l’on lève le poids, c’est la phase concentrique (ou de poussée) et une phase où l’on abaisse le poids, c’est la phase excentrique.
À la fin de la phase excentrique, le muscle n’est plus en tension. Le but étant de ne pas finir relâché à la fin de cette phase-là. Ainsi, la tension sur le muscle sera conservée, rendant l’exercice alors plus difficile à exécuter.
Pour en savoir plus sur les contractions en musculation, vous pouvez lire cet article : Les contractions en musculation.
En général, les pratiquants de musculation intègrent cette technique sur la dernière série.
Prenons un autre exemple : le legs extension peut être exécuté lorsque vous levez les jambes. Si vous ne revenez pas au point de départ et que vous enchaînez les petites reps en haut du mouvement plusieurs fois, vos jambes resteront en tension continue. Attention, ça risque de bruler.
Déroulement d’un programme de tension continue
Vous allez effectuer des abdos, des exercices de fessiers ? Vous souhaitez travailler vos cuisses ou vos pectoraux ? Quel que soit le programme musculaire prévu, il est possible d’y appliquer la tension continue.
Afin que les muscles se contractent efficacement, vous devez effectuer vos mouvements plus lentement sans jamais s’arrêter ni en haut ni en bas du mouvement. Lorsque vous faites vos exercices trop vite, la tension musculaire va diminuer. Il est important que vous réalisiez que c’est aux muscles de soulever ou pousser la charge afin de réaliser les mouvements et non pas s’aider de l’élan de la charge.
Il est nécessaire de toujours passer par une phase d’échauffement avant de commencer votre séance de musculation. Lorsque vous intensifiez volontairement vos entraînements, les muscles du corps et ceux du bas du corps doivent être préparés, afin d’être parfaitement prêt à ce type d’effort. Vous pouvez travailler les muscles de l’avant-bras, la sangle abdominale, les jambiers et ceux des cuisses en tension continue.
Quand un groupe musculaire est sollicité de façon optimale, vous pourrez alors obtenir en premier lieu une bonne congestion et une prise de masse visible plus rapidement. Sachez que si vous débutez, vous ne devez pas utiliser ces techniques d’intensification qui ne seront pas adaptées à votre niveau et à la capacité de récupération de vos muscles.
La tension continue : pour qui ?
Si vous avez envie de prendre du muscle ou prendre de la masse, cette technique est très efficace pour varier et rendre vos entrainements plus intenses. En revanche, elle n’est pas recommandée aux personnes qui débutent la musculation car cela va vous demander de réduire notamment la phase excentrique des mouvements non pas entre chaque série mais dans l’effort lui-même.
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En effet lorsque vous faites un exercice de musculation, vous avez un pic d’effort si je puis dire pour maintenir la tension accumulée dans les muscles. Par exemple lorsque vous faites un exercice de traction à la barre fixe, vous devez travailler et ressentir en priorité les muscles dorsaux et non pas simplement soulever votre poids pour finir vos tractions au plus vite.
Si vous êtes débutant, il peut être intéressant d’utiliser cette technique avec un entraînement avec des élastiques si vous le souhaitez.
La tension continue peut être intégrée dans n’importe quel programme musculaire du moment où vous le maitrisez. Il peut également vous aider à avoir des résultats rapidement. N’hésitez pas à demander à un coach car son avis vous aidera à définir le type d’exercice adapté à vos besoins. Vous éviterez ainsi d’être blessé en effectuant un mauvais mouvement et de gagner du temps dans votre but de gain de masse musculaire.
Astuces pour améliorer le développement de vos muscles
Faites appel à un coach sportif qui aidera à développer vos muscles en prenant en compte votre morphologie et votre métabolisme. Pour les femmes et les hommes, les zones musculaires du corps ne sont pas exactement les mêmes.
Une formation autonome de musculation vous permettra d’avoir les bonnes techniques à appliquer durant votre programme muscu. Vous y apprendrez les exercices de base, et vous aurez les indispensables à connaitre sur les nouvelles techniques de musculation.
Si vous préférez avoir un suivi 100 % personnalisé, je saurais déterminer le nombre de répétitions nécessaire ainsi que les meilleurs exercices à réaliser afin que vous atteigniez vos objectifs. Flexion, pompes, rowing, développé couché, fente, CrossFit, trapèze, push up et autres, seront vos meilleurs alliés pour renforcer vos muscles et sculpter vos corps.
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FAQ
C’est une technique où les muscles restent sous tension pendant toute la durée de l’exercice, sans pause en haut ou en bas du mouvement.
Elle permet une meilleure congestion musculaire, favorise la prise de masse et améliore l’endurance musculaire.
Non, cette méthode est réservée aux pratiquants expérimentés, car elle demande un bon contrôle musculaire et peut être intense.
Le curl biceps, le leg extension, les squats, les pompes et le développé couché peuvent être adaptés à cette technique.
Oui, un mauvais contrôle peut augmenter le risque de blessure. Il est essentiel de bien exécuter les mouvements et de ne pas négliger l’échauffement.
Elle est souvent utilisée en dernière série d’un exercice pour maximiser la fatigue musculaire et l’intensité.
Oui, elle peut être combinée avec des supersets, des drop sets ou des répétitions lentes pour intensifier l’entraînement.
