Avoir un fessier tonique et galbé, toutes les femmes en rêve. Et beaucoup prennent comme référence les icônes du Fitness comme Michelle Lewin ou même l’Ex-Miss France, Iris Mittenaere pour rester motivée.
Mais voilà, ce résultat n’arrive pas en claquant des doigts ou en restant dans son canapé. Il faut faire des exercices spécifiques pour muscler ses fesses.
Avoir de belles fesses, en bref :
- Avoir des fesses galbées demande des exercices ciblés.
- Le grand fessier est le muscle le plus important à développer pour un fessier rebondi.
- Les fentes sont idéales pour tonifier les fesses, les cuisses et les jambes.
- Le gainage costal active le petit fessier tout en renforçant les abdos.
- Le pistol squat sollicite les trois muscles fessiers pour un travail complet.
Sommaire
Anatomie des muscles fessiers
Pour avoir de belles fesses, il faut connaitre les bons exercices à réaliser et travailler chacun des muscles fessiers. Ils sont au nombre de 3 et appelés les muscles gluétaux : Le haut de la fesse ou grand fessier, moyen fessier et petit fessier.
Pour que la fesse soit musclée mais surtout galbée et arrondie, le plus important des muscles fessiers à travailler est le grand fessier. C’est le plus gros muscle des 3 et développer son volume musculaire donnera donc cet effet rebondi.
Voyons donc ensemble les fameux exercices à réaliser pour travailler les fesses et cibler la zone concernée. Vous pourrez réaliser ces exercices aussi bien à la maison qu’en salle de sport.
Les meilleurs exercices fessiers
1er exercice : Les fentes
Placez-vous comme sur la photo ci-dessus, les deux mains sur la taille. La jambe droite doit être fléchie à 90 degrés (en angle droit) et la jambe gauche tendue derrière. Le but de l’exercice est de pousser la jambe avant pour se redresser ainsi de suite. Attention le genou ne doit pas dépasser parallèlement les orteils.
A réaliser sur les deux jambes pendant 1 minute puis prendre 30 secondes de temps de repos à faire 3 fois de chaque côté.
Cet exercice demande une bonne technique de réalisation comme tous les autres exercices de musculation.
Il est très efficace pour sculpter les fesses. (il sollicitera aussi les quadriceps et les ischio-jambiers)
Pour rajouter de la difficulté à l’exercice, au lieu de mettre les mains à les hanches, vous pouvez faire ces exercices fessiers en prenant des haltères de 5 kg ou plus dans chaque main (selon votre niveau).
2ème exercice : Le gainage costal
Placez-vous en mode gainage comme la photo ci-dessous et levez la jambe en l’air en gardant votre équilibre. Vous pouvez réaliser l’exercice en faisant 20 répétitions de chaque jambe et prendre 1 minute de repos entre. Répétez ce mouvement 5 fois.
Il vous aidera à solliciter le petit fessier et vous fera renforcer votre gainage en même temps. Le gainage cible les abdominaux.
Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez rajouter un élastique plat pour que le mouvement soir plus difficile et efficace.
3ème exercice : Le pistol squat
Cet exercice est un exercice de squat à 1 jambe. Tenez-vous debout et lorsque vous faites le squat vous ne descendez que sur une jambe en gardant le dos droit. L’autre jambe doit être tenue à l’horizontale et les mains se tendent au fur et à mesure de descente pour justement garder l’équilibre. Puis remontez et revenez à la position de départ.
Cet exercice travaillera les 3 muscles des fesses. Vous pouvez comme celui ci-dessus faire 20 reps sur chaque jambe avec 1 minute de repos entre et le refaire 5 fois.
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Normalement, vous devriez avoir quelques courbatures musculaires avec cette petite routine. Si vous voulez avoir un beau popotin, c’est aussi faire des efforts physiques en faisant ces exercices fessiers pour y parvenir. L’enchaînement de ces exercices devrait vous aider à avoir des fesses bombées. Plus ils seront difficile à réaliser mieux ce sera pour atteindre vos objectifs. Chaque exercice doit être réalisé correctement.
Vous pouvez commencer au poids du corps et amplifier la difficulté au bout de 4 semaines.
Si vous faites ces exercices au moins 2 à 3 fois par semaine en plus de votre programme de musculation habituel, alors nul doute que vous aurez de belles fesses dans quelques mois. Attention toutefois à contrôler votre diète et calculer vos calories.
Le cardio pouvant également aider mais ne faisant pas tout. En effet les femmes souhaitent également se débarrasser de leur culotte de cheval qui ne peut s’estomper et disparaitre qu’avec une diète millimétrée.
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Il faut savoir que les fesses chez les femmes sont un muscle très difficile à travailler tout comme les cuisses.
Etirements fessiers
Lorsque vous avez fini votre séance à la salle de sport, il ne faut pas oublier de s’étirer.
Voici 2 étirements faciles à réaliser, à faire spécialement pour vos fesses.
Même s’il ne dure qu’une dizaine de minutes, c’est aussi le moment de penser à soi en faisant des exercices de respiration.
Si cet article vous à plu, n’hésitez pas à laisser vos commentaires.
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FAQ
Les fentes, le gainage costal et le pistol squat sont parmi les plus efficaces pour cibler les fessiers.
2 à 3 fois par semaine suffisent pour progresser si les exercices sont bien réalisés.
Le grand fessier est le principal muscle à cibler pour un fessier rebondi et galbé.
Oui, les exercices au poids du corps sont efficaces, surtout si on augmente la difficulté progressivement.
Avec de la régularité, les premiers résultats peuvent apparaître en 4 à 8 semaines.
