Renforcer ses genoux : les 11 meilleurs exercices pour des articulations solides

Les genoux sont l’une des articulations les plus sollicitées du corps, supportant notre poids et facilitant nos mouvements. Que vous soyez sportif, senior ou simplement soucieux de votre santé, solidifier vos genoux est essentiel pour éviter les blessures. 

Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs exercices pour renforcer vos genoux et maintenir des articulations solides. Nous verrons également comment les intégrer à votre programme d’entraînement de manière progressive et sécurisée. 💪

11 exercices pour renforcer les genoux

Au poids du corps à la maison ou avec des charges en salle de sport, faire du renforcement musculaire est essentiel pour garder des genoux en bonne santé.

L’objectif est de renforcer l’ensemble des muscles qui entourent le genou. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et même les mollets participent ainsi à la protection et à la stabilisation de l’articulation. 🛡️

Ces quelques exercices peuvent aisément être intégrés dans votre programme de musculation. Il est recommandé de les effectuer 2 à 3 fois par semaine. Laissez toujours un jour de repos entre deux entraînements pour que les muscles sollicités aient le temps de récupérer.

Pensez à bien vous échauffer avant de commencer votre séance.

1. Les fentes avant

Les fentes avant sont un mouvement incontournable pour toute personne désireuse de renforcer ses membres inférieurs.

Elles permettent de cibler à la fois vos cuisses, vos ischios et vos fessiers, tout en améliorant la flexion et la stabilité du genou. Les fentes participent ainsi à la prévention des blessures.

Cet exercice peut être réalisé au poids du corps pour les débutants. Pour les pratiquants de musculation plus avancés, il est préférable de complexifier l’exercice avec une charge additionnelle (haltères, kettlebells, barre, etc.).

Comment faire les fentes avant ?

• En position debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules, faites un grand pas vers l’avant avec une jambe.
• Fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol.
• Votre genou avant, plié à 90 degrés environ, ne doit quant à lui jamais dépasser la pointe des pieds.
• En gardant le buste droit et la ceinture abdominale contractée, revenez en position de départ.
• Faites ensuite la même chose avec l’autre jambe.

Pour des résultats optimaux, faites 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

2. Le glute bridge

Le glute bridge, ou exercice du pont, est un mouvement de soulevé de bassin qui cible la chaîne postérieure de la jambe, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos (zone des lombaires). 

Il participe au maintien du bassin, rendant les genoux moins vulnérables.

Comment faire le glute bridge ?

• Allongez-vous sur le dos, idéalement sur un tapis de fitness pour plus de confort.
• Fléchissez vos genoux à 90 degrés, les pieds bien ancrés dans le sol.
• L’objectif est de soulever votre bassin et vos hanches du sol pour les aligner avec votre tronc, tout en gardant le dos bien droit.
• Maintenez la position haute 1 seconde, puis revenez en position initiale.
• Vous pouvez complexifier l’exercice en ajoutant un disque de poids ou une barre de muscu sur votre bassin.

Concernant le nombre de répétitions, faites 4 séries de 8 à 10 répétitions.

3. Le soulevé de terre jambe tendue en unilatéral

Cet exercice est idéal pour cibler l’ensemble de la chaîne postérieure, ainsi que les muscles stabilisateurs. 

Comment faire le deadlift jambe tendue unilatéral ?

• En position debout, la colonne vertébrale neutre et le genou légèrement fléchi, tendez une jambe vers l’arrière en inclinant votre buste vers l’avant.
• Hormis votre jambe d’appui, tout votre corps doit maintenant être parallèle au sol, et vous devriez ressentir un bon étirement dans l’ischio-jambier.
• Utilisez le mouvement de balancier de vos hanches pour revenir à la position de départ.
• Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en saisissant un haltère ou une barre dans les mains.

Pour des gains optimaux, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

4. Le nordic curl

Cet exercice d’isolation fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers sur la partie excentrique. Le faire régulièrement permet de limiter le risque de se blesser aux ischios ou aux genoux.

Comment faire le nordic curl ?

• Mettez-vous à genoux, le buste droit et les talons solidement maintenus par un support (ou par un partenaire d’entraînement).
• En gardant le dos droit, laissez votre buste tomber vers l’avant en cherchant à retenir le plus possible la chute.
• Lorsque vous ne parvenez plus à résister, posez les mains contre le sol et revenez en position de départ.

S’agissant d’un exercice exigeant, je vous recommande de réaliser 3 à 4 séries de 4 à 8 répétitions.

Pour en savoir plus, je vous recommande de consulter cet article dédié au nordic curl.

DÉCOUVREZ TOUS MES PROGRAMMES

Téléchargez mon application MetamorphX et commencez votre transformation physique dès aujourd’hui !

En savoir plus

5. La palourde avec une bande élastique

Utiliser des bandes élastiques de résistance dans vos entraînements est un excellent moyen de renforcer la solidité de vos genoux.

Aussi connu sous le nom de clamshells, l’exercice de la palourde sollicite à la fois les fessiers et les fléchisseurs de hanche. Que vous cherchiez à prévenir les blessures, à optimiser vos performances en course à pied ou à soulager votre arthrose, ce mouvement ne peut qu’être bénéfique. 🙏

Comment faire la palourde ?

• Mettez une bande de résistance autour de vos genoux.
• Allongez-vous de côté sur le sol, les jambes l’une sur l’autre et les genoux fléchis à 90 degrés.
• Depuis cette position, les pieds collés l’un à l’autre, cherchez à lever le plus haut possible le genou de la jambe supérieure.
• Maintenez la position haute 1 à 2 secondes, puis revenez en position de départ.

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

6. Les élévations de mollets

Vous l’avez compris, c’est en renforçant l’ensemble de vos jambes que vous parviendrez à limiter les contraintes sur vos genoux. Et le mollet n’y échappe pas !

Les élévations de mollets, au poids du corps ou avec une charge, sont un moyen simple de muscler vos mollets.

Comment faire les élévations de mollets ?

• Placez le bout de vos pieds au bord d’un step ou d’une marche.
• Montez sur la pointe des pieds, le plus haut possible, en contractant les mollets.
• Redescendez ensuite vos talons le plus bas possible pour bien les étirer.
• Pour corser l’exercice, il vous suffit de travailler en unilatéral ou de faire la même chose sous une smith machine.

Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Découvrez dans cet article les 7 meilleurs exercices pour muscler vos mollets rapidement.

7. La chaise contre un mur

Voilà un autre exercice bien connu en matière de travail de renforcement du bas du corps.

La chaise est un exercice isométrique. Ce type d’effort consiste à contracter un muscle en position statique. Autrement dit, le muscle est maintenu sous tension, mais sans que sa longueur ne varie.

Cette technique est d’ailleurs largement utilisée par les kinésithérapeutes ou les préparateurs physiques, notamment lors de la rééducation d’un sportif après une blessure.

L’isométrie est un excellent complément aux exercices de musculation classiques.

Pour en revenir à la chaise, elle permet de solliciter les quadriceps en isométrie, et donc de renforcer le maintien du genou.

Comment faire la chaise ?

• Placez-vous dos à un mur.
• Fléchissez vos genoux à 90 degrés, comme si vous faisiez un squat, de sorte que votre bas du dos soit plaqué contre le mur.
• Maintenez cette position durant 30 à 90 secondes, en pensant à bien contracter la sangle abdominale.
• Pour plus de difficulté, l’une des variantes consiste à placer un disque de poids sur vos cuisses.

8. Le glute bridge en isométrie

Nous avons vu précédemment comment faire le glute bridge pour muscler l’arrière des jambes.

Sachez que vous pouvez aussi faire cet exercice en isométrie et en unilatéral pour cibler vos ischios et renforcer vos genoux.

Comment faire le glute bridge en isométrie ?

• Allongé sur le sol, reproduisez la position du pont.
• Levez et tendez une seule jambe dans l’alignement de la jambe fléchie.
• Avec le pied de la jambe pliée, poussez fort contre le sol.
• Gardez cette position durant 30 secondes, puis changez de jambe.

Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 30 secondes par jambe.

9. L’exercice de l’étoile en proprioception

Faire des exercices de proprioception est essentiel pour renforcer vos genoux et prévenir des blessures telles que les entorses.

Pour faire celui de l’étoile, vous aurez simplement besoin d’un BOSU ou d’un coussin d’équilibre. La plupart des salles de sport en sont équipées.

Comment faire l’exercice de l’étoile ?

• Posez un BOSU ou un coussin sur le sol, puis placez 4 plots (vous pouvez aussi utiliser des petits disques de poids) tout autour (1 devant, 1 derrière, 1 à gauche et 1 à droite).
• Placez-vous debout sur le support instable, en équilibre sur une seule jambe légèrement fléchie.
• Avec l’autre jambe, cherchez à aller toucher tour à tour les 4 plots tout en gardant l’équilibre.
• Faites 3 tours sur une même jambe (ce qui équivaut à une série), puis changez de jambe.

Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 3 tours par jambe.

Pour aller plus loin sur le sujet, je vous recommande de consulter cet article sur la proprioception.

10. Le drop box jump

Le drop box jump est un exercice de pliométrie.

Ce type d’effort est indispensable pour améliorer les performances physiques et prévenir les blessures. Il consiste à imposer au muscle un enchaînement rapide entre un étirement et un raccourcissement, sans temps d’arrêt.

Pour faire le drop box jump, vous aurez besoin de deux jump box. Vous pouvez remplacer l’une des deux box par un step suffisamment haut.

Comment faire le drop box jump ?

• Positionnez les deux box face à face, en laissant 1 mètre environ entre elles.
• Montez sur la première box.
• Laissez-vous tomber sur le sol en amenant un pied dans le vide.
• Lorsque vous touchez le sol, cherchez à rebondir rapidement pour sauter sur la deuxième box.
• Imaginez que le sol est brûlant et que vous devez y rester le moins de temps possible.
• Assurez la réception sur la deuxième box et stabilisez-vous sur la pointe des pieds.

Faites 3 séries de 8 répétitions.

11. La corde à sauter

La corde à sauter est un grand classique des programmes de circuit training ou de perte de poids.

Elle est porteuse de nombreux bienfaits, à la fois pour les muscles et pour le cardio.

Lorsque vous faites de la corde à sauter, le plus important est de penser à sauter sur la pointe des pieds.

Consultez cet article pour découvrir un programme complet de corde à sauter.

Comprendre l’importance du renforcement des genoux

Anatomie du genou

Le genou est une articulation complexe, composée d’os, de ligaments et de cartilage.

Le genou dispose ainsi de : 

• 3 os, dont les extrémités sont protégées par du cartilage : le fémur, le tibia et la rotule.
• 4 ligaments dont le rôle est de maintenir le genou : le ligament latéral interne, le ligament latéral externe, le ligament croisé antérieur et le ligament croisé postérieur.
• 2 ménisques : le ménisque interne et le ménisque externe.

Toute cette structure est bien sûr soutenue par les muscles environnants, à savoir les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

Causes courantes des douleurs au genou

Les genoux ont pour fonction de plier et de tendre la jambe. Ils assurent également certains mouvements de rotation.

Ils sont donc au cœur de notre quotidien, que ce soit lorsque vous marchez, lorsque vous courez ou encore lorsque vous vous accroupissez. 

Cette articulation supporte ainsi de nombreuses contraintes, pouvant donner lieu à des pathologies traumatiques : 

• Tendinite
• Entorse
• Rupture des ligaments
• Lésion du ménisque
• Syndrome rotulien
• Fracture

De plus, l’usure naturelle du genou, liée au vieillissement, est aussi responsable de douleurs. C’est typiquement le cas de l’arthrose, une affection dégénérative. 😞

Renforcer ses genoux au travers d’exercices adaptés est donc indispensable pour gagner durablement en stabilité, limiter les douleurs et prévenir les blessures.

Conclusion

Prendre soin de ses genoux est essentiel pour maintenir une bonne mobilité et éviter les douleurs articulaires. 

Grâce à ces quelques exercices de renforcement des genoux, vous avez toutes les cartes en main pour prévenir douleurs et blessures, améliorer votre stabilité et optimiser vos performances physiques. En intégrant régulièrement ces mouvements, vous renforcez les muscles qui soutiennent vos genoux, tout en améliorant votre équilibre et votre posture.

FAQ