Pour gagner du muscle, l’alimentation est l’un des facteurs principaux de réussite. Mais il peut être difficile d’atteindre quotidiennement l’apport calorique visé. C’est là que ces 4 recettes de shaker pour la prise de masse musculaire entrent en scène.
Au petit-déjeuner ou en collation, chacune de ces préparations est une excellente source de protéines. Prêtes en quelques minutes, elles vous aideront à atteindre vos objectifs physiques et sportifs. 💪
Recettes de shaker pour la prise de masse, en bref :
- L’alimentation joue un rôle clé dans la prise de masse musculaire.
- Un bon shaker doit contenir suffisamment de protéines et des macronutriments de qualité.
- Les ingrédients incontournables : whey, flocons d’avoine, beurre de cacahuète, lait, fruits frais et sucrants.
- Préparer un shaker est simple : mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- 4 recettes gourmandes et protéinées : chocolat-amande, vanille-café, beurre de cacahuète et framboise.
- La recette au beurre de cacahuète est la plus calorique avec plus de 1 000 kcal.
Sommaire
Comment faire un bon shaker pour la prise de masse ?
Une bonne recette de shaker pour la prise de masse repose sur plusieurs principes fondamentaux :
- Elle doit contenir une quantité suffisante de protéines, indispensables pour le développement musculaire.
- Elle ne doit pas négliger les autres macronutriments, mais privilégier des glucides et des lipides de qualité.
- Elle doit inclure des aliments sains et naturels.
- Elle doit être facile à digérer.
- Elle doit être riche en nutriments, en vitamines et en minéraux.
À ce titre, voici quelques ingrédients incontournables pour préparer un shaker protéiné maison :
- La whey protein : ce complément alimentaire est le meilleur moyen de combler votre besoin en protéines. Assurez-vous de choisir un produit naturel et à la composition la plus simple possible. Bien sûr, vous pouvez aussi utiliser des protéines en poudre végétales en veillant à ce qu’elles couvrent l’ensemble des acides aminés.
- Les flocons d’avoine : riches en calories (370 calories pour 100 grammes) et en fibres alimentaires, les flocons sont parfaits pour préparer un mass gainer.
- Le beurre de cacahuète : outre son goût délicieux, le peanut butter (crémeux ou croquant, selon vos envies) est un autre bon moyen de faire grimper le total calorique de votre recette. En plus, il contient d’excellentes matières grasses !
- Le lait : selon vos préférences alimentaires, vous pouvez opter pour du lait de vache ou pour du lait végétal (lait de coco, lait de soja, lait d’amande, etc.).
- Les fruits frais : si les bananes sont souvent la base d’un shaker calorique, vous pouvez aussi agrémenter vos recettes avec des framboises, des myrtilles ou même du kiwi.
- Les sucrants : pour donner un bon goût à votre gainer, libre à vous d’ajouter une portion de miel, de sirop d’agave, de sirop d’érable ou de stevia.
Voyons maintenant quelques idées de préparations. Spoiler : la troisième recette de shaker pour la prise de masse est ma préférée ! 😋
4 délicieuses recettes de shaker riches en protéines
Pour préparer vos shakers de prise de muscle, rien de plus simple ! Il vous suffira d’ajouter l’ensemble des ingrédients dans un blender, et de mixer le tout jusqu’à obtenir un liquide homogène. À consommer sans modération !
1. Recette de shaker au chocolat et aux amandes
Pour cette première recette de prise de masse, vous aurez besoin de :
- 30 g de protéines en poudre (goût chocolat) 🍫
- 250 ml de lait de votre choix
- 1 banane
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (15 grammes environ)
- Une petite poignée d’amandes (ou de noisettes)
Valeurs nutritionnelles :
| Calories | 508 |
| Protéines | 41 g |
| Glucides | 49 g |
| Lipides | 16 g |
2. Recette de shaker à la vanille et au café
Voici les ingrédients nécessaires pour cette deuxième recette hyperprotéinée :
- 40 g de protéines en poudre (goût vanille)
- 300 ml de lait de votre choix
- 1 tasse de café froid ☕
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 20 g de sirop d’agave
Valeurs nutritionnelles :
| Calories | 400 |
| Protéines | 40 g |
| Glucides | 27 g |
| Lipides | 13 g |
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3. Recette de shaker au beurre de cacahuète
Passons à ma boisson protéinée maison préférée (que je vous prépare en vidéo ci-dessous) ! C’est également la plus calorique des 4. En l’incluant dans votre diète, nul doute que vous parviendrez à gagner en masse.
Voici les ingrédients nécessaires :
- 250 ml lait de votre choix
- 70 g de flocons d’avoine
- 10 g de noix de coco râpée
- 90 g de beurre de cacahuète bio 🥜
- 40 g de protéine en poudre (saveur de votre choix)
- 2 bananes
- 20 g de miel
- Quelques glaçons
Valeurs nutritionnelles :
| Calories | 1 074 |
| Protéines | 60 g |
| Glucides | 122 g |
| Lipides | 38 g |
4. Recette de shaker à la framboise
Pour cette dernière recette propice à la croissance musculaire, il vous faudra :
- 100 g de framboises surgelées (vous pouvez également utiliser de la fraise 🍓)
- 250 ml de lait de votre choix
- 10 g de noix de coco râpée
- 40 g de protéine en poudre (saveur neutre ou vanille)
- 50 g de flocons d’avoine
Valeurs nutritionnelles :
| Calories | 584 |
| Protéines | 50 g |
| Glucides | 61 g |
| Lipides | 14 g |
Conclusion
Grâce à ces 4 recettes de shaker pour la prise de masse, vous n’aurez plus de mal à ingérer la quantité de calories dont vous avez besoin. Et si vous êtes un pratiquant de musculation désireux de construire du muscle, je vous invite également à découvrir ces 8 idées de collations protéinées.
FAQ
Mixez des protéines en poudre, une source de glucides (flocons d’avoine, fruits), des lipides sains (beurre de cacahuète, noix) et du lait ou de l’eau.
La whey est idéale pour son absorption rapide, mais les protéines végétales sont une bonne alternative si elles couvrent tous les acides aminés essentiels.
Prenez-le au petit-déjeuner, en collation ou après l’entraînement pour optimiser votre apport en protéines et en calories.
Non, mais ils sont une solution pratique pour atteindre son apport calorique et protéique quotidien.
Utilisez des ingrédients faciles à digérer, comme la whey isolate, le lait sans lactose ou des protéines végétales.
Oui, par du fromage blanc, du yaourt grec ou des protéines végétales comme le pois ou le riz.
