Pour gagner du muscle, l’alimentation est l’un des facteurs principaux de réussite. Mais il peut être difficile d’atteindre quotidiennement l’apport calorique visé. C’est là que ces 4 recettes de shaker pour la prise de masse musculaire entrent en scène.
Au petit-déjeuner ou en collation, chacune de ces préparations est une excellente source de protéines. Prêtes en quelques minutes, elles vous aideront à atteindre vos objectifs physiques et sportifs. Spoiler : la troisième recette est ma préférée ! 😋
Recettes de shaker pour la prise de masse, en bref :
- Un bon shaker prise de masse doit contenir suffisamment de protéines et des macronutriments de qualité.
- Les ingrédients incontournables : whey, flocons d’avoine, beurre de cacahuète, lait, fruits frais et sucrants.
- Préparer un shaker est simple : mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- 4 recettes gourmandes et protéinées : chocolat-amande, vanille-café, beurre de cacahuète et framboise.
- La recette au beurre de cacahuète est la plus calorique avec plus de 1 000 kcal.
Sommaire
4 délicieuses recettes de shaker riches en protéines
Pour préparer vos shakers de prise de muscle, rien de plus simple ! Il vous suffira d’ajouter l’ensemble des ingrédients dans un blender, et de mixer le tout jusqu’à obtenir un liquide homogène. À consommer sans modération !
1. Recette de shaker au chocolat et aux amandes
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 508 kcal | 41 g | 49 g | 16 g |
Pour cette première recette de prise de masse, vous aurez besoin de :
- 30 g de protéines en poudre (goût chocolat) 🍫
- 250 ml de lait de votre choix
- 1 banane
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (15 grammes environ)
- Une petite poignée d’amandes (ou de noisettes)
2. Recette de shaker à la vanille et au café
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 400 kcal | 40 g | 27 g | 13 g |
Voici les ingrédients nécessaires pour cette deuxième recette hyperprotéinée :
- 40 g de protéines en poudre (goût vanille)
- 300 ml de lait de votre choix
- 1 tasse de café froid ☕
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 20 g de sirop d’agave
3. Recette de shaker au beurre de cacahuète
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 1074 kcal | 60 g | 122 g | 38 g |
Passons à ma boisson protéinée maison préférée (que je vous prépare en vidéo ci-dessous) ! C’est également la plus calorique des 4.
En effet, on parle ici d’un shaker à 1000 calories ! En l’incluant dans votre diète, nul doute que vous parviendrez à gagner en masse.
Voici les ingrédients nécessaires :
- 250 ml lait de votre choix
- 70 g de flocons d’avoine
- 10 g de noix de coco râpée
- 90 g de beurre de cacahuète bio 🥜
- 40 g de protéine en poudre (saveur de votre choix)
- 2 bananes
- 20 g de miel
- Quelques glaçons
4. Recette de shaker à la framboise
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 584 kcal | 50 g | 61 g | 14 g |
Pour cette dernière recette propice à la croissance musculaire, il vous faudra :
- 100 g de framboises surgelées (vous pouvez également utiliser de la fraise 🍓)
- 250 ml de lait de votre choix
- 10 g de noix de coco râpée
- 40 g de protéine en poudre (saveur neutre ou vanille)
- 50 g de flocons d’avoine
Comment faire un bon shaker pour la prise de masse ?
En tant que coach sportif diplômé, j’ai expérimenté des dizaines de recettes de shakers hypercaloriques pour mes clients en prise de masse.
Le but : des résultats rapides, sans compromis sur la digestion ni la qualité des ingrédients.
Une bonne recette de shaker pour la prise de masse repose toujours sur plusieurs principes fondamentaux :
- Elle doit contenir une quantité suffisante de protéines, indispensables pour le développement musculaire.
- Elle ne doit pas négliger les autres macronutriments, mais privilégier des glucides et des lipides de qualité.
- Elle doit inclure des aliments sains et naturels.
- Elle doit être facile à digérer.
- Elle doit être riche en nutriments, en vitamines et en minéraux.
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À ce titre, voici quelques ingrédients incontournables pour préparer un shaker protéiné maison :
- La whey protein : ce complément alimentaire est le meilleur moyen de combler votre besoin en protéines. Bien sûr, vous pouvez aussi utiliser des protéines en poudre végétales en veillant à ce qu’elles couvrent l’ensemble des acides aminés. Comme l’explique cette étude de 2016, la qualité des protéines – notamment la whey riche en acides aminés essentiels – joue un rôle central dans l’augmentation de la masse musculaire.
- Les flocons d’avoine : riches en calories (370 calories pour 100 grammes) et en fibres alimentaires, les flocons sont parfaits pour préparer un mass gainer.
- Le beurre de cacahuète : outre son goût délicieux, le peanut butter (crémeux ou croquant, selon vos envies) est un autre bon moyen de faire grimper le total calorique de votre recette. En plus, il contient d’excellentes matières grasses !
- Le lait : selon vos préférences alimentaires, vous pouvez opter pour du lait de vache ou pour du lait végétal (lait de coco, lait de soja, lait d’amande, etc.).
- Les fruits frais : si les bananes sont souvent la base d’un shaker calorique, vous pouvez aussi agrémenter vos recettes avec des framboises, des myrtilles ou même du kiwi.
- Les sucrants : pour donner un bon goût à votre gainer, libre à vous d’ajouter une portion de miel, de sirop d’agave, de sirop d’érable ou de stevia.
Retrouvez dans le tableau ci-dessous l’analyse nutritionnelle pour 100 grammes de chacun des ingrédients principaux d’un shaker prise de masse, basée notamment sur les données de la table de composition Ciqual (Anses).
| Aliment (100 g) | Énergie | Protéines | Glucides | Sucres | Fibres | Lipides | AG saturés | Micronutriments clés |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Banane | 90,5 kcal | 1,06 g | 19,7 g | 15,6 g | 2,7 g | < 0,5 g | < 0,01 g | Potassium, Magnésium, Vitamines B1, B3, B6 et C, Manganèse |
| Beurre de cacahuète | 588 kcal | 25,4 g | 16,1 g | 10,5 g | 5 g | 52,5 g | 10,4 g | Magnésium, Phosphore, Potassium, Vitamines B3, B6 et E, Folates, Cuivre, Zinc |
| Flocons d’avoine | 367 kcal | 14,2 g | 57,9 g | 0,97 g | 10,2 g | 6,51 g | 1,13 g | Fer, Magnésium, Zinc, Manganèse, Phosphore, Vitamines B1 et B6, Folates |
| Lait demi-écrémé | 46,4 kcal | 3,13 g | 4,9 g | 4,81 g | 0 g | 1,54 g | 1,06 g | Calcium, Phosphore, Potassium, Vitamines B2, B12 et D |
| Lait de soja | 37,1 kcal | 3,63 g | 0,7 g | < 0,4 g | 0,6 g | 2,07 g | 0,26 g | Calcium, Fer, Magnésium, Potassium, Vitamines B2, B12 et D |
| Lait d’amande | 36,3 kcal | 1,06 g | 0,68 g | 0 g | < 0,5 g | 3,2 g | 0,31 g | Calcium, Magnésium, Phosphore, Folates, Vitamines B2 et E |
| Miel | 304 kcal | 0,56 g | 81,7 g | 79,8 g | 0 g | 0 g | 0 g | Calcium, Potassium, Magnésium, Phosphore, Zinc, Manganèse, Cuivre, Fer |
| Protéines en poudre | 380 kcal | 70 g | 13 g | 5,9 g | 3,8 g | 5,6 g | 3,3 g | Acides aminés essentiels, Phosphore, Potassium |
| Sirop d’agave | 310 kcal | < 0,5 g | 78,1 g | 70,2 g | 0 g | 0,5 g | 0,25 g | Calcium, Potassium, Magnésium, Phosphore, Manganèse, Zinc |
| Sirop d’érable | 260 kcal | 0,04 g | 67,1 g | 62,6 g | 0 g | 0,06 g | 0,007 g | Calcium, Potassium, Magnésium, Phosphore, Manganèse, Zinc |
Quand consommer un shaker de prise de masse ?
Le moment idéal pour consommer un gainer maison est juste après l’entraînement.
Durant cette période, connue sous le nom de fenêtre anabolique, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments :
- Les muscles ont besoin de protéines pour réparer les fibres endommagées.
- Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène.
- Un apport combiné accélère la récupération et favorise la prise de masse musculaire.
Bien sûr, cette notion de fenêtre anabolique est parfois surestimée. Je vous recommande simplement de prendre un shake riche en protéines ou un repas solide dans les deux heures qui suivent votre entraînement.
Si vous vous entraînez tôt le matin ou en fin de journée, ce shaker peut même faire office de petit-déjeuner ou de collation du soir riche et pratique.
Conclusion
Grâce à ces 4 recettes de shaker pour la prise de masse, vous n’aurez plus de mal à ingérer la quantité de calories dont vous avez besoin.
Et si vous êtes un pratiquant de musculation désireux de construire du muscle, je vous invite également à découvrir ces 8 idées de collations protéinées.
FAQ
Mixez des protéines en poudre, une source de glucides (flocons d’avoine, fruits), des lipides sains (beurre de cacahuète, noix) et du lait ou de l’eau.
La whey est idéale pour son absorption rapide, mais les protéines végétales sont une bonne alternative si elles couvrent tous les acides aminés essentiels.
En général, visez entre 20 et 30 grammes de protéines par shaker, en fonction du poids et du niveau d’activité. Pour un pratiquant régulier de musculation, cela correspond souvent à 1 à 1,5 dosette de whey.
Prenez-le au petit-déjeuner, en collation ou après l’entraînement pour optimiser votre apport en protéines et en calories.
Non, mais ils sont une solution pratique pour atteindre son apport calorique et protéique quotidien.
Utilisez des ingrédients faciles à digérer, comme la whey isolate, le lait sans lactose ou des protéines végétales.
Oui, par du fromage blanc, du yaourt grec ou des protéines végétales comme le pois ou le riz.
Les deux sont valables. Le lait de vache apporte plus de protéines et de calcium, tandis que les laits végétaux (amande, soja, avoine…) peuvent convenir en cas d’intolérance au lactose ou de régime végétalien. Le lait de soja est le plus riche en protéines parmi les laits végétaux.
