Vous avez certainement déjà entendu parler des muscles stabilisateurs. Il est vrai que ces derniers jouent un rôle essentiel dans la performance des athlètes. Mais vous êtes-vous déjà demandé ce qu’étaient réellement ces mystérieux groupes musculaires ?
Découvrez dans cet article l’importance des muscles stabilisateurs, ainsi que des conseils pour les travailler et les renforcer.
Les muscles stabilisateurs, en bref :
- Les muscles stabilisateurs jouent un rôle clé dans la performance et la prévention des blessures.
- Un même muscle peut être moteur sur un exercice et stabilisateur sur un autre.
- Ils permettent de stabiliser les articulations et de maintenir une bonne posture.
- Le renforcement des muscles stabilisateurs améliore la force et les performances sportives.
Sommaire
Que sont les muscles stabilisateurs ?
Lorsqu’on entend parler de « muscles stabilisateurs », on s’imagine souvent que ce sont de petits muscles profonds à l’utilité limitée.
En réalité, il faut comprendre que chaque groupe musculaire peut avoir pour objectif de stabiliser une partie du corps pour favoriser l’exécution d’un mouvement.
Selon la situation, un muscle peut donc jouer plusieurs rôles : il peut être agoniste, antagoniste, synergiste ou stabilisateur.
Prenons l’exemple du quadriceps. Ce dernier est agoniste, c’est-à-dire qu’il est le moteur de l’action, lorsque vous faites du squat ou que vous tirez dans un ballon de football. En revanche, ce même quadriceps devient stabilisateur lorsque vous êtes en équilibre sur une seule jambe.
Lorsque vous faites des exercices pour muscler la ceinture abdominale, ce sont vos hanches qui font office de muscles stabilisateurs. Elles ont alors pour fonction de stabiliser votre bassin.
Mais plus largement, vos muscles abdominaux (notamment le muscle transverse de l’abdomen) et vos lombaires vous permettent de maintenir une bonne posture de votre tronc. Les douleurs lombaires, et plus généralement le mal de dos, sont souvent le résultat d’un manque de renforcement musculaire de ces zones.
Composée du sous-épineux, du sus-épineux, du subscapulaire et du petit rond, la coiffe des rotateurs est une autre illustration de ce que sont les muscles stabilisateurs. Sa mission principale est de stabiliser l’articulation de l’épaule, que ce soit lorsque vous faites des exercices de musculation dans une salle de sport, ou que vous bougez dans votre vie quotidienne.
Quel est le rôle des muscles stabilisateurs ?
Vous l’avez compris, les muscles stabilisateurs sont indispensables. Sans eux, il serait par exemple impossible de maintenir votre buste droit. En résumé, ils permettent à d’autres muscles de travailler pour réaliser le mouvement attendu.
C’est encore plus vrai dans le cadre de la pratique d’une activité physique telle que la musculation. Ils vous aident à :
- Stabiliser vos articulations
- Maintenir votre posture
- Effectuer vos exercices en toute sécurité
- Maximiser votre force
- Améliorer vos performances sportives
Reprenons l’exemple du squat.
Sur ce mouvement, les quadriceps et les fessiers sont les muscles moteurs. Mais de nombreux muscles stabilisateurs interviennent de façon isométrique. C’est le cas des mollets, des ischio-jambiers, des abdos et des érecteurs du rachis. C’est aussi le cas du muscle poplité, dont la contraction permet de stabiliser les genoux.
Renforcer les muscles stabilisateurs est donc un excellent moyen de progresser.
Comment travailler les muscles stabilisateurs ?
Pour solliciter vos muscles stabilisateurs, commencez par inclure des exercices aux charges libres dans votre programme d’entraînement :
- Développé couché aux haltères
- Développé militaire
- Mouvements de tirage
- Squat
- Soulevé de terre
- Etc.
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© Julien Quaglierini — Tous droits réservés
En effet, ces exercices recrutent mieux les muscles stabilisateurs du fait de l’instabilité générée.
Pour renforcer le grand droit de l’abdomen et les obliques, deux muscles fondamentaux pour stabiliser votre tronc, je vous conseille d’effectuer des exercices de gainage : planche de face, planche latérale, planche militaire, pompes en T, etc.
Vous pouvez aussi utiliser un ballon de fitness pour varier et complexifier les mouvements. Découvrez dans cet article 15 exercices à faire avec un swiss ball.
Enfin, ne négligez pas non plus la proprioception. S’entraîner avec un BOSU est ainsi un excellent exercice pour vos muscles stabilisateurs du tronc et du bas du corps. C’est aussi le cas de la méthode pilates, dont les bienfaits sur la santé sont nombreux.
Conclusion
Le renforcement des muscles stabilisateurs est crucial pour la performance des athlètes et pour la santé en règle générale. Que vous soyez un pratiquant de musculation débutant ou expérimenté, intégrer ce travail dans vos entraînements vous aidera à progresser et à réduire le risque de blessures.
Pour ce faire, ne vous contentez pas des machines guidées et incluez au moins un exercice de gainage dans votre semaine.
FAQ
Ce sont des muscles qui aident à maintenir la posture et la stabilité des articulations pendant un mouvement.
Un bon renforcement améliore la posture, prévient les blessures et optimise la performance sportive.
Les exercices aux charges libres comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché aux haltères sont très efficaces.
Oui, les exercices de gainage comme la planche renforcent le tronc et améliorent la stabilité globale du corps.
Le swiss ball, le BOSU et les exercices sur une jambe sont excellents pour activer les muscles stabilisateurs.
