Vous vous entraînez dur, mais les résultats ne suivent plus ? Cette stagnation musculaire, tous les pratiquants de musculation la rencontrent un jour. Essayez le superset : une technique simple qui consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos.
Dans cet article, découvrez les avantages prouvés des supersets, des exemples concrets pour chaque groupe musculaire, et comment les intégrer efficacement à votre programme pour débloquer votre progression.
Les supersets, en bref :
- Le superset consiste à enchaîner 2 exercices sans temps de repos.
- Il existe 2 types de supersets : agoniste-antagoniste (muscles opposés) et synergique (même muscle).
- Cette technique améliore le recrutement des fibres musculaires et accélère la croissance.
- Elle permet de gagner du temps tout en maintenant un volume d’entraînement élevé.
- Les supersets sont adaptés aux pratiquants avancés pour intensifier leurs séances.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un superset en musculation ?
Un superset est une technique d’entraînement qui consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos entre eux. Il existe deux types principaux :
- Agoniste-antagoniste : deux muscles opposés (exemple : le biceps et le triceps)
- Synergique : même groupe musculaire (exemple : les pectoraux)
Au même titre que le travail pyramidal, la pré-fatigue, le dropset ou les répétitions aidées, le superset est une technique d’intensification.
Pourquoi utiliser les supersets ?
Vous stagnez malgré des entraînements réguliers ? Vous avez l’impression de fournir des efforts sans voir les résultats espérés ?
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Recrutez mieux vos fibres musculaires
Cet avantage concerne principalement la version synergique.
En réalisant deux exercices pour un même muscle sans prendre de repos, vous parviendrez à recruter ses différentes portions. Les fibres musculaires seront mieux activées et votre muscle se développera plus rapidement.
Ce stress métabolique supplémentaire favorise l’hypertrophie et la croissance musculaire, ce qui est intéressant dans toutes les situations, en prise de masse ou en sèche.
Cette technique est également idéale pour rattraper un retard ou corriger une asymétrie musculaire.
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Favorisez la stimulation hormonale
Les supersets stimulent davantage la production de certaines hormones anabolisantes, notamment la testostérone et l’hormone de croissance (GH), en raison de l’intensité métabolique qu’ils génèrent.
Ces hormones sont directement liées à au gain musculaire et à la récupération.
Gagnez un temps précieux à chaque séance
Le fait d’enchaîner deux exercices sans temps de repos dans une même séance de musculation permet logiquement de gagner du temps, sans sacrifier le volume.
Pour les sportifs qui ont un planning chargé et peu de temps pour s’entraîner, cette technique est donc un bon moyen d’optimiser la prise de muscle.
Plusieurs études, dont cette méta-analyse de 2025, montrent que les supersets permettent de maintenir l’efficacité du volume d’entraînement, tout en réduisant significativement le temps total de la séance.
En revanche, cette même étude montre que cette approche augmente le stress métabolique, la fatigue perçue et les dommages musculaires. D’où la nécessité d’un temps de récupération adapté.
En résumé, les supersets ne sont pas qu’un gadget de plus. Ils apportent une réelle valeur ajoutée à votre programme, à condition de les utiliser intelligemment et progressivement.
Les différents types de supersets
Le superset agoniste-antagoniste
Pour bien comprendre cette variante, intéressons-nous tout d’abord aux muscles agonistes et antagonistes.
Pour faire simple, le muscle agoniste est celui qui permet d’exécuter le mouvement souhaité. À l’inverse, le muscle antagoniste permet de créer le mouvement contraire.
Imaginons le cas d’une flexion de coude. Lors de la contraction, le muscle utilisé est le biceps. Le biceps est donc ici le muscle agoniste, contrairement au triceps qui est le muscle antagoniste.
Mais que se passe-t-il maintenant si vous faites une extension de coude ? Les rôles s’inversent. Le triceps devient agoniste, et le biceps antagoniste. Chaque muscle est ainsi défini selon l’action que vous souhaitez réaliser.
Le même fonctionnement s’applique bien sûr au bas du corps avec les muscles des cuisses. Lorsque vous pliez la jambe, les ischio-jambiers sont agonistes, et les quadriceps antagonistes. Et inversement.
Un entraînement superset de type agoniste-antagoniste vise donc à solliciter deux muscles opposés, sans temps de récupération. Outre les muscles précédemment cités, cela peut aussi concerner les pectoraux et le dos ou encore les abdominaux et les lombaires.
Vous trouverez des exemples de supersets de ce type à intégrer dans vos séances de muscu plus loin dans cet article.
Le superset synergique
Contrairement à la version agoniste-antagoniste, le superset synergique se concentre sur un seul et même groupe musculaire.
Concrètement, l’objectif est d’enchaîner plusieurs exercices de musculation ciblant la même partie du corps. Cela peut être les pectoraux, les quadriceps, les fessiers ou les épaules. Là encore, plusieurs options s’offrent à vous :
- Le biset désigne l’enchaînement de deux mouvements ;
- Le triset désigne l’enchaînement de trois mouvements ;
- Le giant set désigne l’enchaînement de quatre à six mouvements.
À qui s’adresse la technique du superset ?
Cette technique de musculation est particulièrement intense et éprouvante. Elle exige une parfaite maîtrise de l’exécution du mouvement de chaque exercice, sous peine de risquer la blessure.
En ce sens, les supersets s’adressent principalement aux pratiquants expérimentés qui souhaitent profiter des avantages de cette méthode pour se muscler. Mais est-elle adaptée aux débutants ?
Pour celles et ceux qui commencent à peine à faire de la musculation, il est préférable de vous concentrer sur un seul exercice à la fois. Apprenez les principaux mouvements de base et intégrez quelques exercices d’isolation à la fin de vos séances.
Là encore, allez-y progressivement. Ne prévoyez pas plus de 2 ou 3 supersets par training, avec des charges légères et un nombre de répétitions maîtrisé. Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
Au fil du temps, vous pourrez accroître l’intensité. Vous pouvez aussi faire appel à un coach sportif qui saura vous guider dans votre apprentissage.
7 exemples de supersets à tester dès maintenant
Prévoyez 4 séries pour chacun de ces exemples d’enchaînement. Prenez 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
Superset pectoraux
Voici un exemple de superset pecs.
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Développé couché à la barre, aux haltères ou à la machine | 8 à 12 répétitions |
| Exercice 2 | Pompes claquées | 5 à 10 répétitions |
Superset biceps
Voici un exemple de superset biceps.
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Curl à la barre EZ | 8 à 12 répétitions |
| Exercice 2 | Curl prise marteau | 8 à 12 répétitions |
Superset épaules
Voici un exemple de superset épaules.
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Développé militaire ou unilatéral | 8 à 12 répétitions |
| Exercice 2 | Élévations latérales aux haltères ou à la poulie | 8 à 12 répétitions |
Superset quadriceps
Voici un exemple de superset cuisses.
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Squat à la barre libre ou guidée | 8 à 12 répétitions |
| Exercice 2 | Leg extension | 8 à 12 répétitions |
Superset biceps et triceps
Voici un exemple de superset bras.
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Curl aux haltères ou à la poulie | 8 à 12 répétitions |
| Exercice 2 | Barre au front | 8 à 12 répétitions |
Superset pecs et dos
Voici un exemple de superset haut du corps.
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Développé incliné | 8 à 12 répétitions |
| Exercice 2 | Tirage horizontal à la poulie | 8 à 12 répétitions |
Superset quadriceps et ischio-jambiers
Voici un exemple de superset jambes.
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Leg extension | 8 à 12 répétitions |
| Exercice 2 | Leg curl assis ou allongé | 8 à 12 répétitions |
Erreurs courantes à éviter avec les supersets
Les supersets sont une méthode d’entraînement puissante. Mais mal utilisés, ils peuvent freiner vos progrès, voire provoquer des blessures.
Voici les erreurs les plus fréquentes à éviter si vous souhaitez tirer pleinement profit de cette technique.
Choisir des exercices incompatibles
Enchaîner deux mouvements mal combinés peut nuire à votre performance ou à votre posture.
Par exemple, associer deux exercices polyarticulaires techniques (comme le squat et le soulevé de terre) fatigue nerveusement et augmente le risque de blessure.
Choisir deux exercices sollicitant des muscles déjà fatigués peut aussi compromettre l’exécution.
Au lieu de cela, assurez-vous que les exercices sélectionnés soient complémentaires ou ciblent efficacement une zone sans surcharger les articulations.
Faire trop de volume d’entraînement
Un excès de supersets dans une séance de muscu peut rapidement mener à une fatigue musculaire excessive, nuisant à la récupération et à la performance des entraînements suivants.
Limitez-vous plutôt à 1 à 3 supersets par séance. Commencez léger, surtout si vous êtes débutant sur cette méthode.
Négliger la technique d’exécution
La fatigue générée par l’absence de repos entre les exercices augmente le risque de mouvements mal contrôlés. Cela compromet non seulement l’efficacité de la méthode, mais augmente aussi les risques de blessure.
Assurez-vous de toujours conserver une exécution propre, quitte à réduire la charge utilisée. Un mouvement mal fait ne stimule pas efficacement vos muscles.
Conclusion
Enchaîner deux exercices sans repos permet d’intensifier vos séances, de gagner du temps, et de stimuler efficacement la croissance musculaire. Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, le superset est une méthode redoutable pour sortir d’une phase de stagnation.
Si vous débutez, intégrez cette technique progressivement et avec maîtrise dans votre programme de musculation. La qualité d’exécution reste la priorité.
FAQ
Un superset est une méthode d’entraînement intensif qui consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos. Il peut cibler un même groupe musculaire (superset synergique) ou deux muscles opposés (agoniste-antagoniste).
Il permet d’augmenter l’intensité, de recruter plus de fibres musculaires et de gagner du temps à la salle.
Absolument. Grâce à une fatigue musculaire localisée plus intense et une meilleure activation des unités motrices, les supersets stimulent efficacement l’hypertrophie musculaire rapide
Oui. En supprimant les temps de repos entre deux exercices, les supersets offrent un gain de temps tout en maintenant un volume élevé. Ils sont particulièrement adaptés aux pratiquants ayant un emploi du temps chargé, sans compromis sur les résultats.
Les supersets sont avant tout recommandés aux pratiquants intermédiaires ou avancés. Les débutants peuvent en intégrer progressivement, mais doivent d’abord maîtriser la technique des exercices de base pour éviter les blessures.
Oui, mais certains groupes musculaires s’y prêtent mieux, comme les biceps et les triceps, les pectoraux et le dos ou encore les quadriceps et les ischio-jambiers.
Oui, mais pas systématiquement. Les supersets sont efficaces pour intensifier un entraînement, mais une utilisation excessive peut mener au surentraînement. Mieux vaut les intégrer de façon stratégique, selon vos objectifs (volume, intensité, récupération).
Le superset enchaîne deux exercices différents, souvent pour le même muscle ou des muscles opposés. Le dropset, en revanche, consiste à réduire la charge d’un même exercice à mesure que la fatigue augmente. Ce sont deux méthodes d’entraînement intensif complémentaires.
